Um Bauchfett zu verlieren, ist eine Kombination aus Herz-Kreislauf-Übungen, einer ausgewogenen Ernährung und Krafttraining erforderlich. Während Cardio dabei hilft, Kalorien zu verbrennen, erinnere ich meine Kunden oft daran, dass Krafttraining eine entscheidende Rolle beim Aufbau fettfreier Muskelmasse, der Ankurbelung des Stoffwechsels und letztendlich beim Fettabbau spielt. Hier sind fünf effektive Krafttrainingseinheiten für den Bauchfettabbau. Jedes Training umfasst drei Übungen mit detaillierten Anweisungen zu Sätzen und Wiederholungen sowie einer Einführung, in der die Vorteile der jeweiligen Übungen erläutert werden.
Wenn Sie diese Krafttrainingseinheiten in Ihr Fitnessprogramm integrieren, kann dies dazu beitragen, den Fettabbau am Bauch zu beschleunigen. Denken Sie daran, die richtige Form beizubehalten, die Intensität schrittweise zu steigern und diese Übungen mit einer nahrhaften Ernährung zu kombinieren. Lesen Sie weiter, um alles über meine besten Krafttrainings gegen Bauchfett zu erfahren. Und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich für weitere Fitness-Inspiration unbedingt das beste Wall-Pilates-Training zum Entfernen von Bauchfett an.
Training Nr. 1: Kreuzheben zur Kernaktivierung
Kreuzheben ist eine Kraftübung, die mehrere Muskelgruppen, einschließlich der Rumpfmuskulatur, beansprucht. Durch das Heben einer schweren Last stimuliert Kreuzheben nicht nur das Muskelwachstum, sondern fördert auch die allgemeine Fettverbrennung. Die Rumpfaktivierung beim Kreuzheben hilft, die Wirbelsäule zu stabilisieren und die Körperhaltung zu verbessern.
1. Konventionelles Kreuzheben
Stellen Sie eine Langhantel mit Gewichten auf den Boden. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und greifen Sie die Stange mit schulterbreit auseinander liegenden Händen. Halten Sie den Rücken gerade, drücken Sie die Hüften nach hinten und heben Sie die Stange an, indem Sie Ihre Hüften und Knie strecken. Senken Sie die Stange kontrolliert zurück auf den Boden. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen durch.
2. Rumänisches Kreuzheben
Diese Übung hat einen ähnlichen Aufbau wie herkömmliches Kreuzheben, konzentriert sich jedoch auf die Beugung der Hüften. Halten Sie Ihre Beine leicht gebeugt und senken Sie die Hantel ab, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Spüren Sie die Dehnung Ihrer Oberschenkelmuskulatur und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
3. Sumo-Kreuzheben
Diese Übung beansprucht die Innenseiten der Oberschenkel und zielt auf die Körpermitte ab. Machen Sie Ihren Stand breiter, die Zehen zeigen nach außen. Fassen Sie die Hantel mit den Händen in den Knien. Heben Sie die Stange an, indem Sie Hüfte und Knie strecken, und senken Sie sie dann wieder ab. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen durch.
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Training Nr. 2: Planks für die Rumpfausdauer
Planks sind eine einfache, aber äußerst effektive Übung, die den gesamten Rumpf trainiert und Ausdauer und Stabilität fördert. Wenn Sie eine Plank-Position beibehalten, beanspruchen Sie die Muskeln in Bauch, Rücken und Schultern und tragen so zu einer strafferen Körpermitte bei.
1. Standardplanken
Beginnen Sie in einer Liegestützposition, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen. Spannen Sie Ihren Rumpf an und achten Sie auf eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Für die empfohlene Dauer gedrückt halten. Führen Sie vier Sätze von 30 bis 60 Sekunden durch.
2. Seitenbretter
Legen Sie sich auf die Seite, wobei sich Ihr Ellenbogen direkt unter Ihren Schultern befindet. Heben Sie Ihre Hüften an und bilden Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen. Für die empfohlene Dauer gedrückt halten. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 20 bis 40 Sekunden dauernden Halteübungen durch.
3. Planken mit Beinheben
Heben Sie ein Bein von einer Standardplanke vom Boden ab. Wechseln Sie die Beine und halten Sie dabei Ihren Rumpf in Bewegung. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch, während Sie das Bein wechseln.
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Training Nr. 3: Kettlebell Swings für Ganzkörpertraining
Kettlebell-Schwünge sind eine dynamische Übung, die auf die Rumpfmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur abzielt. Die explosive Hüftbewegung verbrennt nicht nur Kalorien, sondern verbessert auch die Herz-Kreislauf-Fitness, was sie zu einer hervorragenden Wahl für den allgemeinen Fettabbau macht.
1. Zweihand-Kettlebell-Schaukeln
Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen. Beugen Sie die Hüften, schwingen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen und schwingen Sie sie dann explosionsartig nach oben. Spannen Sie Ihren Rumpf an und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Führen Sie vier Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durch.
2. Einarmige Kettlebell-Schaukeln
Diese Übung ähnelt dem Zweihandschwung, verwendet jedoch eine Hand. Es beansprucht eine Körperseite stärker und stellt eine Herausforderung für die Stabilität dar. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Arm durch.
3. Russische Kettlebell-Twists
Kettlebell-Russian-Twists beanspruchen die schrägen Bauchmuskeln und stärken die Rumpfmuskulatur. Setzen Sie sich auf den Boden, lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab. Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen und drehen Sie Ihren Oberkörper, sodass Sie auf beiden Seiten den Boden berühren. Führen Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite durch.
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Training Nr. 4: Beinheben für die Kraft des Unterleibs
Beinheben zielt speziell auf die unteren Bauchmuskeln ab und trägt dazu bei, diesen oft anspruchsvollen Bereich zu straffen und zu stärken. Diese Übung ist wirksam bei der Minimierung des Bauchfetts und der Erzielung eines geformten Mittelteils.
1. Hängendes Beinheben
Hängen Sie sich mit dem Obergriff an eine Klimmzugstange. Heben Sie Ihre Beine an, bis sie parallel zum Boden sind. Senken Sie sie kontrolliert wieder ab. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.
2. Beinheben am Boden
Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände unter den Hüften. Heben Sie Ihre Beine zur Decke und senken Sie sie dann ab, ohne den Boden zu berühren. Führen Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durch.
3. Reverse Crunches
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie sie in Richtung Brust. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.
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Training Nr. 5: Liegestütze für Ganzkörpereinsatz
Liegestütze sind eine klassische Ganzkörperübung, die Rumpf, Brust, Schultern und Trizeps beansprucht. Das Einbeziehen von Liegestützen in Ihre Routine stärkt nicht nur die Kraft des Oberkörpers, sondern trägt auch zum allgemeinen Fettabbau bei.
1. Standard-Liegestütze
Liegestütze aktivieren Ihre Schultern, Ihre Brust und Ihren Rumpf. Beginnen Sie in einer Plank-Position, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander sind. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellbogen beugen, und drücken Sie ihn dann wieder nach oben. Führen Sie vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.
2. Liegestütze neigen
Legen Sie Ihre Hände auf eine erhöhte Fläche (z. B. eine Bank) und Ihren Körper schräg. Führen Sie Liegestütze durch und zielen Sie dabei auf die obere Brust. Führen Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durch.
3. Liegestütze ablehnen
Stellen Sie Ihre Füße auf eine stabile Unterlage. Führen Sie Liegestütze durch und zielen Sie dabei auf die untere Brust und die oberen Schultern. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.
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Der Beitrag „5 Krafttrainings zur Beschleunigung des Bauchfettabbaus“ erschien zuerst auf Eat This Not That.