12 Lebensmittel, die hungriger machen

Wenn Sie häufig kurz nach dem Verzehr bestimmter Lebensmittel zu einem Snack greifen, liegt das nicht nur in Ihrem Kopf. Manche Lebensmittel regen tatsächlich den Appetit an und machen hungriger.

Schuld daran sind meist Lebensmittel, die überwiegend aus raffinierten Kohlenhydraten bestehen und einen hohen Zuckergehalt haben, da ihnen oft sättigendes Eiweiß und Ballaststoffe fehlen. Die Kombination aus hochraffinierten Kohlenhydraten, wenig Ballaststoffen und Proteinen kann Ihren Blutzuckerspiegel beeinträchtigen und zu unstillbarem Verlangen und Hunger führen.

Wir haben mit gesprochen Destini Moody, RDN Und Lena Bakovic, RD, zwei Ernährungsberater bei Top-Ernährungscoaching, um herauszufinden, welche Lebensmittel Ihr Hungergefühl auslösen. Anstatt nach einem dieser ungenügenden Lebensmittel zu greifen, setzen Sie sich stattdessen zu einem dieser 14 gesunden und köstlichen Snacks, die Ihnen ein Sättigungsgefühl bereiten.

Wir kennen die Versuchung, hungrig aufzuwachen und aggressiv die glitzernde Güte der süßen Scones in Ihrem Lieblingscafé zu beäugen, während wir auf unser Morgengetränk warten. Aber zuckerhaltiges Gebäck gehört zu den schlechtesten Produkten, mit denen man den Tag beginnen kann, und ist sicherlich kein komplettes Frühstück.

„Diese Backwaren sind großartig, um Ihren Gaumen zu sättigen, sind aber nicht besonders sättigend für den Magen, da sie dazu neigen, dick zu sein [simple] „Kohlenhydrate“, sagt Moody. „Ohne genügend Proteine ​​oder Ballaststoffe (die bei Gebäck oft fehlen) werden diese Leckereien Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lassen, was kurz darauf zu einem erneuten Blutzuckerabsturz führt.“ Wenn Ihr Blutzuckerspiegel sinkt, landen Sie Sie fühlen sich hungrig und müde – und das ist nicht ideal, wenn Sie gerade erst in den Tag starten. „Kombinieren Sie diese süßen Leckereien mit etwas Protein wie gekochten Eiern oder griechischem Joghurt, um diesen Effekt abzumildern“, empfiehlt Moody.

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Bagels und Croissants sehen vielleicht zufriedenstellend aus, weil sie groß und fluffig sind, aber in Wirklichkeit machen sie aufgrund ihrer Zusammensetzung Lust auf mehr. Diese köstlichen Grundnahrungsmittel für das Frühstück bestehen aus einfachen Kohlenhydraten, hauptsächlich aus Weißmehl. „Wenn wir einfache Kohlenhydrate mit wenig bis gar keinen Ballaststoffen zu uns nehmen [like bagels and croissants]„Wenn der Blutzuckerspiegel steigt, kann es sein, dass wir starke Blutzuckerspitzen und anschließende Abstürze erleben, was wiederum dazu führt, dass wir früher hungriger werden“, sagt Bakovic.

Eine klassische Studie aus dem Jahr 2010 Ernährungsforschung verglichen das Sättigungsgefühl nach dem Verzehr eines Bagels mit dem eines Eies und stellten fest, dass sich die Menschen nach dem Bagel-Frühstück hungriger und weniger zufrieden fühlten. Darüber hinaus führte dies dazu, dass die Bagel-Gruppe über den Tag verteilt mehr Kalorien zu sich nahm. Eine ähnliche Studie verglich Eier mit Croissants und stellte fest, dass Menschen, die Eier zum Frühstück aßen, sich gesättigter fühlten als diejenigen, die ein Croissant-Frühstück aßen, so die Studie aus dem Jahr 2013 Europäisches Journal für Ernährung.

Wenn Sie zum Frühstück einen Bagel oder ein Croissant essen, wählen Sie eine Vollkornsorte für komplexe Kohlenhydrate und anhaltende Energie und kombinieren Sie sie mit Proteinen wie Eiern oder Lachs für mehr Ausdauer.

Joghurt ist vielleicht das Aushängeschild der Superfoods, aber die Art des Joghurts, für den Sie sich entscheiden, kann über seinen Gesundheitsfaktor entscheiden. Beispielsweise hat ein 6-Unzen-Fruchtjoghurt pro Portion etwa 140 Kalorien, 6 Gramm Protein und 24 Gramm Zucker USDA. Entscheiden Sie sich stattdessen für einfachen griechischen Joghurt oder Skyr, der von Natur aus das Dreifache an Protein enthält 17 Gramm Protein und nur 6 Gramm natürlicher Zucker aus Laktose.

„Der höhere Proteingehalt von griechischem Joghurt kann dazu beitragen, dass wir uns länger satt fühlen“, sagt Bakovic. Fügen Sie etwas frisches Obst, Nüsse und Samen hinzu, um zusätzliche Ballaststoffe und gesunde Fette zu erhalten – zwei Nährstoffe, die Ihnen helfen, satt zu bleiben. „Griechischer Joghurt ist eine tolle Snack-Option, eine Frühstückszutat und eine Smoothie-Ergänzung für einen Proteinschub“, sagt Bakovic.

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Der Verzehr einer Handvoll Chips oder Brezeln macht schnell Lust auf mehr … viel mehr. Und das kann man dem Salz zuschreiben. „Salz lässt fast alles besser schmecken, weil es den Speichelfluss anregt“, sagt Moody. „Mehr Speichel bedeutet mehr aktive Rezeptoren auf Ihren Geschmacksknospen, was wiederum eine größere Geschmackstiefe bedeutet.“

Aber es gibt noch einen weiteren Grund, warum wir uns nach salzigem Essen sehnen: Wissenschaftler vermuten dass Menschen ein Verlangen nach Salz haben, weil Salz möglicherweise die Ausschüttung von Dopamin auslöst, einem Hormon, das uns Zufriedenheit verspüren lässt. „Dies kann zu einem Teufelskreis führen, da salzige Snacks wie Kartoffelchips und Brezeln in der Regel voller raffinierter Kohlenhydrate und kaum Ballaststoffen sind, die die Verdauung verlangsamen“, sagt Moody. Das macht Sie schneller hungrig, was dazu führen könnte, dass Sie nach mehr Chips greifen, und der Teufelskreis geht weiter.

Wir wissen, dass es kein Essen ist, aber es lohnt sich, daran zu erinnern, dass Alkohol Ihren Hunger ernsthaft steigern kann. „Während Ihr Körper Alkohol verarbeitet, wird Glukose freigesetzt [sugar] durch die Leber wird verlangsamt, was zu einem niedrigen Blutzuckerspiegel führen kann. Manchmal kann der Blutzucker nach der Einnahme von Alkohol schnell ansteigen und dann wieder fallen“, sagt Bakovic. Dieser schnelle Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels kann dazu führen, dass Sie Lust auf alle Snacks bekommen. Und die Auswirkungen werden noch schlimmer, wenn Sie Ihren Alkohol normalerweise mit Alkohol kombinieren Orangen- oder Cranberrysaft oder Limonade. „Zuckerhaltige Getränke können zu einem höheren Blutzuckeranstieg führen“, sagt Bakovic.

Darüber hinaus kann insbesondere Alkohol Ihr Verlangen nach Kohlenhydraten steigern. Das liegt daran, dass der Prozess der Entfernung von Alkohol aus unserem Körper unseren Blutzuckerhaushalt verändert und unsere Glykogenspeicher oder gespeicherten Kohlenhydrate erschöpft, sagt Bakovic. Dadurch entsteht ein Verlangen nach mehr Kohlenhydraten, da Kohlenhydrate in unserem Körper am leichtesten in Glukose umgewandelt werden. Das erklärt Ihren Heißhunger auf Pizza und Pommes letztes Wochenende um 3 Uhr morgens.

Müsliriegel, die viel Zucker und wenig Protein enthalten, sind nur verherrlichte Schokoriegel – im Ernst, einige von ihnen enthalten mehr als 15 Gramm Zucker. „Müsliriegel mit niedrigem Proteingehalt sorgen nicht für ein langes Sättigungsgefühl, da Proteine ​​das Sättigungsgefühl, auch bekannt als Sättigungsgefühl, hervorrufen“, sagt Moody.

„Wählen Sie daher bei der Suche nach einem Riegel für zwischendurch einen Riegel mit etwa 20 Gramm Protein.“ Wir lieben es besonders Gebaute Bar Und Questleiste weil sie viel Eiweiß und wenig Zucker enthalten.

Weißer Reis ist nicht schlecht für Sie, aber es ist besser, häufiger braunen oder schwarzen Reis zu wählen, sagt Moody. Was den Reis weiß macht, ist die Art und Weise, wie er verarbeitet wird: Weißer Reis ist zunächst brauner Reis, der dann verfeinert und poliert wird, um die äußere, braune Schicht namens Kleie zu entfernen, sagt Moody. Dies verleiht weißem Reis seine perlmuttartige Farbe und seine weiche Textur.

„Das Problem dabei ist, dass fast alle Ballaststoffe und B-Vitamine im Reis in der Kleie enthalten sind“, sagt sie. „Vitamin B1, auch Thiamin genannt, wurde entdeckt, nachdem die kaiserliche japanische Marine einen weit verbreiteten B1-Mangel hatte, nachdem sie ihre Ernährung von braunem Reis auf weißen Reis umgestellt hatte. Nachdem viele Männer an Beriberi starben, der sehr unangenehmen Krankheit, die als Folge von a auftritt Mangel an B1 wurde festgestellt, dass die „Behandlung“ erneut darin bestand, braunen Reis zu essen.“

Nicht nur die Vitamine in der Kleie sind wichtig, auch die Ballaststoffe in der Kleie spielen eine Rolle bei der Kontrolle des Hungergefühls. „Ohne Ballaststoffe beschleunigt der Verzehr einer Portion weißem Reis die Insulinreaktion und beschleunigt die Magenentleerung, was uns auf lange Sicht hungriger macht“, sagt Moody.

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Weißbrot ähnelt braunem Reis insofern, als die Kleie aus den Weizenkörnern entfernt wurde, aus denen das Brot hergestellt wird. „Die Lebensmittelindustrie geht manchmal sogar noch einen Schritt weiter und verwendet Kaliumbromat oder Chlordioxid, um das Mehl zu bleichen und ihm jegliche natürliche gelbe Farbe zu entziehen, um es weißer zu machen“, sagt Moody. Warum wird das gemacht? Rein aus ästhetischen Gründen oder, anders gesagt, einfach, um das Brot für den Verbraucher schöner aussehen zu lassen. Dadurch werden dem Brot jedoch die meisten Nähr- und Ballaststoffe entzogen, die kaum zum Sättigungsgefühl beitragen. Tatsächlich enthält eine Scheibe Weißbrot weniger als ein Gramm Ballaststoffe USDA.

Wenn Sie jedoch Lust auf ein Sandwich mit weicherem Weißbrot haben, empfiehlt Moody, es mit etwas magerem Protein wie geschnittenem Truthahn oder Hühnchen sowie fettarmem Käse zu belegen. Sie sollten auch etwas Ballaststoffe aus Gemüse wie Rucola, Sprossen oder Paprika hinzufügen. „Auf diese Weise haben Sie einige Verbindungen, die die Verdauung verlangsamen und dafür sorgen, dass Sie sich bis zum Abendessen etwas zufriedener fühlen“, sagt sie.

Mit Zucker gesüßte Cerealien – denken Sie an die fruchtige oder mit Kakao angereicherte Schachtel, nach der Sie sich als Kind gesehnt haben – bestehen im Allgemeinen, Sie haben es erraten, aus Zucker. Und das bedeutet, dass sie nicht annähernd genug Ballaststoffe und Proteine ​​enthalten, die beide zum Sättigungsgefühl beitragen, sagt Bakovic. „Deshalb kann der Verzehr dieser Getreidesorten zu starken Blutzuckerspitzen und anschließenden Abfällen führen.“

Wenn Sie gerne Müsli essen und etwas möchten, das Ihnen hilft, Hunger zu vermeiden und Ihren Blutzuckerspiegel stabiler zu halten, wählen Sie eine Packung mit mehr als 5 Gramm Ballaststoffen pro Portion. Ein weiterer Profi-Tipp: Kombinieren Sie Ihr Müsli mit proteinreicher Milch, etwa Milch- oder Sojamilch, oder verwenden Sie stattdessen griechischen Joghurt als Basis.

Wie bei vielen anderen Kohlenhydratquellen gibt es Nudeln sowohl in weißer (raffinierter) als auch in Vollkornform. Und es sind die weißen Nudeln, die Sie häufiger meiden sollten, wenn Sie ein Sättigungsgefühl anstreben. Weiße Nudeln werden aus raffiniertem Mehl hergestellt, das viel weniger Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthält als Kohlenhydrate aus Vollkornquellen.

„Die meisten im Handel erhältlichen Nudeln werden aus raffinierten Mehlquellen ohne großen Ballaststoffgehalt hergestellt, was kurz nach dem Verzehr zu Blutzuckerschwankungen und Hungergefühlen führen kann“, sagt Bakovic. Andererseits dauert die Verdauung komplexer Kohlenhydrate wie Vollkornnudeln länger, was dazu beitragen kann, dass wir uns länger satt fühlen.

Nur weil es aus Früchten besteht, heißt das nicht, dass es gut für Sie ist. „Saft enthält viel Zucker und wenig bis gar keine Ballaststoffe – eine Kombination, die den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treibt und dann zu einem Absturz führt. „Es sind diese schnellen Blutzuckerschwankungen, die zu Hunger und einem Mangel an Sättigung führen“, sagt Bakovic.

Wenn Sie Lust auf etwas haben, das gehaltvoller ist als Wasser, versuchen Sie, die Obst- und Gemüsesorten, die Sie entsaften wollten, zu mischen. Auf diese Weise erhalten Sie mehr sättigende Ballaststoffe in der Mischung.

Während Kartoffeln das Sättigungsgefühl überraschend gut fördern, sind sie in Pommes-Frites-Form deutlich weniger wirksam. „Das liegt daran, dass sie reich an raffinierten Kohlenhydraten und Natrium sind, die geschmacklich sättigen, aber nicht so sehr den Hunger stillen“, sagt Moody. „Wenn Sie ohne Eiweiß oder Ballaststoffe nur Pommes essen, verspüren Sie wahrscheinlich sehr schnell Heißhunger, nachdem die Tüte aufgebraucht ist.“

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