10 Warnsignale dafür, dass Sie nicht genug Protein zu sich nehmen

Es ist kein Geheimnis, dass Protein ein essentieller Nährstoff ist Aufbau von Muskelmasse, Unterstützung eines gesunden GewichtsmanagementsUnd Stärkung des Immunsystems. Aber Protein ist nicht nur für Bodybuilder und Sportler lebenswichtig; Es sollte ein wichtiger Nährstoff in jeder nahrhaften, ausgewogenen Ernährung sein. Wenn Sie Ihrer Ernährung mehr Protein hinzufügen möchten, fragen Sie sich vielleicht: Wie viel Protein ist ausreichend? Und was sind die Anzeichen dafür, dass Sie nicht genug Protein zu sich nehmen? Zum Glück haben wir uns unterhalten Destini Moody, RDN, CSSD, LDein registrierter Ernährungsberater und Sportdiätetiker mit Bewertungen von Garage Gymder genau diese Fragen beantwortet und 10 verräterische Anzeichen dafür untersucht, dass Sie nicht genug Protein essen.

Bevor wir eintauchen, lassen Sie uns kurz den Biologieunterricht der High School auffrischen. Protein ist neben Kohlenhydraten und Fetten einer der drei Makronährstoffe, die Ihr Körper zur Energiegewinnung benötigt. Nach dem Verzehr wird Protein in Aminosäuren (die Bausteine ​​der Muskeln) zerlegt, die Ihr Körper als Energiequelle, zum Muskelaufbau, zur Gewebereparatur, zur Immunfunktion und zur Unterstützung verschiedener lebenswichtiger Funktionen verwendet.

Bereitstellen vier Kalorien pro Grammbeträgt die empfohlene Proteinzufuhr (RDA) für einen bewegungsarmen Erwachsenen 0,8 Gramm pro Kilogramm oder 0,36 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Pro Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA)Diese tägliche Menge entspricht etwa 46 Gramm Protein für Frauen und 56 Gramm für Männer.

Nachdem wir nun herausgefunden haben, welche Bedeutung Protein in Ihrer Ernährung hat und wie viel davon Sie täglich zu sich nehmen sollten, lesen Sie weiter, um laut Moody 10 todsichere Anzeichen dafür zu finden, dass Sie nicht genug Protein zu sich nehmen. Und als nächstes sollten Sie sich 16 einfache Möglichkeiten zur Steigerung Ihrer Proteinaufnahme nicht entgehen lassen.

Es fällt Ihnen schwer, Muskeln aufzubauen

Wenn Sie beim Muskelaufbau ein Plateau erreichen, kann das auf einen Proteinmangel hindeuten. Muskelwachstum erfordert mehr als nur Krafttraining. Forschung legt nahe, dass der Verzehr von 1,6 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten, optimal ist.

„Viele Menschen, die versuchen, Muskelmasse aufzubauen, konzentrieren sich darauf, Masse aufzubauen, indem sie so viele Kalorien wie möglich zu sich nehmen“, sagt Moody. „Allerdings werden Sie wahrscheinlich frustriert sein und an Fett zunehmen, wenn diese Kalorien nicht genügend Protein enthalten. Sie werden auch bemerken, dass Ihre Kraft entweder nachlässt oder sich nicht verbessert, wenn Sie nicht genug Protein zu sich nehmen.“

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Du wirst häufig krank

Wenn Sie ständig unter Schnupfen leiden oder sich unwohl fühlen, könnte das bedeuten, dass Ihr Immunsystem aufgrund einer unzureichenden Proteinzufuhr nicht optimal funktioniert.

„Viele Menschen wissen nicht, dass Antikörper, die Moleküle Ihres Immunsystems, die Krankheiten abwehren, Proteine ​​sind“, erklärt Moody. „Ganz gleich, welche Grippeschutzimpfung Sie dieses Jahr erhalten haben, ohne ausreichend Protein ist Ihr Immunsystem möglicherweise nicht in der Lage, sich gegen Krankheiten zu wehren.“

Du bist immer müde

„Wenn Sie nicht genug Protein zu sich nehmen, muss Ihr Körper seine Aminosäuren irgendwohin besorgen. Also beginnt er, Ihre Muskelmasse abzubauen, um seinen Proteinbedarf zu decken. Wenn genügend Muskeln verloren gehen, führt das zu Schwäche und Sie fühlen sich ständig erschöpft.“ „, sagt Moody. Wenn Sie regelmäßig müde sind, müssen Sie möglicherweise Ihre Proteinzufuhr überdenken.

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Sie erleben Stimmungsschwankungen

Stimmungsschwankungen könnten ein subtiler Hinweis auf einen Proteinmangel sein, der die Neurotransmitterproduktion beeinträchtigt. Neurotransmitter sind Chemikalien, die die Kommunikation zwischen Gehirnzellen für eine ausgeglichene Stimmung ermöglichen.

„Ein Proteinmangel kann dazu führen, dass man zu viele Kohlenhydrate zu sich nimmt, und dieser Blutzuckerabsturz kann dazu führen, dass man seine Freunde und Kollegen scheinbar ohne Grund zu oft anschimpft. Proteine ​​bilden auch einige Neurotransmitter im Gehirn, die die Stimmung steuern Wenn die Proteinaufnahme niedrig ist, kann sich Ihre Stimmung ändern.“

Ihre Haare und Nägel sind schwach und brüchig

Ihre Haare und Nägel bestehen aus Keratin, ein Strukturprotein, das Aminosäuren benötigt. Wenn Sie nicht genügend Protein zu sich nehmen, kann Ihr Körper nicht genug Keratin für das richtige Wachstum, die Stärke und den Erhalt von Haaren und Nägeln produzieren. Moody sagt uns: „Ihre Haare, Ihre Haut und Ihre Nägel bewahren ihre Integrität durch Kollagen und Keratin, beides Proteine. Wenn Sie genügend Nahrungsprotein zu sich nehmen, bleibt Ihr Haar glänzend, Ihre Nägel stark und Ihre Haut weich.“

Du hast immer Hunger

Studien zeigen, dass Protein der sättigendste Makronährstoff ist, was bedeutet, dass es Sie länger satt macht und dazu beiträgt, Heißhungerattacken zu reduzieren. „Die Einbeziehung von Proteinen in die meisten Ihrer Mahlzeiten und Snacks ist eine großartige Strategie, um sich den ganzen Tag über satt zu fühlen“, sagt Moody. „Versuchen Sie, Proteine, Fette und Kohlenhydrate zusammen zu sich zu nehmen, um eine vollständige Mahlzeit oder einen Snack zu erhalten.“

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Sie haben Anämie

Obwohl Anämie häufig mit Eisen in Verbindung gebracht wird, kann sie auch darauf zurückzuführen sein, dass Ihre Ernährung nicht genügend Proteine ​​enthält. Entsprechend der NIHHämoglobin, das für den Sauerstofftransport von entscheidender Bedeutung ist, ist für die Synthese auf Protein angewiesen. „Es gibt viele Formen von Eisenmangel, aber Hypoproteinämie ist eine Erkrankung, bei der eine Person einen sehr niedrigen Proteinspiegel im Blut hat“, erklärt Moody. „Der regelmäßige Verzehr proteinreicher Lebensmittel kann bei Eisenmangel helfen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Art von Eisenmangel Sie haben, ist es wichtig, weitere Blutuntersuchungen durchführen zu lassen und einen registrierten Ernährungsberater oder Arzt zu konsultieren.“

Du verlierst Muskelmasse

Während der Verlust von Muskelmasse ein natürlicher Alterungsprozess ist, kann er auch auf eine unzureichende Proteinzufuhr hinweisen. Regelmäßiges Krafttraining erfordert eine regelmäßige tägliche Proteinzufuhr, um Muskeln aufzubauen. Forschung weist darauf hin, dass der Verzehr von 25 bis 30 Gramm hochwertigem Protein, gleichmäßig über den Tag verteilt, die ideale Möglichkeit ist, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.

Moody sagt: „Ausreichend Nahrungsprotein zu sich zu nehmen, kann dazu beitragen, den Muskelstatus aufrechtzuerhalten und Muskelschwund oder -verlust zu verhindern. Unabhängig von den Zielen eines Menschen sollte der Erhalt der Muskelmasse für die Gesundheit und das Wohlbefinden eines jeden Menschen oberste Priorität haben.“

Es fällt Ihnen schwer, Gewicht zu verlieren

Wenn sich die Waage nicht bewegt, könnte es an unzureichendem Protein liegen, das Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme sabotiert. Entsprechend Harvard Medizinschule, Protein hat eine hohe thermische Wirkung, was bedeutet, dass es bei der Verdauung mehr Kalorien zur Verbrennung benötigt als Kohlenhydrate oder Fette. „Wenn manche Menschen nicht genug Protein zu sich nehmen, sind sie möglicherweise hungriger oder weniger zufrieden, was dazu führt, dass sie andere kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen, was mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen kann“, sagt Moody.

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Du hast schwache Knochen

„Protein ist nicht nur wichtig für Ihre Muskeln, sondern auch für Ihre Knochengesundheit“, erklärt Moody. „Regelmäßiges Krafttraining in Kombination mit einer ausreichenden täglichen Proteinzufuhr wirkt sich positiv auf den Knochenstatus aus.“ Entsprechend der Amerikanische Gesellschaft für ErnährungMehrere Studien deuten darauf hin, dass eine höhere Proteinzufuhr die Knochendichte verbessern und das Frakturrisiko verringern kann, unabhängig von der Proteinquelle.

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