Fettpölsterchen – diese hartnäckigen überschüssigen Fettpölsterchen um die Taille – können für viele meiner Kunden eine Quelle der Frustration sein. Obwohl eine punktuelle Reduzierung nicht vollständig möglich ist, können gezielte Übungen dabei helfen, die Muskeln in diesem Bereich zu straffen und zu stärken. Wall Pilates – eine modifizierte Version des klassischen Pilates – bietet eine effektive Möglichkeit, die Körpermitte einschließlich der schrägen Bauchmuskeln zu trainieren und dabei zu helfen, mit der Zeit die Fettpölsterchen zu reduzieren. Aus diesem Grund stellen wir Ihnen hier die 10 besten Wand-Pilates-Übungen vor, mit denen Sie Fettpölsterchen dauerhaft schrumpfen lassen.
Die Implementierung dieser Übungen in Ihre Routine kann zu einer schlankeren Taille und einer Verbesserung der allgemeinen Rumpfkraft beitragen. Hier sind 10 Wand-Pilates-Übungen, die wir handverlesen haben, um Fettpölsterchen zu bekämpfen und zu verkleinern. Lesen Sie weiter, um alles darüber zu erfahren, und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich unbedingt die 5 effektivsten Heimtrainings zum Abnehmen an.
Wandplankendrehungen
Wall-Plank-Twists beanspruchen Ihre Rumpfmuskulatur und zielen gezielt auf die schrägen Bauchmuskeln ab, wodurch Fettpölsterchen reduziert werden. Durch die Einbeziehung einer Drehbewegung aktiviert diese Übung sowohl den geraden Bauchmuskel als auch die schrägen Bauchmuskeln. Die Wand sorgt für zusätzliche Stabilität und ermöglicht es Ihnen, sich auf kontrollierte Bewegungen zu konzentrieren, um maximale Wirksamkeit zu erzielen.
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Blick auf die Wand. Drehen Sie Ihren Oberkörper und bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres linken Ellbogens. Kehren Sie in die Plankenposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Führen Sie drei Sätze mit je 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
Beinheben an der Wand
Beinheben an der Wand eignen sich hervorragend, um die unteren Bauchmuskeln anzusprechen und die Rumpfmuskulatur zu straffen. Indem Sie Ihre Beine gegen die Wand drücken, erzeugen Sie einen Widerstand und intensivieren so das Training. Diese Übung reduziert nicht nur die Fettpölsterchen, sondern trägt auch zur allgemeinen Rumpfstärke und Stabilität bei.
Legen Sie sich auf den Rücken, die Hüfte nah an der Wand. Strecken Sie Ihre Beine vertikal aus und drücken Sie sie gegen die Wand. Senken Sie Ihre Beine zum Boden, ohne den Rücken zu krümmen. Heben Sie Ihre Beine wieder an und wiederholen Sie den Vorgang in drei Sätzen mit je 12 Wiederholungen.
Wandseitenbretter
Wandbretter zielen auf Fettpölsterchen ab, indem sie die schrägen Muskeln beanspruchen und gleichzeitig durch die Unterstützung der Wand für zusätzliche Stabilität sorgen. Diese Übung fordert Ihre seitliche Kernkraft heraus und hilft dabei, die Seiten Ihrer Taille zu formen und zu straffen, um ein schlankeres Aussehen zu erzielen.
Beginnen Sie in einer Seitenplankenposition mit einem Ellbogen auf dem Boden. Halten Sie Ihre Füße für Stabilität an der Wand. Heben Sie Ihre Hüften an, um eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen zu bilden. Halten Sie die Position auf jeder Seite 30 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie dies für drei Sätze.
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Wall Bicycle Crunches
Diese Übung fügt den traditionellen Bauchmuskelbewegungen ein dynamisches und drehendes Element hinzu. Durch die Kombination einer Fahrradpedalbewegung mit der Unterstützung der Wand beanspruchen Sie sowohl die oberen als auch die unteren Bauchmuskeln und arbeiten so an einer definierteren Taille und weniger Fettpölsterchen.
Legen Sie sich auf den Rücken, die Hüfte nah an der Wand. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust. Führen Sie eine Tretbewegung mit dem Fahrrad aus und berühren Sie dabei mit Ihrem Ellbogen das gegenüberliegende Knie. Streben Sie drei Sätze mit 20 Wiederholungen an.
Wall Russian Twists
Wall Russian Twists konzentrieren sich auf die schrägen Bauchmuskeln und die Fettpölsterchen und helfen dabei, überschüssiges Fett an den Seiten der Taille zu entfernen. Diese sitzende Übung mit dem Rücken zur Wand gewährleistet die richtige Form und Stabilität, sodass Sie sich für maximale Wirksamkeit auf die Rotationsbewegung konzentrieren können.
Setzen Sie sich mit dem Rücken zur Wand und gebeugten Knien auf den Boden. Heben Sie Ihre Füße leicht vom Boden ab. Drehen Sie Ihren Oberkörper und berühren Sie mit beiden Händen den Boden neben Ihnen. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 15 Drehungen auf jeder Seite durch.
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Kniebeugen an der Wand
Wandkniebeugen beanspruchen den gesamten Rumpf, einschließlich der unteren Bauchmuskeln, und helfen dabei, Fettpölsterchen gezielt anzusprechen. Indem Sie in einer Plank-Position mit Blick auf die Wand beginnen, fordert diese Übung Ihre Stabilität heraus, stärkt die Bauchmuskeln und trägt so zu einer besser geformten Taille bei.
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Blick auf die Wand. Bringen Sie ein Knie zur Brust und runden Sie Ihren Rücken ab. Strecken Sie Ihr Bein zurück in die Plankenposition und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. Wiederholen Sie dies für drei Sätze mit je 12 Wiederholungen.
Beinheben an der Wandseite
Diese Bewegung konzentriert sich auf die Außenseiten der Oberschenkel und Hüften und trägt zu einer strafferen und schlankeren Taille bei. Indem Sie mit den Hüften an der Wand auf der Seite liegen, isoliert diese Übung die Muskeln an den Seiten Ihres Oberkörpers und hilft so bei der Reduzierung von Fettpölsterchen.
Legen Sie sich auf die Seite und lehnen Sie die Hüften an die Wand. Heben Sie Ihr oberes Bein zur Decke. Senken Sie es wieder ab, ohne dass es die Wand berührt. Führen Sie drei Sätze mit je 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
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Wand-Scheibenwischer
Scheibenwischer an der Wand sind eine herausfordernde Rotationsübung, die auf die schrägen Bauchmuskeln und die Fettpölsterchen abzielt. Wenn Sie auf dem Rücken liegen und Ihr Gesäß nahe an der Wand liegt, erfordert diese Bewegung kontrollierte Beinrotationen, wodurch die Muskelbeanspruchung an den Seiten Ihrer Taille gefördert wird.
Legen Sie sich auf den Rücken und berühren Sie mit Ihren Gesäßmuskeln die Wand. Strecken Sie Ihre Beine vertikal aus und drehen Sie sie von einer Seite zur anderen. Streben Sie drei Sätze mit je 20 Umdrehungen an.
Wall Reverse Crunches
Wand-Reverse-Crunches zielen gezielt auf die unteren Bauchmuskeln ab und tragen so zu einem definierteren und geformteren Mittelteil bei. Indem Sie Ihre Hände zur Unterstützung an die Wand drücken, isoliert diese Übung die unteren Bauchmuskeln, wodurch die Fettpölsterchen mit der Zeit schmelzen.
Legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie die Hände an die Wand. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust. Senken Sie Ihre Beine wieder ab, ohne den Boden zu berühren. Führen Sie drei Sätze mit je 15 Wiederholungen durch.
Mauerhecht
Wall Pike ist eine fortgeschrittene Pilates-Übung, die den gesamten Rumpf einschließlich der schrägen Bauchmuskeln beansprucht. Indem Sie in einer Plankenposition zur Wand blicken und Ihre Füße nach oben bewegen, fordert diese Übung Ihre Bauchkraft und Flexibilität heraus und fördert eine geformtere Taille.
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Blick auf die Wand. Gehen Sie mit den Füßen die Wand hinauf und heben Sie die Hüften zur Decke. 15 bis 20 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf die Planke zurückkehren. Wiederholen Sie dies für drei Sätze.
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Der Beitrag 10 „Wall Pilates“-Übungen zum Schrumpfen von Fettpölsterchen erschien zuerst auf Eat This Not That.