In der heutigen schnelllebigen Welt kann es eine Herausforderung sein, Zeit für ein Training zu finden. Sie benötigen jedoch keine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder teure Geräte, um Fett zu verbrennen und fit zu bleiben. Mit diesen fünf Workouts zur Fettverbrennung können Sie jederzeit und überall Kalorien verbrennen, indem Sie nur Ihr Körpergewicht verwenden.
Ich empfehle, diese Fettverbrennungs-Workouts in Ihren Tagesplan aufzunehmen, um unerwünschtes Körperfett zu verbrennen und Ihre allgemeine Fitness zu steigern. Denken Sie daran, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, auf Ihren Körper zu hören und die Übungen nach Bedarf an Ihr Wohlbefinden anzupassen. Mit Hingabe und Konsequenz sind Sie in kürzester Zeit auf dem Weg zu einem stärkeren, schlankeren Körper!
Training Nr. 1: Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
Wenn Sie nach Workouts zur Fettverbrennung suchen, die Sie überall durchführen können, dürfen Sie das hochintensive Intervalltraining (HIIT) nicht außer Acht lassen. Es handelt sich um eine äußerst effektive Trainingsmethode, die zwischen kurzen, intensiven Trainingseinheiten und kurzen Ruhephasen wechselt. Diese Trainingsart kurbelt Ihren Stoffwechsel an, verbrennt Fett und verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit in einem Bruchteil der Zeit herkömmlicher Trainingseinheiten.
1. Sprungkniebeugen
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Senken Sie Ihren Körper in die Hocke und halten Sie dabei Ihre Brust und Ihren Rücken gerade. Explodieren Sie nach oben und springen Sie so hoch wie möglich. Landen Sie sanft und senken Sie den Rücken sofort in die Hocke. Wiederholen Sie den Vorgang 20 Sekunden lang, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Schließe vier Sätze ab.
2. Burpees
Beginnen Sie im Stehen. Gehen Sie mit den Händen auf dem Boden in die Hocke. Treten Sie mit den Füßen nach hinten und landen Sie in einer Liegestützposition. Machen Sie einen Liegestütz und kehren Sie dann schnell in die Hocke zurück. Springe explosionsartig in die Luft und greife nach der Decke. Wiederholen Sie den Vorgang 20 Sekunden lang, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Schließe vier Sätze ab.
3. Bergsteiger
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen direkt unter Ihren Schultern. Spannen Sie Ihren Rumpf an und bringen Sie ein Knie in Richtung Brust. Wechseln Sie schnell das Bein und bringen Sie das andere Knie zur Brust, während Sie das andere Bein nach hinten strecken. Wechseln Sie weiterhin schnell die Beine. Wiederholen Sie den Vorgang 20 Sekunden lang, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Schließe vier Sätze ab.
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Training Nr. 2: Tabata-Training
Tabata-Training ist ein hervorragendes Training zur Fettverbrennung, da es einem spezifischen Protokoll aus 20 Sekunden hochintensivem Training gefolgt von 10 Sekunden Pause folgt. Diesen Zyklus wiederholen Sie vier Minuten lang. Diese Methode verbrennt nicht nur Fett während des Trainings, sondern erhöht auch den Kalorienverbrauch nach dem Training, den sogenannten Nachbrenneffekt.
1. Jumping Jacks
Beginnen Sie mit zusammengefügten Füßen und den Armen an Ihren Seiten. Springen Sie, indem Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander spreizen und gleichzeitig Ihre Arme über Ihren Kopf heben. Kehren Sie mit einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang 20 Sekunden lang, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Schließe acht Sätze ab.
2. Abwechselnde umgekehrte Ausfallschritte
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen in den Hüften. Treten Sie mit einem Fuß nach hinten und senken Sie Ihren Körper, bis beide Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Drücken Sie den hinteren Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Beine. Wiederholen Sie den Vorgang 20 Sekunden lang, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Schließe acht Sätze ab.
3. Plank Jacks
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen direkt unter Ihren Schultern. Springen Sie mit beiden Füßen zur Seite und dann zurück in die Ausgangsposition. Halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt und Ihren Rücken flach. Wiederholen Sie den Vorgang 20 Sekunden lang, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Schließe acht Sätze ab.
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Training Nr. 3: Zirkeltraining
Beim Zirkeltraining geht es darum, schnell von einer Übung zur nächsten zu wechseln und dazwischen nur minimale Pausen einzulegen. Dieses Fettverbrennungstraining zielt auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ab und maximiert so die Kalorienverbrennung und Effizienz.
1. Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Senken Sie Ihren Körper in die Hocke und halten Sie dabei Ihre Brust und Ihren Rücken gerade. Drücken Sie Ihre Fersen durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für 12 bis 15 Wiederholungen. Führen Sie drei Sätze mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den Sätzen durch.
2. Liegestütze
Beginnen Sie in einer Plank-Position, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander sind. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für 10 bis 12 Wiederholungen. Führen Sie drei Sätze mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den Sätzen durch.
3. Russische Wendungen
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und vom Boden abgehobenen Füßen auf den Boden. Lehnen Sie sich leicht zurück und verschränken Sie die Hände vor der Brust. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und bringen Sie Ihre Hände zum Boden. Drehen Sie sich schnell nach links und berühren Sie dabei den Boden auf der gegenüberliegenden Seite. Wiederholen Sie dies für 12 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite. Führen Sie drei Sätze mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den Sätzen durch.
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Training Nr. 4: Zirkeltraining mit dem eigenen Körpergewicht
Dieses Fettverbrennungstraining im Zirkelstil zielt auf die wichtigsten Muskelgruppen ab und hält gleichzeitig Ihre Herzfrequenz erhöht, um eine maximale Fettverbrennung zu erreichen. Führen Sie jede Übung nacheinander mit minimalen Pausen zwischen den Bewegungen aus, um ein anspruchsvolles Ganzkörpertraining zu ermöglichen.
1. Sprung-Ausfallschritte
Beginnen Sie im Ausfallschritt, wobei Ihr rechtes Bein nach vorne und das linke Bein nach hinten ausgestreckt ist. Senken Sie Ihren Körper in einen Ausfallschritt, bis beide Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Springen Sie explosionsartig in die Luft und wechseln Sie in der Luft die Beine, sodass Sie mit dem linken Bein nach vorne und dem rechten Bein nach hinten landen. Senken Sie sich bei der Landung sofort in die Ausfallschrittposition. Wiederholen Sie dies für 12 bis 15 Wiederholungen an jedem Bein. Absolvieren Sie drei Sätze mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
2. Liegestütz-Variationen
Führen Sie jede Liegestützvariante 10 bis 12 Mal durch. Absolvieren Sie drei Sätze mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
A. Standard-Liegestütze
Beginnen Sie in einer Plank-Position, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander sind. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt, und halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten. Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
B. Liegestütze mit weitem Griff
Positionieren Sie Ihre Hände weiter als schulterbreit auseinander. Senken Sie Ihren Körper, während Ihre Ellbogen nach außen zeigen. Zurück in die Ausgangsposition drücken.
C. Diamant-Liegestütze
Bilden Sie mit Ihren Händen direkt unter Ihrer Brust eine Rautenform. Senken Sie Ihren Körper, halten Sie die Ellbogen nah an Ihren Seiten und die Brust mittig über Ihren Händen. Zurück in die Ausgangsposition drücken.
3. Planken mit Schulterklopfen
Beginnen Sie in einer Plank-Position mit den Händen direkt unter den Schultern und den Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Hüften stabil und heben Sie Ihre rechte Hand an, um auf Ihre linke Schulter zu tippen. Bringen Sie Ihre Hand wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie mit der linken Hand auf die rechte Schulter klopfen. Fahren Sie abwechselnd mit den Schulterklopfen fort und behalten Sie dabei eine starke Plankenposition bei. Führen Sie 12 bis 15 Klopfbewegungen auf jeder Schulter aus. Führen Sie drei Sätze mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den Sätzen durch.
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Training Nr. 5: Cardio Blast
Wenn Sie Fett verbrennen möchten, ist dieses hochintensive Cardio-Training genau das Richtige für Sie. Dieses Training erhöht Ihre Herzfrequenz und verbrennt Kalorien, ohne dass Sie dazu Geräte benötigen. Integrieren Sie explosive Bewegungen, um mehrere Muskelgruppen zu beanspruchen und die Fettverbrennung zu maximieren.
1. Hohe Knie
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Heben Sie Ihr rechtes Knie so hoch wie möglich in Richtung Brust, während Sie gleichzeitig Ihren linken Arm pumpen. Wechseln Sie schnell, um Ihr linkes Knie anzuheben, während Sie Ihr rechtes Knie senken. Wechseln Sie die Knie weiterhin in schnellem Tempo, spannen Sie Ihren Rumpf an und pumpen Sie Ihre Arme. Führen Sie die Übung 30 Sekunden lang mit maximaler Intensität durch. Führen Sie drei Sätze mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den Sätzen durch.
2. Fahrrad-Crunches
Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf und die Beine vom Boden abgehoben. Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt. Spannen Sie Ihren Rumpf an und bringen Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies, während Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein strecken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Seite, indem Sie Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies bringen und gleichzeitig Ihr linkes Bein strecken. Wechseln Sie weiterhin in einer Tretbewegung auf die Seite und konzentrieren Sie sich dabei auf die Drehung Ihres Oberkörpers. Führen Sie auf jeder Seite 15 bis 20 Wiederholungen durch. Absolvieren Sie drei Sätze mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
3. Doppelsprung-Kniebeugen
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Senken Sie Ihren Körper in die Hocke und halten Sie dabei Ihre Brust und Ihren Rücken gerade. Springen Sie explosionsartig so hoch wie möglich in die Luft und greifen Sie bis zur Decke. Wiederholen Sie den Sprung. Landen Sie sanft und senken Sie den Rücken sofort in die Hocke. Wiederholen Sie dies für 15 bis 20 Wiederholungen. Führen Sie drei Sätze mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den Sätzen durch.
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Der Beitrag „5 Fettverbrennungs-Workouts, die Sie jederzeit und überall machen können“ erschien zuerst auf Eat This Not That.