Egal, ob Sie in Ihren 30ern, 40ern, 50ern oder älter sind, mit der richtigen Einstellung zu Ihrer Gesundheit und Fitness können Sie bemerkenswerte Ergebnisse erzielen. Mit zunehmendem Alter wird es wichtiger denn je, einen gesunden, aktiven Lebensstil beizubehalten, aber sich in der Fülle widersprüchlicher Online-Informationen zurechtzufinden, kann eine Herausforderung sein. Glücklicherweise haben wir mit Kate Meier, CPTein zertifizierter Personal Trainer von Garage Gym Reviews, der 13 Expertentipps verrät, wie man nach 50 fit wird.
Regelmäßige körperliche Aktivität ist wichtig für Erhalt der Muskelmasse, KnochendichteGleichgewicht und Koordination im Alter. Deshalb kann die Einbeziehung von Herz-Kreislauf-Training, Krafttraining und Mobilitätsübungen in Ihren Alltag Ihnen helfen, fit, gesund und erfolgreich zu bleiben, auch über 50 Jahre hinaus. Darüber hinaus kann eine gesunde, ausgewogene Ernährung und die Aufnahme der richtigen Nährstoffe Ihre Fitnessziele unterstützen und Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht für ein optimales Altern zu halten.
„Wenn Sie in die 50er kommen, wird die Liste der Faktoren, die Sie bei der Planung Ihres Fitnessprogramms berücksichtigen müssen, länger“, sagt Meier. „Vielleicht konzentrieren Sie sich mehr auf Aspekte der allgemeinen Gesundheit – wie die Erhaltung einer guten Herzgesundheit, Gelenkgesundheit oder Mobilität – abgesehen von den körperlichen Veränderungen, die mit dem Training verbunden sind. Die Kombination von Bewegung, Ernährung und Lebensgewohnheiten ist wichtig, wenn Sie insgesamt fitter werden möchten, und die folgenden Tipps können Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen und in Ihren 50ern eine optimale Fitness aufrechtzuerhalten.“
Lesen Sie weiter, um Meiers 13 Tipps zu erfahren, wie Sie nach 50 fit werden.
Machen Sie weiter mit dem Krafttraining.
Krafttraining hilft Ihnen Erhalt der Muskelmasse und Knochendichte– zwei entscheidende Komponenten, um im Alter stark zu bleiben und Verletzungen vorzubeugen.
„Konsequentes Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil der Fitness im Alter“, erklärt Meier. „Krafttraining verbessert nicht nur Muskelmasse und Knochendichte, sondern hilft auch, den Stoffwechsel anzukurbeln.“
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Vergessen Sie das Cardiotraining nicht.
Regelmäßiges Cardiotraining, wie etwa zügiges Gehen, Joggen, Radfahren und Schwimmen, ist für die Herzgesundheit unerlässlich. Forschung zeigt, dass Cardio auch zu einem gesunden Gewichtsmanagement und einer besseren allgemeinen Fitness beiträgt.
„Herz-Kreislauf-Training ist besonders wichtig, um das Risiko einer Reihe von altersbedingten Erkrankungen, darunter auch Herzkrankheiten, zu senken. Es ist besonders effektiv, wenn es mit Krafttraining zu einem ausgewogenen Trainingsprogramm kombiniert wird. Außerdem verbrennt Cardio zusätzliche Kalorien und fördert einen gesunden Stoffwechsel“, sagt Meier.
Konzentrieren Sie sich auf Gleichgewicht und Beweglichkeit.
Je besser Ihr Gleichgewicht und Ihre Beweglichkeit sind, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit von Stürzen und Verletzungen im Alter.
„Ein gutes Gleichgewicht ist ein Schlüsselaspekt des gesunden Alterns“, erklärt Meier. „Führen Sie Übungen ein, die das Gleichgewicht fördern, wie Bewegungen auf einem Bein und Bewegungen, bei denen Sie Ihr Gewicht von einer Seite auf die andere verlagern, um auch im Alter ein gutes Gleichgewicht zu bewahren.“
Bewegen Sie sich im Laufe des Tages mehr.
Den ganzen Tag über aktiv zu bleiben, auch mit kurzen Spaziergängen oder Dehnübungen, kann den negativen Auswirkungen von langem Sitzen entgegenzuwirken.
Meier sagt: „Training ist wichtig, aber Bewegung im Tagesverlauf ist ebenso wichtig, besonders wenn Sie eine sitzende Tätigkeit ausüben. Versuchen Sie, so oft wie möglich herumzulaufen, sei es nur für ein paar Minuten über den Tag verteilt oder in Form eines schönen Spaziergangs am Morgen oder Abend.“
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Trinke genug.
Wasser trinken und hydratisierende Lebensmittel essen ist wichtig, um hydriert zu bleiben. Es hilft bei VerdauungNährstoffaufnahme und Aufrechterhaltung des Energieniveaus. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wurde sogar in Verbindung gebracht mit verlangsamte Alterung Und bessere langfristige Gesundheit. Darüber hinaus warnt Meier, dass Dehydrierung Ihre Gesundheit und Fitness leicht gefährden kann, da sie Müdigkeit, Krämpfe und andere negative Nebenwirkungen verursacht.
Schlaf sollte Priorität haben.
Ausreichend Schlaf ist ein unverzichtbarer Aspekt, um eine optimale Fitness zu erreichen. Laut der Nationales Gesundheitsinstitutausreichend Schlaf verbessert Ihre Stimmung, Ihre kognitive Leistungsfähigkeit und Ihre allgemeine Gesundheit. Im Gegenteil, wenn Sie nicht genügend qualitativ hochwertigen Schlaf bekommen, kann dies Ihr Risiko für chronische Erkrankungen erhöhen.
„Ausreichend Schlaf trägt wesentlich dazu bei, dass Sie sich gut fühlen und das Beste aus Ihrem Training und Ihrem Alltag herausholen“, sagt Meier. „Im Allgemeinen sollten Sie versuchen, mindestens sieben Stunden zu schlafen.“
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Konzentrieren Sie sich auf die Ernährung.
Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung bekämpft Entzündungen, hilft Ihnen, energiegeladen zu bleiben und sich schneller vom Training zu erholen.
„Alle Nährstoffe zu sich zu nehmen, die Ihr Körper braucht, ist wichtig, um auch im Alter gesund zu bleiben“, erklärt Meier. „Außerdem ist die Wahl von Lebensmitteln, die die Gesundheit von Herz und Gehirn unterstützen, der Schlüssel zur Abwehr einiger Krankheiten, die mit zunehmendem Alter häufiger auftreten, wie Diabetes, Herzkrankheiten und kognitive Störungen.“
Behalten Sie Ihre Routine bei.
Durch konsequentes Training steigern Sie Ihre Gesundheit langfristig und können im Laufe der Zeit, unabhängig von Ihrem Alter, kontinuierliche Fortschritte erzielen.
Meier sagt uns: „In Ihren 50ern ist es am besten, aktiv zu bleiben, um sicherzustellen, dass Sie die Fähigkeiten, die Kraft und das Gleichgewicht, die Sie im Laufe der Jahre aufgebaut haben, so lange wie möglich beibehalten. Außerdem kann es schwieriger sein, wieder mit dem Training anzufangen, wenn Sie längere Pausen einlegen.“
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Machen Sie Workouts, die Ihnen wirklich Spaß machen.
Wenn Sie Übungen machen, die Ihnen Spaß machen, bleibt man leichter motiviert und kann seine Gesundheits- und Fitnessziele besser erreichen. Dieser Tipp ist so einfach, dass ihn viele Menschen, die ihre Fitness steigern möchten, oft übersehen.
„Wenn Sie auf eine Art und Weise trainieren, die Ihnen Spaß macht, profitiert sowohl Ihre körperliche als auch Ihre geistige Gesundheit davon, denn Sie verbringen Zeit mit einer Aktivität, die Ihrem Gehirn eine Pause von der täglichen Arbeit, den Hausarbeiten und Besorgungen verschafft“, sagt Meier.
Suchen Sie sich einen Fitnesspartner.
Ein Trainingspartner kann die Motivation und das Verantwortungsbewusstsein steigern und das Training angenehmer machen. Forschung legt nahe, dass körperliche Aktivitäten mit einem Partner mit einer verbesserten Fitness und einer besseren Einhaltung von Trainingsroutinen verbunden sind.
„Die Kameradschaft eines anderen Fitnessbegeisterten mit ähnlichen Zielen und den gleichen Herausforderungen wie Sie kann Wunder für Ihr Fitnessprogramm bewirken“, sagt Meier. „Ein Kumpel kann Ihnen helfen, Ihre Trainings- und Ernährungsziele einzuhalten, und er kann Ihnen auch bei Frustrationen helfen.“
Steigern Sie Ihr Proteinangebot.
Studien zeigen, dass eine erhöhte Proteinzufuhr den Muskelerhalt und die Muskelreparatur unterstützt, wodurch Sie auch im Alter stark und aktiv bleiben können.
„Ihre Ernährungsbedürfnisse ändern sich mit zunehmendem Alter, und Forschung legt nahe, dass es älteren Erwachsenen besser geht, wenn sie mehr Protein zu sich nehmen als jüngeren Erwachsenen”, erklärt Meier. “Während die empfohlene Proteinzufuhr für jüngere Erwachsene bei etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, eine internationale Forschungsgruppe im Jahr 2013 empfahl eine durchschnittliche tägliche Aufnahme von 1,0 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für ältere Erwachsene, oder mehr für diejenigen, die besonders aktiv sind.“
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Halten Sie Ihre Arzttermine ein.
Regelmäßige Kontrolluntersuchungen bei Ihrem Arzt helfen Ihnen, Ihren Gesundheitszustand zu überwachen und sicherzustellen, dass Ihr Fitnessprogramm den Zweck erfüllt, den es erfüllen soll: Sie gesund und fit zu halten.
Meier erklärt uns: „Empfohlene Vorsorgeuntersuchungen für bestimmte Krankheiten und allgemeine Gesundheitsmaßnahmen wie Blutdruck und Cholesterin helfen dabei, Ihr Risiko für eine Reihe altersbedingter Krankheiten zu ermitteln und können dazu beitragen, mögliche Probleme frühzeitig zu erkennen.“
Vernachlässigen Sie die psychische Gesundheit nicht.
Die psychische Gesundheit ist genauso wichtig wie Ihr körperliches Wohlbefinden.
„Auch wenn Ihre geistige Gesundheit keinen direkten Einfluss darauf hat, wie fit Sie nach außen wirken, ist sie doch ein wichtiger Teil des Puzzles, der jeden Tipp auf dieser Liste schwieriger machen kann, wenn Sie sich nicht gut fühlen“, sagt Meier. „Insbesondere Stress kann mit zunehmendem Alter Ihren Körper stärker belasten, und wenn Sie Wege finden, damit umzugehen, kann das dazu beitragen, dass alles andere in Ordnung kommt.“
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Der Beitrag „13 Tipps, um nach 50 Ihren fittesten Körper zu bekommen“ erschien zuerst auf Eat This Not That.