Ein solides Krafttrainingsprogramm ist für den Aufbau eines stärkeren und gesünderen Körpers unerlässlich. Es ist jedoch auch wichtig sicherzustellen, dass Sie die richtigen Dinge richtig tun. Iss das, nicht das! sprach mit Ronny Garcia, CPTbei Blink Fitness, um die wichtigsten Krafttrainingsregeln zu erlernen, die Sie befolgen müssen, um die absolut besten Ergebnisse zu erzielen.
„Krafttraining trägt zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei. Dies verbessert Ihre allgemeine Kraft und Funktion bei täglichen Aktivitäten, wie dem Heben von Lebensmitteln“, erklärt Garcia. „Muskeln benötigen mehr Energie, um sie zu erhalten als Fett. Wenn Sie also mehr Muskelmasse haben, können Sie im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen.“
Beim produktiven Krafttraining geht es nicht nur darum, sich selbst herauszufordern, hohe Gewichte zu heben und mehr Wiederholungen zu machen. Zu einer ausgewogenen Routine gehört so viel mehr, und wir sind hier mit allen Informationen. Lesen Sie weiter, um die besten Krafttrainingsregeln zu lernen, und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich unbedingt diese 8 Tipps zur Förderung des Muskelwachstums nach 50 an, laut einem Trainer.
Halten Sie eine nahrhafte Ernährung ein.
Eine gute Ernährung ist ein entscheidender Bestandteil eines rundum gesunden Lebensstils. „Um das Muskelwachstum und die Muskelregeneration zu unterstützen, müssen Sie Ihren Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgen“, erklärt Garcia. „Dazu gehören Eiweiß, Kohlenhydrate und gesunde Fette. Denken Sie außerdem daran, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen!“
VERWANDT: Die beste Trainingsart zur Gewichtsreduktion
Setzen Sie sich erreichbare Ziele.
Es ist wichtig, ehrlich zu sich selbst zu sein, wenn es darum geht, erreichbare Ziele zu setzen. Sie möchten sich immer selbst herausfordern, aber jede Herausforderung muss realistisch sein. „Klare, nachvollziehbare und erreichbare Ziele helfen Ihnen, während Ihrer gesamten Fitnessreise motiviert zu bleiben“, fügt Garcia hinzu.
Richtig aufwärmen und abkühlen.
Machen Sie Ihre Füße sozusagen immer nass, bevor Sie mit irgendeiner Übung beginnen. Dadurch werden Ihre Muskeln und Gelenke auf das bevorstehende Training vorbereitet. Darüber hinaus ist es genauso wichtig, sich abzukühlen, wenn Sie fertig sind. „Eine Abkühlung [is necessary] um Muskelkater zu reduzieren und die Flexibilität zu fördern“, erklärt Garcia.
VERBUNDEN: Die 10 besten Ganzkörperübungen, um nach 40 10 Jahre jünger auszusehen
Behalten Sie die richtige Form bei.
Lassen Sie sich nicht von der Anzahl der Wiederholungen, die Sie erreichen möchten, über die Beibehaltung der richtigen Form einfangen. Wie Garcia es ausdrückt: „Qualität vor Quantität. Konzentrieren Sie sich darauf, bei jeder Übung die richtige Form beizubehalten, um die gewünschten Muskeln anzusprechen und das Verletzungsrisiko zu verringern.“
Implementieren Sie eine progressive Überlastung.
Progressive Überlastung ist eine Möglichkeit, sich selbst ständig herauszufordern. „Erhöhen Sie im Laufe der Zeit schrittweise das Gewicht, die Wiederholungen und die Intensität Ihres Gewichts“, sagt Garcia. „Das fordert die Muskeln heraus, sich anzupassen und stärker zu werden.“
VERWANDT: 5 Krafttrainings zur Beschleunigung des Bauchfettabbaus
Integrieren Sie Abwechslung in Ihren Alltag.
Abwechslung ist die Würze des Lebens und ein wichtiger Bestandteil Ihres Trainings. Garcia weist darauf hin: „Durch die Einbeziehung einer Vielzahl von Übungen, die auf verschiedene Muskelgruppen abzielen, bleibt Ihr Training spannend, sorgt für ein ausgewogenes Muskelwachstum und kann Plateaus verhindern.“
Seien Sie konsequent.
Konstanz ist der Schlüssel für jedes Training, das Sie durchführen, wenn Sie Fortschritte sehen möchten. Garcia empfiehlt, sich an einen festen Zeitplan zu halten und Ihrem Endziel treu zu bleiben.
Ruhen Sie sich unbedingt aus.
Damit sich Ihre Muskeln nach dem Training regenerieren und wachsen können, sind ausreichend Ruhe und Erholung unerlässlich. Garcia rät dringend: „Gönnen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Ruhe – dazu gehört auch, jede Nacht ausreichend zu schlafen. Priorisieren Sie die Erholung, um Übertraining zu vermeiden.“
VERWANDT: 7 Gleichgewichtsübungen, die ein 60-jähriger Yogalehrer für maximale Mobilität durchführt
Gönnen Sie sich Erholungstage.
Sie brauchen eine Auszeit von der Arbeit und Ihr Körper braucht eine Auszeit vom Training! Planen Sie unbedingt Erholungstage ein. „Wenn Sie sich an Ihrem Erholungstag bewegen möchten, versuchen Sie es mit aktiver Erholung wie leichtem Dehnen oder Übungen mit geringer Intensität wie Yoga“, schlägt Garcia vor.
Achten Sie darauf, was Ihr Körper Ihnen sagt.
Wenn sich beim Training etwas, das Sie tun, nicht ganz richtig anfühlt oder schmerzhaft ist, ist es an der Zeit, innezuhalten und die Situation zu beurteilen. Es ist immer ratsam, sich an einen Arzt zu wenden, wenn Sie glauben, dass Sie sich etwas verletzt haben, und mit einem zertifizierten Trainer zusammenzuarbeiten, der Ihnen sicher dabei helfen kann, eine Routine zu entwickeln, die für Sie richtig ist.
Melden Sie sich für unseren Newsletter an!
Der Beitrag 10 „Regeln“ für das Krafttraining, die Sie befolgen sollten, um die besten Ergebnisse zu erzielen, erschien zuerst auf Eat This Not That.