Wie viele Liegestütze müssen Sie machen, um Ergebnisse zu sehen?

Egal, ob Sie täglich 100 Liegestütze machen oder mehr von dieser klassischen Körpergewichtsübung machen möchten, Sie fragen sich vielleicht, wie viele Liegestütze Sie machen müssen, um Ergebnisse zu sehen.

Liegestütze sind eine grundlegende Bewegung, die dabei helfen kann, Ihre Oberkörpermuskulatur, einschließlich Brust, Schultern und Trizeps, zu stärken und zu straffen. Die Anzahl der Liegestütze, die Sie machen sollten, um spürbare Ergebnisse zu erzielen, kann jedoch von mehreren Faktoren abhängen, einschließlich Ihres Fitnessniveaus, Ihrer Ziele und Ihrer Trainingsroutine.

Die gute Nachricht ist, dass das Verständnis dieser Faktoren Ihnen dabei helfen kann, den richtigen Ansatz für die Integration von Liegestützen in Ihr Fitnessprogramm zu finden. Deshalb haben wir mit gechattet Mike Masi, CPTein zertifizierter Personal Trainer bei Garage Gym Reviews, der seine Expertenkenntnisse weitergibt, um Ihnen dabei zu helfen, die ideale Anzahl an Liegestützen zu ermitteln, um Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen.

Liegestütze bieten viele Vorteile, die über den reinen Muskelaufbau hinausgehen. Sie können auch helfen Verbessern Sie die Rumpfstärke, Herz-Kreislauf-Fitness und Muskelausdauer. Darüber hinaus a Studie 2019 fanden heraus, dass die Anzahl der Liegestütze, die Sie machen können, mit der Herzgesundheit zusammenhängt. Teilnehmer, die mehr als 40 Liegestütze ausführen konnten, hatten ein wesentlich geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen als Teilnehmer, die weniger als 10 Liegestütze ausführen konnten.

Wenn Sie also bereit sind, Ihr Liegestützspiel auf die nächste Stufe zu heben, lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie das geht. Dann schauen Sie sich unbedingt diese 5 Bodentrainings an, um Ihren „Vaterkörper“ endgültig schlank zu machen.

Die Vorteile von Liegestützen:

Wie oben beschrieben, bieten Liegestütze viele Vorteile, die über den Muskelaufbau und die Kraft des Oberkörpers hinausgehen. Zu diesen Vorteilen gehören eine erhöhte Rumpfkraft und Herz-Kreislauf-Fitness. Darüber hinaus können Liegestütze praktisch überall ohne Ausrüstung durchgeführt werden, was sie für die meisten Menschen, die ihre Fitness verbessern möchten, zu einer bequemen Wahl macht.

„Liegestütze sind eine vielseitige Körpergewichtsübung, die mehrere Muskelgruppen anspricht und zahlreiche Vorteile bietet“, sagt Masi. „Dazu gehören der Kraftaufbau des Oberkörpers, ein gesteigertes Muskelwachstum in Brust, Armen und Schultern, eine verbesserte Rumpfstabilität und eine verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit. Außerdem erfordern Liegestütze keine Ausrüstung und können leicht an die meisten Fitnessniveaus angepasst werden.“ “

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Setzen Sie sich realistische Liegestützziele.

Wie bei jedem anderen Gesundheits- oder Fitnessziel ist es entscheidend, realistische Ziele rund um die Anzahl der Liegestütze zu setzen, um Fortschritte zu machen und motiviert zu bleiben. Masi gibt folgende Tipps zur Zielsetzung:

• Bewerten Sie Ihr aktuelles Fitnessniveau. Bestimmen Sie, wie viele Liegestütze Sie mit der richtigen Form hintereinander machen können. Dies ist Ihr Ausgangspunkt und eine gute Möglichkeit, Ihren Fortschritt zu messen.
• Identifizieren Sie die gewünschten Ergebnisse. Ob es um den Aufbau von Kraft, Größe oder Ausdauer geht, Ihr Ziel bestimmt die Art Ihrer Liegestützroutine.
• Setzen Sie sich schrittweise Ziele. Wenn Sie jetzt 10 Liegestütze schaffen, versuchen Sie, mehr zu machen, je stärker Sie werden. Denken Sie daran, dass Sie zunächst möglicherweise schnell Fortschritte machen, der Fortschritt sich jedoch mit der Zeit verlangsamen kann, je mehr Sie trainieren.
• Wählen Sie einen ausgewogenen Ansatz. Stellen Sie sicher, dass Ihr Trainingsplan ausreichend Ruhe und gutes Essen beinhaltet, um die besten Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.

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Die ideale Menge an Liegestützen für den Kraft- und Muskelaufbau:

Ihre ideale Anzahl an Liegestützen variiert je nach Ihren Fitnesszielen. Masi hat jedoch eine wertvolle Strategie zur Steigerung Ihrer Wiederholungszahlen.

„Wenn Sie auf Ihren ersten Liegestütz hinarbeiten, müssen Sie Ihre Oberkörperkraft deutlich verbessern“, sagt er. „Dies kann erreicht werden, indem man die Trainingsintensität skaliert, indem man die Oberfläche der Hände höher als den Boden legt. Sie können beginnen, die Oberfläche abzusenken, sobald Sie 10 Wiederholungen hintereinander schaffen, ohne die Form zu verlieren.“

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Masi fügt hinzu, dass Sie die Übung möglicherweise vergrößern oder verkleinern müssen, um einen geeigneten Reiz zu erzielen. Wenn Sie beispielsweise fünf Liegestütze machen können, möchten Sie möglicherweise die Oberfläche anheben, und wenn Sie 50 Wiederholungen schaffen, möchten Sie möglicherweise ein Band um Ihren Rücken anbringen, um externen Widerstand zu erzeugen.

Letztendlich sollte es Ihr Ziel sein, bei jedem Satz fast zum Scheitern zu kommen und sich dann ein paar Minuten auszuruhen, bevor Sie es erneut versuchen. Drei bis fünf Mal wiederholen.

Zur Frage, wie oft Sie Liegestütze machen sollten, sagt Masi: „Ziel ist es, dreimal pro Woche Liegestützübungen in Ihre Routine aufzunehmen. Dieser Ansatz ermöglicht eine Muskelregeneration und ein Muskelwachstum zwischen den Sitzungen. Wenn Sie sie häufiger machen, sollten Sie bei jeder Sitzung weniger Volumen anstreben.“ , oder versuchen Sie, nicht mit jedem Satz zu nahe ans Scheitern zu kommen.“

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Verfolge deinen Fortschritt.

Sie können nicht verbessern, was Sie nicht verfolgen. Wenn Sie die Ergebnisse Ihrer Liegestütze sehen möchten, sollten Sie darüber nachdenken, ein Trainingstagebuch zu führen oder eine Fitness-App zu verwenden, um die Anzahl der Liegestütze zu überwachen, die Sie in einer bestimmten Zeitspanne schaffen. Wenn Sie dann stärker und fitter werden, können Sie Ihre Routine anpassen, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze entsprechend erhöhen.

Masi gibt Ihnen die folgenden Ratschläge, um Ihren Fortschritt auf Ihrem Liegestützweg zu verfolgen:

• Führen Sie ein Trainingstagebuch. Notieren Sie die Anzahl der Liegestütze, Sätze und etwaigen Variationen, die Sie in jeder Sitzung ausführen. Beachten Sie etwaige Formverbesserungen oder Volumenzuwächse.
• Hören Sie auf Ihren Körper. Achten Sie auf Anzeichen von Übertraining oder Müdigkeit. Ausreichende Ruhe und Erholung sind für das Muskelwachstum und die Verletzungsprävention von entscheidender Bedeutung.
• Integrieren Sie Liegestützvarianten. Wenn Ihre Kraft zunimmt, fügen Sie Variationen wie exzentrische (Absenkphase) fokussierte Liegestütze hinzu, ändern Sie Ihre Handposition (breit oder schmal) oder vergrößern Sie den Bewegungsbereich, indem Sie Ihre Hände auf Blöcke legen.
• Holen Sie professionelles Feedback ein. Um die besten Ergebnisse mit Liegestützen zu erzielen, sollten Sie in Betracht ziehen, mit einem Fitnessprofi zusammenzuarbeiten, um sicherzustellen, dass Ihre Form korrekt ist, und um persönliche Ratschläge zur Weiterentwicklung Ihrer Liegestützroutine zu erhalten.

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