10 Belastungsübungen, um Ihre Knochen im Alter stark zu halten

Seien wir ehrlich: Älter werden ist kein Kinderspiel. Ihr Haar kann grau werden, Falten und Altersflecken treten aus dem Nichts auf und Ihr Körper verliert an Elastizität und wird körperlich weniger leistungsfähig als früher. Infolgedessen beginnt sich Ihre Knochengesundheit zu verschlechtern und Sie Kraft verlieren. Glücklicherweise sind wir hier, um eine Lösung anzubieten. Wir haben mit geplaudert Kyrie Furr, CPTein zertifizierter Personal Trainer und Leistungstrainer bei Barbend, der die 10 besten Belastungsübungen verrät, um Ihre Knochen im Alter stark und belastbar zu halten.

Ihre Knochen verlieren auf natürliche Weise an Dichte Mit zunehmendem Alter werden sie anfälliger für Brüche und Brüche. Glücklicherweise, Forschung schlägt vor, dass regelmäßige Belastungsübungen dazu beitragen können, diesen Prozess zu verlangsamen und Ihre Knochen stark und gesund zu halten. Dies ist besonders für Senioren von entscheidender Bedeutung, da die Knochengesundheit ein wichtiger Faktor für die Erhaltung der Unabhängigkeit und Lebensqualität ist.

Unabhängig von Ihrem Fitnessniveau können die folgenden Belastungsübungen laut Furr dazu beitragen, dass Ihre Knochen auch im Alter stark und gesund bleiben. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren. Und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich unbedingt die 10 besten Übungen mit geringer Belastung an, um Bauchfett zu schmelzen.

Gehen

Gehen ist eine fantastische, gelenkschonende Übung mit geringer Belastung und kann fast überall durchgeführt werden. Es trägt zur Stärkung der Knochen in Ihren Beinen, Hüften und der unteren Wirbelsäule bei, verringert das Risiko von Brüchen und verbessert die allgemeine Knochengesundheit.

„Ziel ist es, fünfmal pro Woche mindestens 30 Minuten zügig zu gehen“, empfiehlt Furr. „Wenn Sie können, kann Joggen oder Laufen im Vergleich zum Gehen aufgrund der größeren Belastung sogar noch größere Vorteile bei der Knochenstärkung bieten.“

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Treppen steigen

Treppensteigen ist eine einfache, aber effektive Cardio-Übung, die die Knochenstärke stärkt, insbesondere in den Beinen und Hüften.

„Treppensteigen beansprucht mehrere Muskelgruppen und belastet Ihre Knochen, was es zu einer hervorragenden Belastungsübung macht. Sie können Treppen zu Hause oder in Ihrem Bürogebäude benutzen oder im Fitnessstudio ein Treppensteigergerät finden“, sagt Furr.

Tanzen

Tanzen ist mehr als eine unterhaltsame und aktive Art, sich auszutoben. Laut a Studie 2023Tanzen kann das Gleichgewicht und die Koordination verbessern und das Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen mit zunehmendem Alter verringern.

Furr sagt: „Beim Tanzen werden verschiedene Muskelgruppen beansprucht und man muss sein Körpergewicht tragen, während man sich im Rhythmus der Musik bewegt. Stile wie Salsa, Hip-Hop oder Zumba können sich besonders positiv auf die Knochengesundheit auswirken.“

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Tennis

Tennisspielen ist eine weitere hervorragende Belastungsübung, da es viel Laufen, Springen und schnelle Richtungswechsel erfordert.

„Bei Sportarten wie Tennis oder Racquetball sind schnelle Bewegungen und Stöße mit dem Boden erforderlich, die alle dazu beitragen können, die Knochen zu stärken, insbesondere im Oberkörper und in den Beinen“, erklärt Furr.

Kniebeugen im Körpergewicht

Kniebeugen sind eine grundlegende Verbundübung, die die Muskeln und Knochen Ihres Unterkörpers stärkt, einschließlich der Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur. Sie können auch das Risiko von Stürzen und Brüchen verringern, indem sie das Gleichgewicht und die Stabilität verbessern.

„Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Knie beugen und Ihre Hüften nach hinten drücken, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Halten Sie Ihre Brust hoch und die Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen. Streben Sie drei Sätze von 10 bis 15 mit 60 an.“ Sekunden Pause zwischen den Sätzen“, sagt Furr.

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Ausfallschritte

Ausfallschritte sind eine erstklassige Bewegung zur Knochenstärkung. Sie trainieren mehrere Muskelgruppen, einschließlich Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur, um die Knochen in Ihren Beinen und Hüften zu stärken.

„Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper, bis beide Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind“, weist Furr an. „Halten Sie Ihr vorderes Knie in einer Linie mit Ihrem Knöchel und Ihr hinteres Knie knapp über dem Boden.“ Führen Sie für jedes Bein drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen durch. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 60 Sekunden.

Kreuzheben mit Kurzhanteln

Kreuzheben ist eine weitere grundlegende Grundübung, die auf die Muskeln und Knochen im unteren Rücken, in den Beinen und in den Hüften abzielt.

„Beginnen Sie damit, mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen und Hanteln vor Ihre Oberschenkel zu halten“, sagt Furr. „Beugen Sie Ihre Hüften, halten Sie Ihren Rücken flach und senken Sie die Hanteln in Richtung Boden ab, wobei Sie unterhalb des Knies in der Mitte Ihres Schienbeins anhalten. Drücken Sie Ihre Fersen durch, um in eine stehende Position zurückzukehren.“ Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 60 bis 90 Sekunden.

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Liegestütze

Diese klassische Körpergewichtsübung stärkt die Muskeln in Brust, Schultern und Trizeps und beansprucht gleichzeitig den Rumpf und den Unterkörper, um die Knochengesundheit deutlich zu verbessern.

„Beginnen Sie in einer Plankenposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen“, weist Furr an. „Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt, und drücken Sie ihn dann wieder nach oben. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, während Sie die gesamte Bewegung durchführen.“ Machen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen und einer Pause von 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Hantelbankdrücken

Schnappen Sie sich ein Paar Hanteln und machen Sie sich bereit, die Knochen Ihres Oberkörpers zu stärken.

Um diese Übung durchzuführen, sagt Furr: „Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand und den Handflächen nach vorne auf eine Bank. Lassen Sie die Hanteln neben Ihrer Brust ruhen. Drücken Sie die Hanteln nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, und senken Sie sie dann wieder ab.“ Brusthöhe.“ Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen durch und gönnen Sie sich zwischen den Sätzen eine Pause von 60 bis 90 Sekunden.

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Steigerungen

Step-Ups sind eine einfache, aber effektive Übung zur Steigerung der Knochenstärke in Beinen und Hüften sowie zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Koordination.

„Auf einer Stufe oder Plattform steigen Sie mit einem Fuß auf und drücken durch die Ferse, um Ihren Körper auf die Stufe zu heben“, sagt Furr. „Gehen Sie nach unten und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Fuß. Step-Ups können mit Gewichten oder als Körpergewichtsübung durchgeführt werden.“ Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein durch. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 60 Sekunden.

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