Der berüchtigte „Dad Bod“ ist ein Begriff, der den Körperbau von Männern mittleren Alters beschreibt, die inmitten der Verantwortung des Vaterseins möglicherweise den Kontakt zu ihrem Fitnessprogramm verloren haben. Während Familie und Beruf häufig Vorrang vor der persönlichen Gesundheit haben, kann die Vernachlässigung der Fitness zu einer unerwünschten Gewichtszunahme und einer Verschlechterung des allgemeinen Wohlbefindens führen. Glücklicherweise gibt es effektive Bodentrainingseinheiten, die darauf zugeschnitten sind, die überflüssigen Pfunde loszuwerden und Ihr Fitness-Mojo zurückzugewinnen. Hier sind fünf Bodentrainingseinheiten, mit denen Sie Ihren „Papa-Körper“ endgültig schlank machen können.
Wenn Sie diese Trainingseinheiten in Ihr Fitnessprogramm integrieren, können Sie Gewicht verlieren, Ihre Muskeln stärken und dauerhafte Ergebnisse erzielen. Denken Sie daran, konsequent zu bleiben, auf Ihren Körper zu hören und den Weg zu einem gesünderen und aktiveren Lebensstil zu genießen. Mit Engagement und Ausdauer können Sie in jedem Alter Ihre Fitnessziele erreichen und Ihre Vitalität zurückgewinnen.
Lesen Sie weiter für meine fünf besten Bodentrainings, mit denen Sie Ihren Körper dauerhaft schlanker machen. Und wenn Sie fertig sind, sollten Sie sich diese 5 Bodentrainingseinheiten nicht entgehen lassen, um mit zunehmendem Alter wieder Muskelmasse aufzubauen.
Training Nr. 1: Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine bewährte Methode, um in kurzer Zeit Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Bei diesen Workouts handelt es sich um kurze, intensive Trainingseinheiten, gefolgt von kurzen Ruhephasen oder Aktivitäten mit geringerer Intensität. Sie eignen sich daher perfekt für vielbeschäftigte Väter, die ihre Zeit optimal nutzen möchten.
1. Burpees
Beginnen Sie zu stehen, gehen Sie dann in die Hocke und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Springen Sie mit den Füßen zurück in die Plankenposition. Machen Sie einen Liegestütz und springen Sie dann mit den Füßen zurück zu Ihren Händen. Explodieren Sie in einen Sprung und strecken Sie Ihre Arme nach oben. Wiederholen Sie dies für 10 bis 15 Wiederholungen.
2. Bergsteiger
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen direkt unter Ihren Schultern. Bringen Sie Ihre Knie abwechselnd schnell in Richtung Brust, als ob Sie auf der Stelle laufen würden. Halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung und halten Sie 30 bis 60 Sekunden lang ein gleichmäßiges Tempo aufrecht.
3. Plank Jacks
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen unter den Schultern und Ihrem Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Springen Sie mit beiden Füßen weit nach außen und dann wieder zusammen, ähnlich einer Jumping-Jack-Bewegung. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und führen Sie diese Bewegung 20 bis 30 Sekunden lang aus.
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Training Nr. 2: Zirkeltraining mit dem eigenen Körpergewicht
Körpergewichtsübungen sind eine hervorragende Möglichkeit, ohne Geräte Kraft aufzubauen und Kalorien zu verbrennen. Ein Zirkeltraining, das verschiedene Muskelgruppen anspricht, hilft Ihnen dabei, effektiv abzunehmen und zu trainieren.
1. Kniebeugen
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Senken Sie Ihren Körper, als ob Sie sich auf einem Stuhl zurücklehnten, und halten Sie dabei die Brust hoch und die Knie hinter den Zehen. Drücken Sie Ihre Fersen durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie zwei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.
2. Liegestütze
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurück und halten Sie dabei Ihren Rumpf in Bewegung. Führen Sie zwei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
3. Umgekehrte Ausfallschritte
Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt zurück und senken Sie Ihren Körper, bis beide Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Drücken Sie durch Ihre linke Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Führen Sie zwei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen an jedem Bein durch.
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Training Nr. 3: Übungen zur Rumpfstärkung
Ein starker Rumpf ist für Stabilität, Haltung und allgemeine Sportlichkeit unerlässlich. Wenn Sie Ihre Rumpfmuskulatur mit Bodenübungen trainieren, wird Ihr Bauch flacher und Ihre Körpermitte wird definiert.
1. Plank-Variationen
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihren Unterarmen auf dem Boden und Ihren Ellbogen direkt unter Ihren Schultern. Halten Sie diese Position und halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen 30 bis 60 Sekunden lang in einer geraden Linie. Um sich selbst herauszufordern, versuchen Sie es mit seitlichen Planken oder Planken mit abwechselndem Beinheben.
2. Russische Wendungen
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Lehnen Sie sich leicht zurück, heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und balancieren Sie dabei auf Ihren Sitzknochen. Falten Sie Ihre Hände vor der Brust zusammen. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und bringen Sie Ihre gefalteten Hände neben Ihrer Hüfte zum Boden. Kehren Sie zur Mitte zurück und drehen Sie sie dann zur linken Seite. Wiederholen Sie diese Bewegung in zwei Sätzen mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
3. Beinheben
Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine ausgestreckt und die Hände an den Seiten. Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie sie zur Decke, bis Ihre Hüften den Boden verlassen. Senken Sie Ihre Beine langsam wieder ab, ohne dass sie den Boden berühren. Führen Sie zwei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
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Training Nr. 4: Herz-Kreislauf-Bodentraining
Als nächstes dreht sich bei diesen Bodentrainingseinheiten, um Ihren Körper schlanker zu machen, alles um Cardio. Herz-Kreislauf-Training ist für die Kalorienverbrennung und die Verbesserung der Herzgesundheit unerlässlich. Diese bodenbasierten Cardio-Workouts bringen Ihr Herz in Schwung und helfen Ihnen, Fett zu verbrennen.
1. Jumping Jacks
Beginnen Sie mit zusammengefügten Füßen und den Armen an den Seiten. Springen Sie mit den Füßen zur Seite und heben Sie gleichzeitig die Arme über den Kopf. Springe zurück in die Ausgangsposition. Fahren Sie eine Minute lang in zügigem Tempo fort.
2. Hohe Knie
Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander. Laufen Sie auf der Stelle und ziehen Sie die Knie so weit wie möglich in Richtung Brust. Pumpen Sie Ihre Arme im Rhythmus Ihrer Beine. Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden lang fort.
3. Sprungkniebeugen
Beginnen Sie in der Hocke mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Springen Sie explosionsartig nach oben und strecken Sie Ihre Arme nach oben. Landen Sie sanft zurück in die Hocke. Führen Sie zwei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
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Training Nr. 5: Bodenübungen für Flexibilität und Mobilität
Die Verbesserung der Flexibilität und Mobilität ist entscheidend für die Vorbeugung von Verletzungen und die Aufrechterhaltung des allgemeinen Wohlbefindens. Integrieren Sie diese Bodenübungen in Ihre Routine, um Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen und Muskelverspannungen zu lindern.
1. Dehnung der Oberschenkelmuskulatur
Setzen Sie sich mit ausgestrecktem Bein auf den Boden und beugen Sie das andere Bein so, dass die Fußsohle an der Innenseite des Oberschenkels des ausgestreckten Beins anliegt. Greifen Sie zu Ihren Zehen, halten Sie dabei den Rücken gerade und die Brust angehoben. 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann das Bein wechseln. Auf jeder Seite zwei- bis dreimal wiederholen.
2. Sitzende Vorwärtsfalte
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie Ihre Hüften und klappen Sie sie nach vorne, bis Sie zu Ihren Zehen greifen. Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihre Brust angehoben. 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten. Zwei- bis dreimal wiederholen.
3. Kinderpose
Beginnen Sie auf Händen und Knien, berühren Sie Ihre Zehen und spreizen Sie die Knie. Setzen Sie sich auf die Fersen und strecken Sie die Arme nach vorne, bis Ihre Stirn den Boden berührt. Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt und Ihre Handflächen flach auf dem Boden. Halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang und konzentrieren Sie sich dabei auf tiefes Atmen und Entspannung.
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Der Beitrag „5 Floor Workouts To Slim Down Your „Dad Bod“ For Good“ erschien zuerst auf Eat This Not That.