Ob Sie es wissen oder nicht, Ihre Knöchel sind superwichtige Gelenke, die Ihnen helfen, unzählige Bewegungen auszuführen, sowohl im Fitnessstudio als auch im Alltag. Die Integration von Übungen zur Stärkung der Knöchel in Ihre Fitnessroutine kann eine großartige Möglichkeit sein, die Gesundheit Ihrer Knöchel zu verbessern, sodass Sie Aktivitäten wie Laufen, Gehen und Tanzen mit einem geringeren Schmerz- und Verletzungsrisiko genießen können.
Lassen Sie uns jedoch klären, was genau Ihre Knöchel sind (auch wenn es offensichtlich erscheint!) Und wie Knöchelstärke definiert ist.
Knöchel sind die Gelenke, die die Knochen in Ihren Unterschenkeln mit den Knochen in Ihren Füßen verbinden. Ihre Knöchel ermöglichen es Ihnen, Ihre Füße nach innen und außen zu drehen und sie auch nach oben, unten und zur Seite zu bewegen.
Wie jedes Gelenk im Körper sind Ihre Knöchel von Muskeln, Sehnen und Bändern umgeben. Im Fall des Knöchels helfen diese Muskeln, Sehnen und Bänder, die Bewegungen in Ihrem Fuß zu kontrollieren. Wesley Wang, PT, DPT, a Sportphysiotherapeut in Rockville, Maryland, erzählt SELF.
„Knöchel stärken“ bedeutet in erster Linie, die umliegenden Muskeln zu stärken, damit Ihr Gelenk mehr Belastungen standhält, erklärt Dr. Wang. Dies ist praktisch bei jeder Aktivität, die den Knöchel betrifft, sei es beim Marathonlaufen, Tanzen auf einer Party oder einfach nur beim täglichen Laufen von einer Meile zur und von der Arbeit.
Zu den Hauptmuskeln, die das Sprunggelenk stützen, gehören Gastrocnemius und Soleus, die Kniesehnenmuskeln auf der Rückseite der Wade, sowie Tibialis posterior (Muskel an der Innenseite des Sprunggelenks) und Tibialis anterior (Muskel an der Vorderseite des Sprunggelenks). . Es gibt auch die Plantarfaszie (ein zähes, faseriges Gewebeband, das entlang der Fußsohle verläuft) sowie eine Reihe kleinerer Muskeln, die den Knöchel umgeben, sagt Dr. Wang.
Diese Muskeln können aus verschiedenen Gründen schwach sein. Und sich die Zeit zu nehmen, sie zu stärken – was Sie mit den von Experten empfohlenen Übungen zur Stärkung der Knöchel tun können – kann das Gelenk stützen, damit Sie alle Ihre Workouts und andere körperliche Bewegungen sicher und bequem durchführen können.
Auf all das (und mehr) gehen wir weiter unten ein.
Was verursacht schwache Knöchel?
Es gibt mehrere Gründe, warum Ihre Knöchel schwach sein können. Die erste: Sie trainieren nicht genug Kraft, um die umliegenden Muskeln anzusprechen. Zweitens: Ihr Alltag ist ziemlich sitzend, was viele von uns in Zeiten der Pandemie vielleicht beschreibt. „Wenn Sie nur da sitzen und nicht sehr aktiv sind, wird alles um Ihren Körper herum, einschließlich Ihrer Knöchel, schwächer“, erklärt Dr. Wang.
Eine weitere Ursache für schwache Knöchel? Verletzungen, einschließlich Knöchelverstauchungen und Überbeanspruchungsverletzungen. Letzteres kann auftreten, wenn Sie keine gute Balance zwischen Krafttraining und Mobilitätsarbeit haben und auch wenn Sie Ihr Sprunggelenk zu stark auf einmal belasten, anstatt die Anforderungen an das Gelenk schrittweise zu erhöhen. Du könntest zum Beispiel eine Verletzung durch Überbeanspruchung bekommen, wenn du in einer Woche von 0 auf 20 Meilen läufst.
Warum ist Knöchelstärke wichtig?
Der wichtigste Grund, warum Sie sich um die Knöchelstärke kümmern sollten? Umgekehrt können schwache Knöchel das Verletzungsrisiko erhöhen, insbesondere bei Aktivitäten, die stark auf die Knöchel angewiesen sind, wie Laufen, Basketball, Lacrosse, Fußball und andere Feldsportarten.
Das Ausmaß dieser Verletzungen kann von Person zu Person variieren, sagt Dr. Wang. Aber sie sind nicht alle schwächend. Zum Beispiel kann jemand mit etwas schwachen Knöcheln, der laufen geht, irgendwo am Knöchel eine Sehnenentzündung (Entzündung oder Reizung einer Sehne) bekommen. Oft kann dies durch Ruhe und ein wenig Physiotherapie gelindert werden, sagt Dr. Wang. Trotzdem ist es ein Ärgernis, das die meisten von uns lieber vermeiden würden.
Abgesehen von ausreichender Kraft ist es auch wichtig, sicherzustellen, dass Ihre Knöchel eine gute Beweglichkeit haben, was bedeutet, dass sie sich frei im Kreis, auf und ab sowie innen und außen bewegen können. „Ihr Knöchel hat eine ziemlich gute Bewegungsfreiheit“, erklärt Dr. Wang, „also sollten Sie sicherstellen, dass Sie diese Bewegungsfreiheit zusätzlich zur Stärkung auch aufrechterhalten können.“ Eine schlechte Beweglichkeit in Ihren Knöcheln kann Ihre Übungsform durcheinander bringen und Ihr Verletzungsrisiko erhöhen, sagt Dr. Wang, weshalb einige der folgenden Übungen zur Stärkung der Knöchel auch Mobilitätsarbeit beinhalten.
Was macht eine gute Übung zur Stärkung der Knöchel aus?
Gute Übungen zur Stärkung des Sprunggelenks zielen darauf ab alle die Muskeln, die das Gelenk stützen. „Die meisten Menschen werden nur die Wade stärken“, sagt Dr. Wang. Und während, ja, die Muskeln in den Waden entscheidend für die Gesamtkraft des Sprunggelenks sind, ist es auch wichtig, die Muskeln in anderen Bereichen des Gelenks anzusprechen, einschließlich der Muskeln auf der Innenseite, der Außenseite und der Vorderseite des Sprunggelenks.
Fazit: Wenn es um die Stärke des Sprunggelenks geht, streben Sie einen „umfassenden Ansatz“ an, sagt Dr. Wang.
So integrieren Sie knöchelkräftigende Übungen in Ihre Routine
Die „richtige“ Menge an Knöchelkrafttraining hängt wirklich von Ihren Zielen und Ihrer aktuellen Fitnessroutine ab. Ein Marathonläufer zum Beispiel braucht wahrscheinlich mehr Knöchelkrafttraining als jemand, der für die Fitness Fahrrad fährt.
Im Allgemeinen reicht es jedoch aus, zwei- bis dreimal pro Woche Übungen zur Stärkung der Knöchel in Ihre Routine einzubauen, sagt Dr. Wang. Für die meisten Menschen, fügt er hinzu, sollten Knöchelkraftübungen als „zusätzliche Arbeit“ behandelt werden, was bedeutet, dass sie nur ein Teil Ihres Trainings und nicht der Hauptfokus sind. Wang empfiehlt, jedes Mal, wenn Sie es tun, etwa 5 bis 10 Minuten mit Übungen zur Kräftigung der Knöchel zu verbringen. Er empfiehlt auch, dem Training der Propriozeption (im Grunde die Arbeit an Ihrem Gleichgewicht) die gleiche Zeit zu widmen, da dies ein weiterer wichtiger Teil der Knöchelgesundheit ist.
Obwohl die Gesäßmuskeln nicht direkt mit den Knöcheln verbunden sind, sind sie Teil der Muskelkette, die über ihnen sitzt, weshalb Wang ein regelmäßiges Krafttraining für die Gesäßmuskulatur als Teil der allgemeinen Gesundheit der Knöchel fördert. Dies sei besonders wichtig für Läufer, fügt er hinzu.
5 Übungen zur Kräftigung der Knöchel
Hier sind fünf knöchelstärkende Übungen, die Sie zu Hause ausprobieren können. Diese Bewegungen helfen, die Stärke beider Knöchel zu verbessern und Mobilität.
Anfänger können mit 3 bis 4 Sätzen von 8 bis 12 Wiederholungen für jede Übung beginnen, schlägt Dr. Wang vor. Wählen Sie ein paar aus, die Ihnen gefallen, und fügen Sie sie Ihrem Krafttraining hinzu, um sicherzustellen, dass Sie diesem wichtigen Gelenk die Aufmerksamkeit schenken, die es verdient.
Das Demonstrieren der Bewegungen unten ist Nicole Figueroa, ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Online-Fitnesscoach.