In diesem Artikel sprechen wir über Rudergeräte, da sie in Fitnessstudios und Home-Gyms viel leichter zugänglich sind.
Welche Art von Training ist Rudern?
Jeder, der ein Training auf einem Rudergerät ausprobiert hat, weiß, dass es Ihre kardiovaskuläre Ausdauer herausfordert und Sie atemlos und oft schweißgebadet zurücklässt. Aber es wird auch dazu führen, dass sich Po, Beine und Rücken erschöpft anfühlen – genau wie nach einem harten Krafttraining.
Also, welche Art von Training ist Rudern: Kraft oder Cardio?
Einfach gesagt, es ist beides. Rudern ist eine Cardio-Übung, da es sich um kontinuierliche, sich wiederholende Bewegungen handelt, die Ihre Herzfrequenz erhöhen. Aber es kann Ihre Muskeln auch aus Kraftperspektive herausfordern. Während der Fahrt beanspruchen Sie Ihre Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen und Ihren Kern, sagt Crawford. Und wenn Sie den Griff zu sich ziehen, feuern abwechselnd Ihre Latissimusmuskeln, Ihre oberen Rückenmuskeln und Ihr Bizeps.
Ein Grund für die Muskelvorteile? Die Form, die Sie verwenden, wenn Sie richtig rudern – jeden Schlag von den Rückenmuskeln in Ihren Beinen und Ihrem Gesäß antreiben – ist eigentlich das gleiche Bewegungsmuster, das in traditionellen Krafttrainingsübungen wie Kreuzheben oder Kettlebell Swing verwendet wird: das Hüftgelenk . Aber anstatt gegen den Widerstand einer Langhantel zu ziehen, bewegst du dich gegen den Widerstand deines eigenen Körpergewichts und den Wind im Käfig.
Obwohl das Rudern sowohl eine Cardio- als auch eine Kraftkomponente hat, neigt es sich mehr in die Cardio-Richtung, Sam Chan, DPT, CSCSein Physiotherapeut und Sporttrainer bei Bespoke Treatments in New York City, erzählt SELF.
Das liegt daran, dass Sie kontinuierlich auf einem Rudergerät arbeiten – ähnlich wie auf einem Laufband oder einem Ellipsentrainer – und wirklich viele Wiederholungen (oder Schläge) erzielen. Zum Beispiel führen Menschen im Allgemeinen etwa 20–26 Schläge pro Minute aus, wenn sie mit mäßiger Intensität rudern, sagt Crawford. Das bedeutet, wenn Sie nur fünf Minuten lang rudern, haben Sie mehr als 100 Wiederholungen hintereinander gemacht.
Das ist viel mehr, als Sie in dieser Zeit beim Krafttraining leisten würden. Wenn Sie daran arbeiten, stärker zu werden, haben Sie Phasen der Arbeit (Ihre Sätze) und Phasen der Ruhe (wenn Sie zwischendurch eine Verschnaufpause einlegen). Dieses Rest-and-Reset ermöglicht es Ihnen, Ihre Muskeln mit höherer Belastung oder Widerstand während Ihrer Arbeitssätze wirklich herauszufordern. Da das Gewicht für Ihre Muskeln eine größere Herausforderung darstellt, müssen Sie viel weniger Wiederholungen ausführen (z. B. normalerweise zwischen 6 und 12 Wiederholungen pro Satz) und sich dann ausruhen, damit Ihr Körper es in ein oder zwei Minuten wiederholen kann.
Wenn Sie beim Rudern den gleichen Widerstand verwenden würden wie beim Krafttraining, könnten Sie ihn wahrscheinlich nicht länger als 15 bis 20 Sekunden aushalten, sagt Dr. Chan – viel weniger als die Länge eines typischen Rudertraining!
Während also Rudern Ihre Muskeln fordert, „ist es eher ein muskuläres Ausdauertraining“ als ein kraftorientiertes oder muskelaufbauendes Training, sagt Dr. Chan. Für die letztgenannten Ziele müssten Sie progressive Überlastung mit Krafttraining verwenden – Ihre Muskeln kontinuierlich mit allmählich zunehmendem Gewicht herausfordern.
Wie kann man beim Rudern Kraft aufbauen?
Rudern wird nicht die beste einzige Modalität für spezifische Kraft- oder Muskelaufbauziele sein, aber es kann eine großartige Ergänzung dazu sein. Das liegt daran, dass bestimmte Ruder-Workouts Ihre Kraft wirklich verbessern können, was sich stark auf Ihre Fitness-Routinen überträgt. Tatsächlich rekrutieren hochintensives Rudertraining die gleichen Typ-II-Muskelfasern – diejenigen, die viel Kraft erzeugen, aber für kurze Dauer – wie Krafttraining für den Unterkörper, wie Untersuchungen zeigen.