10 Bauchmuskelübungen, die Ihren Nacken nicht belasten

Ein starker Rumpf ist für die allgemeine Fitness und das Wohlbefinden unerlässlich, aber für einige meiner Kunden kann die Nackenbelastung ein einschränkender Faktor bei der Durchführung traditioneller Bauchmuskelübungen sein. Im Allgemeinen ist eine Nackenverspannung ein Zeichen für eine schlechte Form und dafür, dass Sie Druck auf Ihren Nacken ausüben, ohne Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Wenn Sie bei den Übungen, die Sie ausprobiert haben, Nackenschmerzen verspüren, ist die gute Nachricht, dass es viele wirksame Alternativen gibt, die Ihre Bauchmuskeln trainieren, ohne Ihren Nacken unnötig zu belasten. Hier sind 10 Bauchmuskelübungen, die den Nacken schonen, aber dennoch ein kraftvolles Rumpftraining ermöglichen.

Der Aufbau eines starken Rumpfes muss nicht mit einer Belastung des Nackens verbunden sein. Integrieren Sie diese Bauchmuskelübungen in Ihre Routine, um Ihre Bauchmuskeln effektiv zu trainieren und gleichzeitig Ihren Nacken angenehm zu halten. Wie bei jedem Trainingsprogramm ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören, mit überschaubaren Wiederholungen zu beginnen und die Intensität schrittweise zu steigern, wenn sich Ihre Kraft verbessert. Wenden Sie sich an einen Fitnessprofi oder Gesundheitsdienstleister, wenn Sie Bedenken oder Vorerkrankungen haben.

Planke

1. Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit den Händen direkt unter Ihren Schultern.
2. Senken Sie sich auf Ihre Unterarme und halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie.
3. Halten Sie die Plankenposition 30 Sekunden bis eine Minute lang und beanspruchen Sie dabei Ihre Rumpfmuskulatur.
4. Schließe 3-4 Sätze ab.

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Beinheben

1. Legen Sie sich mit den Händen an den Seiten auf den Rücken.
2. Heben Sie Ihre Beine zur Decke und halten Sie sie gerade.
3. Senken Sie Ihre Beine langsam ab, ohne dass sie den Boden berühren, und heben Sie sie dann wieder an.
4. Führen Sie 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen durch.

Fahrrad-Crunches

1. Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie die Knie zur Brust.
2. Heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab.
3. Drehen Sie Ihren Oberkörper, bringen Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies und strecken Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein aus.
4. Führen Sie 3 Sätze à 40 Sekunden durch.

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Russische Zwillinge

1. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
2. Lehnen Sie sich leicht zurück und halten Sie Ihren Rücken gerade.
3. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und dann nach links und halten Sie dabei ein Gewicht oder falten Sie Ihre Hände.
4. Führen Sie 3 Sätze à 40 Sekunden durch.

Seitenplanke

1. Legen Sie sich auf die Seite, wobei sich Ihr Ellenbogen direkt unter Ihrer Schulter befindet.
2. Heben Sie Ihre Hüften an und bilden Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
3. Halten Sie die Seitenplanke auf jeder Seite 30 Sekunden bis eine Minute lang.
4. Vervollständigen Sie 3 Sätze auf jeder Seite.

Reverse Crunches

1. Legen Sie sich mit den Händen an den Seiten auf den Rücken.
2. Heben Sie Ihre Beine zur Decke, heben Sie dann Ihre Hüften vom Boden ab und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust.
3. Führen Sie 3 Sätze mit 20 Wiederholungen durch.

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Bergsteiger

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition.
2. Bringen Sie ein Knie zur Brust und wechseln Sie dann in einer Laufbewegung die Beine.
3. Halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung und achten Sie auf ein gleichmäßiges Tempo.
4. Führen Sie 3 Sätze à 45 Sekunden durch.

Toter Käfer

1. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme zur Decke und heben Sie die Beine an.
2. Senken Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein in Richtung Boden und wechseln Sie dann die Seite.
3. Führen Sie 3 Sätze à 45 Sekunden durch.

Kniebeugen im Sitzen

1. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
2. Lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab.
3. Bringen Sie Ihre Knie zur Brust und strecken Sie sie dann wieder aus.
4. Führen Sie 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen durch.

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Flatterkicks

1. Legen Sie sich mit dem Kopf auf den Boden und legen Sie sich auf den Rücken, die Hände unter den Hüften.
2. Heben Sie Ihre Beine ein paar Zentimeter über den Boden und bewegen Sie sie in einer kontrollierten Bewegung auf und ab.
3. Führen Sie 3 Sätze à 30 Sekunden durch.

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