Obwohl Sie vielleicht nur an Ihren „Core“ denken, wenn Sie bestimmte Bauchmuskeln ausführen, verwenden Sie diese Muskeln tatsächlich den ganzen Tag, jeden Tag – deshalb sind Core-Übungen so wichtig. Egal, ob Sie gehen, greifen, balancieren, von einem Stuhl aufstehen oder einfach nur aufrecht stehen, die Muskeln Ihres Mittelteils feuern, um Sie bei fast jeder Bewegung stabil und unterstützt zu halten.
„Ihre Rumpfmuskulatur wird durch Flexion, Extension, Rotation, Bauchverspannung, Beckenkippung und sogar durch die Bewegung Ihrer Schulterblätter mobilisiert“, sagt der zertifizierte Personal Trainer Brian Abarca, CPT, Inhaber von Abarca Fitness in New Jersey, zu SELF. “Die Leute denken normalerweise an Bauchmuskeln, wenn sie sich auf den Kern beziehen, aber unser Kern besteht tatsächlich aus einem viel komplexeren Netzwerk von Muskeln, die sich im Rumpf unseres Körpers befinden.”
Dazu gehören der Rectus abdominis (die Muskeln entlang der Vorderseite Ihres Bauches, wahrscheinlich das, woran Sie denken, wenn Sie an “Bauchmuskeln” denken), quere Bauchmuskeln (die tiefsten inneren Kernmuskeln, die sich um Ihre Seiten und die Wirbelsäule wickeln), Erector Spinae (ein Satz der Muskeln im unteren Rücken), Beckenbodenmuskulatur und die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln (die Muskeln an den Seiten Ihres Bauches). Abarca sagt, dass sogar Ihre Rotatorenmanschetten, Lats, Traps und Brustmuskeln an der Kernarbeit beteiligt sein können.
Wenn Sie beim Heben Ihre Bauchmuskeln anspannen – indem Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen, damit Sie stabiler bleiben und Bewegungen wie Rotation oder Wölbung widerstehen können –irgendein Übung kann zu einer Bauchmuskelübung werden. Außerdem rauchen einige Bewegungen, die Sie vielleicht nicht als „Core-Übungen“ bezeichnen, diese Muskeln auch wirklich, insbesondere solche, bei denen Sie Gewicht über Ihren Kopf heben, wie beim Überkopfdrücken, das Gewicht vor Ihrem Körper halten, wie bei Goblet-Kniebeugen. oder fordern Sie Ihr Gleichgewicht heraus, à la einbeiniges Kreuzheben.
Aber weil du deine Bauchmuskeln im Alltag so oft nutzt und Während Ihres Trainings lohnt es sich, ihnen mit einigen spezifischen Kernübungen etwas mehr Liebe zu zeigen, sagt Abarca. Dies kann nicht nur bei der Vorbeugung von Verletzungen (einschließlich Rückenschmerzen!) helfen, sondern auch Ihre Bewegungsfreiheit verbessern, die Kraft steigern und die Mobilität erhalten.
Sehen Sie sich unten 26 großartige Kernbewegungen an, auf die Top-Trainer schwören. Verteilen Sie einige davon während Ihres nächsten Ganzkörpertrainings oder reihen Sie einige für eine einfache Kernsequenz aneinander.
Demo der folgenden Bewegungen sind Amanda Wheeler (GIFs 1–7, 9–10 und 12–26), zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Mitbegründer von Formationsstärke; Cookie Janee (GIF 8), ein Hintergrundermittler und Spezialist für Sicherheitskräfte in der Air Force Reserve; und Saneeta Harris (GIFs 11 und 16), a Bloggerin, SFG Level 1 zertifizierter Kettlebell Trainer und Gründer von @NaturalHairGirlsWhoLift.