Gibt es einen besseren Zeitpunkt, sich auf Ihre größten Sorgen zu konzentrieren, als um 23 Uhr, wenn Sie versuchen einzuschlafen? Sobald Ihr Kopf das Kissen berührt, beginnen Sie vielleicht, über einen ungelösten Streit mit Ihrem Partner nachzudenken oder wiederholen immer wieder die unangenehme Sache, die Sie Ihrem Chef gesagt haben. Oder vielleicht haben Sie Angst vor der Zukunft, sind besessen von dem Zeitplan für morgen oder werden von existenziellen Ängsten heimgesucht.
Unabhängig von den Einzelheiten kann das Grübeln über negative Erfahrungen Sie hellwach halten. Rebecca Robbins, PhDSchlafforscher und Assistenzprofessor für Medizin am Harvard Medizinschule, erzählt SELBST. Das liegt daran, dass „die Konzentration auf Dinge, die stressig sind, Ihren Stress steigern könnte.“ Cortisol [the stress hormone] oder Blutdruck“, sagt Dr. Robbins. Grundsätzlich gilt: Wenn Sie ängstliche Gedanken haben, kann Ihr Körper, selbst wenn Sie sicher und gemütlich im Bett liegen, in einen Alarmzustand übergehen, der es Ihnen unmöglich macht, sich zu entspannen, wie SELF zuvor berichtete.
Das bedeutet jedoch nicht, dass Ihnen eine Nacht voller Hin- und Herwälzen bevorsteht. Im Folgenden verrät Dr. Robbins ihre drei besten Strategien, um Ihren Geist zur Ruhe zu bringen, wenn Sie vor dem Schlafengehen anfangen, zu viel nachzudenken.
Wenn Sie sich Gedanken über Dinge machen, die Sie am nächsten Tag erledigen müssen, schreiben Sie sie auf.
Vielleicht können Sie nicht aufhören, darüber nachzudenken, dieses Projekt abzuschließen, auf diese E-Mails zu antworten, Und Ich bereite mich auf eine Präsentation am Ende des Tages morgen vor. Oder Sie merken plötzlich, dass Sie vergessen haben, Wäsche zu waschen und Lebensmittel einzukaufen – und versuchen jetzt herauszufinden, wie Sie diese zusätzlichen Aufgaben möglicherweise in Ihren hektischen Morgenplan integrieren können.
„Manchmal halten uns unsere To-Do-Listen wach“, sagt Dr. Robbins. Wenn bevorstehende Aufgaben einem auf dem Herzen liegen, schlägt sie vor, sie zu Papier zu bringen, um sie aus dem Kopf zu bekommen. Das mag kontraintuitiv klingen (Wird es nicht dazu führen, dass ich mich mehr auf sie konzentriere, wenn ich meine Sorgen aufschreibe?), Aber Eine Studie wurde 2017 veröffentlicht weist darauf hin, dass das Aufschreiben der Dinge, die Sie tun müssen, Ängste abbauen und Ihnen helfen kann, schneller einzuschlafen.
Es gibt nicht viel Forschung darüber, warum das genau funktioniert, aber Dr. Robbins hat ein paar Theorien. Wenn Sie sich zum einen ein paar Minuten Zeit nehmen (Zeit, die Sie ohnehin mit Grübeln verbracht hätten), um Ihre verstreuten Gedanken in einem Notizbuch (oder der Notizen-App Ihres Telefons) zu ordnen, könnten Sie feststellen, dass Ihr Zeitplan nicht so entmutigend ist, wie es schien. Außerdem könnte das Auflisten der morgigen Aufgaben Ihrem Geist signalisieren, sich keine Sorgen mehr zu machen, da jetzt ein konkreter Plan vorliegt, fügt sie hinzu. (Die obige Studie ergab, dass die Teilnehmer umso schneller einschliefen, je länger die Liste war. Versuchen Sie also, konkret zu werden.)
Zählen Sie Ihren Segen statt Schafe.
Schreiben Sie auf (oder notieren Sie sich auch nur im Geiste), wofür Sie dankbar sind – zum Beispiel für Ihre Gesundheit, Ihre Lieben oder auch für kleine Dinge, wie das Erzielen einer persönlichen Bestleistung bei Ihrem morgendlichen Drei-Meilen-Lauf oder das Erhalten eines Kompliments für Ihre Haare von irgendjemandem Person bei Starbucks – kann auch verhindern, dass man vor dem Schlafengehen zu viel nachdenkt, sagt Dr. Robbins. Im Moment kann diese Übung Ihre stressigen Gedanken durch beruhigendere Gedanken unterbrechen, was Ihren Fokus verlagern und Ihnen helfen kann, sich zu entspannen, erklärt sie. Und auch das regelmäßige Praktizieren von Dankbarkeit hat sich bewährt Grübeln und Sorgen verringern und erhöhen Schlafqualität.