Der Erhalt der Muskelmasse wird mit zunehmendem Alter immer wichtiger, nicht nur für die Kraft, sondern auch für die allgemeine Gesundheit und Vitalität. Bodentraining bietet eine bequeme und leicht zugängliche Möglichkeit, Muskeln aufzubauen, ohne dass spezielle Geräte erforderlich sind. Ganz gleich, ob Sie als Senior verlorene Muskelmasse wieder aufbauen möchten oder altersbedingtem Muskelschwund vorbeugen möchten, ich habe diese fünf Bodentrainingseinheiten zusammengestellt, damit Sie Ihre Ziele produktiv erreichen können.
Wenn Sie diese Bodenübungen in Ihre Trainingsroutine integrieren, können Sie mit zunehmendem Alter Muskelmasse, Kraft und allgemeine körperliche Funktion wiedergewinnen. Denken Sie daran, langsam zu beginnen, sich auf die richtige Form zu konzentrieren und die Intensität und Dauer Ihres Trainings schrittweise zu steigern. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen – insbesondere, wenn Sie gesundheitliche Bedenken oder medizinische Beschwerden haben.
Mit Hingabe und Konsequenz können Sie die Vorteile einer verbesserten Muskelmasse und funktionellen Stärke bis weit in Ihre goldenen Jahre hinein genießen. Lesen Sie weiter, um alles über die fünf besten Workouts zu erfahren, mit denen Sie mit zunehmendem Alter wieder Muskelmasse aufbauen können. Und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich unbedingt die 6 besten Pilates-Übungen zur Verbesserung Ihres Gleichgewichts und Ihrer Koordination an.
Training Nr. 1: Liegestütze
Diese Bodenübungen zur Wiederherstellung der Muskelmasse im Alter beginnen mit Liegestützen. Liegestütze sind eine klassische Körpergewichtsübung, die auf Brust, Schultern und Trizeps abzielt und dabei hilft, Kraft und Muskelmasse im Oberkörper aufzubauen.
1. Standard-Liegestütze
Beginnen Sie in einer Plank-Position, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander sind und Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt, und halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten. Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Streben Sie zwei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen an.
2. Liegestütze neigen
Legen Sie Ihre Hände auf eine erhöhte Oberfläche wie eine Bank oder einen stabilen Stuhl, sodass Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust die Oberfläche erreicht, und drücken Sie ihn dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Streben Sie zwei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen an und steigern Sie die Steigung schrittweise, während Sie Kraft aufbauen.
3. Modifizierte Liegestütze
Beginnen Sie auf den Knien statt auf den Zehenspitzen und halten Sie die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander. Senken Sie Ihre Brust zum Boden, während Ihre Hüften auf einer Linie mit Ihren Schultern bleiben. Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurück und streben Sie zwei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen an.
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Training 2: Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht sind eine effektive Übung für den Unterkörper, die auf den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur abzielt und Kraft und Muskelwachstum in den Beinen fördert.
1. Kniebeugen im Standard-Körpergewicht
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Knie und Hüften beugen. Halten Sie dabei die Brust hoch und den Rücken gerade. Senken Sie die Position ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und schieben Sie sie dann durch Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Streben Sie zwei Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen an.
2. Sumo-Kniebeugen
Stehen Sie so, dass Ihre Füße weiter als schulterbreit auseinander stehen und Ihre Zehen in einem 45-Grad-Winkel nach außen zeigen. Senken Sie Ihren Körper in die Hocke und achten Sie darauf, dass Ihre Knie über Ihren Zehen bleiben. Drücken Sie Ihre Fersen durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und streben Sie zwei Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen an.
3. Geteilte Kniebeugen
Beginnen Sie im Spagat mit einem Fuß nach vorne und dem anderen Fuß hinter Ihnen. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie beide Knie beugen und Ihr vorderes Knie auf einer Linie mit Ihrem Knöchel halten. Drücken Sie durch die Ferse Ihres Vorderfußes, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Streben Sie zwei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen auf jedem Bein an.
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Training 3: Planken
Planks sind eine hocheffektive Kernübung, die auch die Schulter-, Brust- und Gesäßmuskulatur beansprucht und so zur Verbesserung der allgemeinen Stabilität und des Muskeltonus beiträgt.
1. Standardplanken
Beginnen Sie in einer Liegestützposition, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihr Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und halten Sie die Position 30 Sekunden bis eine Minute lang, wobei Sie sich darauf konzentrieren, die richtige Form beizubehalten. Erhöhen Sie die Dauer schrittweise, während Sie Kraft und Ausdauer aufbauen.
2. Seitenbretter
Legen Sie sich mit ausgestreckten und übereinander gestapelten Beinen auf die Seite. Heben Sie Ihren Körper vom Boden ab und stützen Sie Ihr Gewicht auf Ihren Unterarm und die Seite Ihres unteren Fußes. Halten Sie die Side-Plank-Position auf jeder Seite 20 bis 30 Sekunden lang und konzentrieren Sie sich dabei darauf, Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie zu halten.
3. Planken mit Beinheben
Beginnen Sie in einer Standard-Plankenposition, wobei Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Heben Sie ein Bein vom Boden ab und halten Sie es gerade und parallel zum Boden. 10 bis 15 Sekunden lang gedrückt halten und dann das Bein wechseln. Streben Sie zwei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen auf jedem Bein an.
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Training Nr. 4: Gesäßbrücken
Gesäßbrücken zielen auf die Muskeln der hinteren Kette ab, einschließlich der Gesäßmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des unteren Rückens, und tragen so zur Verbesserung der Kraft und Stabilität in Hüfte und Becken bei.
1. Standard-Gesäßbrücken
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Spannen Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur an, während Sie Ihre Hüften zur Decke heben und dabei eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bilden. Halten Sie die oberste Position zwei bis drei Sekunden lang und senken Sie sie dann wieder ab. Streben Sie zwei Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen an.
2. Einbeinige Gesäßbrücken
Führen Sie die Standardposition der Gesäßbrücke durch. Strecken Sie ein Bein gerade nach vorne aus und halten Sie es parallel zum Boden. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und nutzen Sie dabei die Kraft Ihres Standbeins und Ihrer Gesäßmuskulatur. Streben Sie zwei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen auf jedem Bein an.
3. Glute Bridge-Märsche
Beginnen Sie in der Standard-Gesäßbrückenposition mit angehobenen Hüften und angespanntem Rumpf. Heben Sie ein Knie in Richtung Brust, während Sie Ihre Hüften gerade halten. Senken Sie das angehobene Bein und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein. Streben Sie zwei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein an.
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Training Nr. 5: Vogelhunde
Diese Bodenübungen zur Wiederherstellung der Muskelmasse schließen mit Vogelhunden ab. Vogelhunde sind eine dynamische Kernübung, die auf die Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskulatur abzielt und dabei hilft, die Stabilität und Haltung der Wirbelsäule zu verbessern.
1. Standard-Vogelhunde
Beginnen Sie auf Händen und Knien in einer Tischposition, wobei Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften liegen. Strecken Sie einen Arm nach vorne und das andere Bein nach hinten aus und halten Sie dabei Ihre Hüften gerade und den Rumpf angespannt. Halten Sie die gestreckte Position zwei bis drei Sekunden lang, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Seite. Streben Sie zwei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite an.
2. Vogel-Hundeimpulse
Führen Sie die Standard-Vogelhund-Position aus. Sobald Sie sich in der gestreckten Position befinden, bewegen Sie den angehobenen Arm und das angehobene Bein leicht auf und ab und konzentrieren Sie sich dabei auf die Beanspruchung der Rücken- und Gesäßmuskulatur. Streben Sie zwei Sätze mit jeweils acht bis zehn Impulsen auf jeder Seite an.
3. Vogelhundereihen
Halten Sie eine leichte Hantel in einer Hand, während Sie die Standardposition des Vogelhundes ausführen. Sobald Sie sich in der gestreckten Position befinden, beugen Sie Ihren Ellbogen und ziehen Sie die Hantel in Richtung Ihrer Hüfte, wobei Sie die Rücken- und Schultermuskulatur anspannen. Strecken Sie den Arm wieder aus, senken Sie das Bein und wechseln Sie dann die Seite. Streben Sie zwei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite an.
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Der Beitrag „5 Bodentrainings zur Wiederherstellung der Muskelmasse im Alter“ erschien zuerst auf Eat This Not That.