Der untere Rücken kann für viele Menschen ein empfindlicher Punkt sein, was bedeutet, dass Dehnungen des unteren Rückens einen wichtigen Teil Ihres Bewegungsmixes ausmachen sollten. Das gilt unabhängig davon, ob Sie nach Schmerzen im unteren Rückenbereich suchen oder schmerzfrei sind, aber sanfte Dehnungen zur Stärkung der unteren Rückenmuskulatur wünschen. Hier kommt Yoga für die Wirbelsäule – und diese anderen wichtigen Rückenbereiche – ins Spiel.
Obwohl es eine Menge Ursachen für Kreuzschmerzen geben kann, sind ein schwacher Kern und eine schlechte Körperhaltung durch das Sitzen den ganzen Tag (und folglich eine Verkürzung der Hüftmuskulatur, die dann am unteren Rücken zieht) zwei wirklich häufige Faktoren, die zu Rückenschmerzen und -beschwerden beitragen . Und Yoga ist eine solche Übungsmodalität, die auf beide Dinge abzielen kann.
Es ist immer wichtig, herauszufinden, was Schmerzen verursacht, damit Sie sie ansprechen und verhindern können, dass sie erneut auftreten – und in einigen Fällen kann die Verbindung mit einem Arzt oder Physiotherapeuten der beste Weg sein, dies zu tun. Aber in vielen Situationen können einige sanfte Dehnungen helfen, Verspannungen zu lindern und Ihrem unteren Rücken etwas Linderung zu verschaffen. Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen, um mit Yoga Ihrem unteren Rücken etwas Liebe zu schenken.
Wie kann ich mit Yoga Rückenschmerzen lindern?
Einfach ausgedrückt, die Bewegungen – und die isometrischen oder bewegungsfreien Griffe –, die im Yoga verwendet werden, können Ihnen helfen, sowohl Kraft als auch Mobilität aufzubauen, die beide eine Rolle bei der Reduzierung von Kreuzschmerzen spielen.
„Yoga eignet sich hervorragend, um an Flexibilität und Rumpfstabilität zu arbeiten, die Körperhaltung zu korrigieren und zu atmen – all dies ist für einen gesunden Rücken notwendig.“ Sasha Cyrelson, PT, DPT, OCS, klinischer Direktor bei Professional Physical Therapy in Sicklerville, New Jersey, erzählt SELF.
Sie fügt hinzu, dass Yoga im Allgemeinen sicher ist, täglich zu praktizieren. Es ist jedoch wichtig, sicherzustellen, dass Sie im Einklang mit Ihrem Körper sind und alles unterlassen, was Ihre Beschwerden verschlimmert.
„Dehne dich nie in eine Schmerzposition“, sagt Dr. Cyrelson. „Schmerz ist, wie unser Körper uns sagt, dass etwas nicht stimmt. Das bedeutet, dass Sie eine Kombination aus Muskelanspannung und -lockerung spüren sollten, aber wenn es ein Kneifen, einen stechenden Schmerz oder eine kurze Taubheit gibt, lassen Sie die Dehnung weit zurück.
Ist Yoga bei Rückenschmerzen in Ordnung?
Wenn Sie unter Rückenverletzungen, Bandscheibenproblemen oder Schmerzen leiden, die länger als 72 Stunden anhalten, ohne sich zu verbessern, schlägt Dr. Cyrelson vor, einen Physiotherapeuten aufzusuchen, bevor Sie irgendwelche Übungen machen. Wenn Sie ein Problem haben, das ärztliche Hilfe erfordert, ist es am besten, es anzugehen, bevor es schlimmer wird.
Wenn Ihre Schmerzen im unteren Rücken eher ein allgemeiner Schmerz oder ein Unbehagen sind, lohnt es sich, einige Yoga-Dehnungen auszuprobieren, um Enge- und Ausrichtungsprobleme zu beheben. Dehnungen wie die Kinderpose und der nach unten gerichtete Hund sind besonders gut, weil sie ein Gefühl der Entlastung nicht nur im unteren Rückenbereich, sondern auch in der gesamten Rückenmuskulatur bieten und Verspannungen lindern.
Wie sollten Sie Dehnungen des unteren Rückens wie diese Yoga-Posen verwenden, um Rückenschmerzen zu lindern?
Obwohl jede der folgenden Dehnübungen für sich allein hilfreich ist, sind sie besonders vorteilhaft als Flow-Yogalehrer mit Sitz in New York City Shanna Tyler sagt SELBST.
Um Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern, versuchen Sie, fünf oder sechs aus der Liste unten als Flow auszuwählen, und planen Sie, jede Pose 10 Sekunden bis eine Minute lang zu halten, und achten Sie darauf, während des Haltens tief durchzuatmen.
Wenn sich Ihr unterer Rücken durch diese Sequenz erleichtert fühlt, können Sie jede Pose länger halten, bis zu drei Minuten. In Bezug auf die Häufigkeit können Sie Yoga täglich machen, wenn Sie möchten, aber wenn Sie Anfänger-Yoga gegen Rückenschmerzen machen, beginnen Sie mit nur ein paar Mal pro Woche. Viele Menschen finden es auch nützlich, diese Dehnungen des unteren Rückens in ein paar Mini-Sitzungen aufzuteilen, wenn sich ihr Rücken besonders verspannt anfühlt, wie zum Beispiel morgens oder nach dem Sitzen bei der Arbeit den ganzen Tag.
Hier sind die empfohlenen Yoga-inspirierten Dehnübungen für den unteren Rücken:
- Kinderpose
- Katze/Kuh
- Abwärtsgerichteter Hund
- Stehende Vorwärtsbeuge
- Sphinx-Pose
- Knie zur Brust mit Slow Rock
- Liegende Taubenhaltung
- Zurückgelehnte Rückendrehung
- Aufwärtsgerichteter Hund
- Halbmond Ausfallschritt
- Planke
- Fädeln Sie den Ober
- Glückliches Baby
Demo der folgenden Bewegungen sind Jessica Rihal, (GIFs 1, 7-8) ein Yogalehrer in Übergröße (200-HR) und ein starker Verfechter von Fitness/Wellness für alle Körper; Shauna Harrison (GIFs 2 und 12), ein in der Bay Area ansässiger Trainer, Yogi, Akademiker für öffentliche Gesundheit, Anwalt und Kolumnist für SELBST; Shanna Tyler (GIFs), ein in New York City ansässiger Yogalehrer; und Devon Stewart (GIFs 9-11), eine Yogalehrerin und Doula für sexuelle und reproduktive Gesundheit mit Sitz in Harlem.