Nach einem Rennen ist es verlockend, sich auf den nächsten Stuhl zu beugen und dort zu bleiben, bis Ihre Beine etwas anderes sagen. Aber es kann sehr hilfreich sein, sich Zeit für ein paar schnelle Dehnungen zu nehmen, bevor man sich hinlegt.
Zum einen können sanfte Bewegungen wie Dehnungen helfen, die Muskeln zu verlängern, die Sie gerade während Ihres Laufs trainiert haben, einschließlich Ihrer Kniesehnen, Quads, Waden, Schultern und Nackenmuskeln. Indem Sie diese Muskeln dehnen, die sich während der Arbeit verspannen, geben Sie ihnen die dringend benötigte Erleichterung und bereiten sie darauf vor, beim nächsten Schnüren wieder hart zu werden, Physiotherapeut Brando Lakes, DPT, Mitbegründer von Kinesadelisch in NYC, erzählt SELF.
Dehnen wird Ihnen auch helfen, sich nach Ihrem Rennen oder nach jedem Lauf besser zu fühlen – denken Sie: weniger steif und schmerzend. Darüber hinaus kann das Dehnen der Beinrückseite vom Knie abwärts insbesondere dazu beitragen, das Risiko häufiger Läuferbeschwerden wie Wadenzerrungen, Achillessehnenentzündung (die Schmerzen im Beinrücken oder über der Ferse verursacht) und Plantarfasziitis (die Schmerzen verursacht) zu verringern verursacht Schmerzen in der Fußsohle in Richtung Ferse), sagt Lakes. Und das Dehnen der Vorderseite des Beins, von der Hüfte bis zum Knie, kann Ihre Chancen verringern, Hüftbeugerzerrungen (die Schmerzen in der Vorderseite Ihrer Hüfte verursachen), Läuferknie (Schmerzen in der Vorderseite des Knies) oder das IT-Band-Syndrom zu entwickeln (was Schmerzen an der Außenseite des Knies oder der Hüfte verursachen kann), fügt er hinzu.
Kurz gesagt, es gibt mehrere zwingende Gründe, sich nach dem Rennen zu dehnen, und die gute Nachricht ist, dass Sie das Dehnen nicht zu einer riesigen, komplizierten Produktion machen müssen. Aus diesem Grund haben wir eine einfache Sequenz aus drei Zügen, die Sie nach Ihrem nächsten großen Rennen problemlos ausführen können. Die unten stehende Routine, die Lakes für SELF entwickelt hat, bringt Erleichterung in Schlüsselbereichen, einschließlich Quads, Beinbeuger, Waden und Oberkörper.
Du benötigst keine Ausrüstung, um diese schnellen Dehnübungen auszuführen, und alle können ausgeführt werden, ohne auf dem Boden zu sitzen oder zu liegen, was es zu einer einfachen Übung in der Öffentlichkeit macht. Ein weiterer Pluspunkt: Diese Sequenz kann als Aufwärmübung vor Ihrem nächsten Lauf dienen, sagt Lakes, solange Sie dynamische Versionen der Dehnungen ausführen, anstatt feste Positionen zu halten.
Führen Sie die folgende schnelle Dehnungsroutine kurz nach Ihrem Rennen oder Lauf durch. Halten Sie die Dehnungen für die unten angegebene Zeit oder so lange, wie sie sich gut anfühlen. Denken Sie daran, dass sich Dehnen vielleicht nicht besonders angenehm anfühlt, aber niemals schmerzhaft sein sollte.
Kurze Warnung: Je nachdem, wie weit und mit welcher Intensität Sie gelaufen sind, reicht die folgende Sequenz möglicherweise nicht als Cool-Down für Sie aus. Trotzdem wird es Ihnen immer noch gut tun und Sie sogar aufhalten, bis Sie mehr Zeit für eine umfassendere Dehnung haben. Jede Dehnung zählt!
Die Stretch-Routine
Was du brauchst: Nichts – hier braucht man keine Matte.
Die Strecken
- Stehendes dynamisches Dehnen der Oberschenkelmuskulatur
- Hüftbeugerdehnung im Ausfallschritt
- Trizeps- und Schulterdehnung über Kopf
Richtungen
- Halten Sie jede Dehnung für die empfohlene Zeit oder Wiederholungen und gehen Sie dann direkt zur nächsten Dehnung über.
- Schließe insgesamt eine Runde ab. Fühlen Sie sich frei, bei Bedarf zu wiederholen, wenn Sie etwas mehr Zeit haben!
Demoing die Bewegungen unten sind Gnade Pulliam (GIF 1), ein Aerial Yoga- und Vinyasa-Yoga-Lehrer in New York City; Jessica Rihal (GIF 2), ein Plus-Size-Yogalehrer (200-HR) und ein starker Verfechter von Fitness und Wellness für alle Körper; und Caitlyn Seitz, eine in New York ansässige Gruppenfitnesstrainerin und Singer/Songwriterin.