Einer der häufigsten Übeltäter ist die fetale Position, bei der sich Ihre Wirbelsäule übermäßig rundet und Ihren Rücken überdehnt, sagt Westervelt. Aber wie sie anmerkt, kann jede Art der Haltung problematisch sein, wenn sie dazu führt, dass man leicht seinen Kern verdreht – und möglicherweise optimiert –, insbesondere wenn man sich dessen, was man tut, nicht ganz bewusst ist. Westervelt empfiehlt, ein Kissen zwischen die Knie zu legen, um zu verhindern, dass man sich dreht, wenn man auf der Seite liegt. Wenn Sie Ihren Rücken bevorzugen, schieben Sie ein Kissen unter Ihre Knie, um sich stabil zu halten. Wenn Sie auf dem Bauch liegen, ist es zwar weniger wahrscheinlich, dass Sie herumflattern, aber es übt zusätzlichen Druck auf Ihre Wirbelsäule aus – daher ist es wahrscheinlich am besten, es auch zu vermeiden, wie SELF zuvor berichtet hat.
3. Das Aufwärmen auslassen.
Sport ist im Großen und Ganzen eine gute Sache – er kann dazu beitragen, Ihre Muskeln zu stärken und geschmeidiger zu machen und so möglicherweise Rückenproblemen vorzubeugen. Aber wenn Sie trainieren, ohne sich aufzuwärmen, könnten Sie sich verletzen.6 Hier ist der Grund: Wenn Sie Ihre Muskeln nicht beanspruchen, können sie sich verspannen. Wenn Sie also direkt in eine Aktivität einsteigen, kann es laut Westervelt zu einer Zerrung oder einem Mikroriss kommen.
Auch eine zu schnelle Rückkehr zum Sport nach einer Verletzung oder einer sitzenden Zeit kann zu Problemen führen, erklärt Westervelt. Wenn Sie die ganze Woche sitzen und dann den Samstagmorgen damit verbringen, Ihre Einfahrt zu schaufeln, können Ihre Rückenmuskeln dieser Aktivität möglicherweise nicht standhalten. „Wenn Sie nicht darauf trainiert sind, das zu tun, was Sie Ihrem Körper abverlangen, besteht ein Verletzungsrisiko“, sagt Westervelt. Hebebewegungen – zum Beispiel das Aufheben einer schweren Kiste vom Boden oder der Griff nach einer schweren Kettlebell im Fitnessstudio – können besonders riskant für Ihren Rücken sein. (Mehr dazu gleich!)
Versuchen Sie, fünf bis zehn Minuten lang ein dynamisches Aufwärmtraining mit Bewegungen durchzuführen, die die Bewegung der Aktivität nachahmen, die Sie gerade ausführen.7 (Gehen Sie zum Beispiel mit übertriebenen Schritten, bevor Sie joggen, oder machen Sie ein paar Windmühlenübungen, bevor Sie etwas Schweres aufheben). „Diese Art des Aufwärmens aktiviert Ihr Gewebe und bereitet es auf eine effektive Arbeit vor“, sagt Westervelt.
4. Etwas zu schnell aufgreifen.
Apropos Heben: Auch wenn Sie sich einigermaßen körperlich fit halten, kann das Heben von etwas, auch nur geringfügig falsch, zu Problemen führen. Dazu gehört das „Beugen und Drehen“, oder wenn man nach unten greift, um einen Gegenstand vom Boden aufzuheben, und sich dann beim Aufstieg schnell zur Seite dreht, sagt Westervelt. (Das ist Klompien passiert, als sie ihre Babys abgeholt hat.)
„In dieser Position sind alle Strukturen in Ihrem Rücken so weit gedehnt, dass sie nicht mehr stark genug sind, um der Belastung standzuhalten“, sagt Westervelt. „Sie belasten das Gewebe mehr, als es vertragen kann, was zu Gewebeschäden, Entzündungen und Schmerzen führen kann.“ Dies kann zu einem Bandscheibenvorfall führen (wie bei Klompien), dessen Heilung Monate dauern kann.
So greifen Sie sicher nach etwas: Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und beugen Sie die Knie, um in die Hocke zu gehen (beugen Sie sich nicht, um es zu erreichen). Heben Sie den Gegenstand auf und halten Sie ihn nah an Ihrem Körper, während Sie Ihre Beine strecken. Widerstehen Sie dem Drang, sich zu verdrehen, und nutzen Sie einfach Ihre Füße, um dorthin zu gelangen, wo Sie hin müssen.
5. Sich Sorgen über Dinge machen, über die man keine Kontrolle hat.
Stress beeinträchtigt nicht nur Ihre geistige Gesundheit, sondern kann auch zu Schmerzen führen. Denn wenn Sie sich angespannt fühlen, ist Ihr Körper in einem erhöhten Sensibilitätszustand – was jede Art von Schmerz verschlimmern kann.8 Pudvah sagt. Wenn Sie Angst haben, schlafen Sie möglicherweise auch schlecht, was aus demselben Grund indirekt zu Problemen führen kann, betont Pudvah. Wenn Sie sehr müde sind, „sind Ihre Muskeln nicht bereit zu arbeiten, sodass Sie sich in einer krummen Haltung befinden, die Rückenschmerzen verursachen kann“, sagt sie.9