Wie viel Protein müssen Sie täglich essen?

Ein Nährstoff, der seinen Makronährstoffkollegen weiterhin die Aufmerksamkeit verschafft, ist Protein. Es lässt sich nicht leugnen, dass Protein einiges zu bieten hat. Der Verzehr von Protein kann Heißhungerattacken unterdrücken, den Stoffwechsel ankurbeln und zum Muskelaufbau beitragen. Aber bei all dem Lob fragt man sich leicht: Können wir zu viel des Guten haben?

Um Experteneinblicke zu erhalten, haben wir mit einem registrierten Ernährungsberater gesprochen Bonnie Taub-Dix, RDNModerator des Media Savvy Podcasts und Schöpfer von BetterThanDieting.com. Sie sagt: „Auch wenn viele von uns mehr Protein essen, als wir brauchen, Schlagzeilen.“ [always encourage] dass wir mehr wollen.

Wie viel Protein müssen wir also wirklich jeden Tag essen? In diesem Artikel besprechen wir Protein: seine Vorteile, die empfohlene Tagesmenge und die nicht so leckeren Folgen des Weglassens oder übermäßigen Verzehrs.

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Was ist Protein und welche gesundheitlichen Vorteile hat es?

Protein ist ein lebenswichtiger Makronährstoff, der aus Aminosäuren besteht, die die Bausteine ​​für verschiedene Körperfunktionen sind. Protein kommt in jeder Zelle, jedem Gewebe und jedem Organ unseres Körpers vor und sorgt für Struktur, erleichtert die Kommunikation zwischen Zellen, transportiert Moleküle usw baut neue Zellen auf. Es kommt in unseren Haaren, unserer Haut, unserem Gehirn, unserer Leber und unseren Sehnen vor – was auch immer!

Protein bietet viele gesundheitliche VorteileDazu gehören die Förderung des Sättigungsgefühls, die Reduzierung des Verlangens nach Zucker, die Unterstützung der Muskelreparatur und des Muskelwachstums sowie die Ankurbelung des Stoffwechsels. Es unterstützt das Immunsystem, trägt zum Erhalt der Muskelmasse bei und ist wichtig für gesunde Haut, Haare und Nägel.

Als einer der drei Makronährstoffe, die unser Körper zur Energiegewinnung benötigt, ist Protein insofern einzigartig, als unser Körper keine Reserven davon speichert, wie dies bei Kohlenhydraten und Fett der Fall ist. Daher müssen wir sicherstellen, dass wir über unsere Ernährung genügend Protein zu uns nehmen, um den Bedarf unseres Körpers zu decken. Aber wie viel brauchen wir?

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Empfohlene tägliche Proteinzufuhr

Während USDA berichtet, dass die meisten Amerikaner ihren Proteinbedarf decken, gibt es einen optimalen Bereich, den Einzelpersonen anstreben sollten, um sicherzustellen, dass sie den größtmöglichen Nutzen aus diesem essentiellen Nährstoff ziehen. Der Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen folgende tägliche Proteinzufuhr:

• Erwachsene Frauen: Ungefähr 46 Gramm Protein pro Tag
• Erwachsene Männer: Etwa 56 Gramm Protein pro Tag

Diese Empfehlungen können jedoch je nach verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und allgemeinem Gesundheitszustand erheblich variieren. Bestimmte Gruppen benötigen laut Taub-Dix häufig höhere Proteinmengen:

• Schwangere Frauen: Benötigen zusätzliches Protein, um das Wachstum des Fötus zu unterstützen
• Ältere Erwachsene: Möglicherweise benötigen sie mehr Protein, um Muskelschwund zu verhindern
• Sportler: Benötigen mehr Protein, um Muskelgewebe zu reparieren und aufzubauen

Die Anpassung der Proteinzufuhr an die individuellen Bedürfnisse kann dazu beitragen, die Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit zu optimieren und sicherzustellen, dass jeder die richtige Menge für seine spezifische Situation erhält.

Proteinbedarf für verschiedene Lebensstile

Einer der größten Faktoren, die den Proteinbedarf beeinflussen, ist das Aktivitätsniveau. Wenn Sie es lieben, an den meisten Tagen der Woche im Fitnessstudio Wiederholungen zu absolvieren, benötigen Sie wahrscheinlich mehr Protein als jemand, der eher bewegungsarm ist.

Sitzende Personen:

• Proteinempfehlung: Etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag
• Beispiel: Für eine 150 Pfund schwere, sitzende Person entspricht dies etwa 54 Gramm Protein pro Tag

Hochaktive Personen:

• Proteinempfehlung: Um 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag
• Beispiel: Für eine 150 Pfund schwere aktive Person entspricht dies 82 bis 136 Gramm Protein pro Tag

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Personen, die abnehmen möchten:

• Mindestproteinzufuhr: Mindestens 0,36 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht
• Mäßige Proteinzufuhr: 0,6 bis 0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht
• Höhere Proteinaufnahme: 0,8 bis 1,2 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, besonders vorteilhaft für

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Nebenwirkungen einer unzureichenden Proteinaufnahme

Wenn Sie sich nach dem Essen unzufrieden fühlen, Heißhunger auf Süßes haben oder ständig wenig Energie haben, kann dies daran liegen, dass Sie nicht genug Protein zu sich nehmen. Taub erklärt, dass eine unzureichende Proteinzufuhr zu mehreren gesundheitlichen Problemen führen kann:

• Muskelverlust
• Geschwächtes Immunsystem
• Hormonelle Ungleichgewichte
• Brüchige Nägel
• Haarausfall
• Hautprobleme

Unzureichendes Protein kann auch zu schlechter Stimmung, Konzentrationsschwierigkeiten und unerwünschten Gewichtsschwankungen führen. Wenn Sie die empfohlene Proteinzahl erreichen, aber dennoch vermuten, dass Sie diese nicht erreichen, kann die Rücksprache mit einem registrierten Ernährungsberater ein guter nächster Schritt sein.

Mögliche Risiken eines übermäßigen Proteinkonsums

Auf der anderen Seite werden Menschen, die große Mengen Protein zu sich nehmen, um Muskeln aufzubauen, nicht schneller zunehmen. Tatsächlich kann ein übermäßiger Proteinkonsum Ihre Gesundheits- und Fitnessbemühungen zunichte machen und zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen. Taub-Dix erklärt: „Der Verzehr einer übermäßigen Menge an Protein könnte zu einer Belastung Ihrer Nieren führen und Verdauungsprobleme verursachen.“

Eine übermäßige Proteinaufnahme kann auch zu einer unzureichenden Ballaststoffaufnahme führen. Ausreichend Ballaststoffe zu essen fördert einen gesunden Darm und eine gesunde Verdauung. Darüber hinaus erfordert eine proteinreiche Ernährung eine erhöhte Wasseraufnahme. Wenn Sie also nicht genügend Ballaststoffe und/oder Flüssigkeit zu sich nehmen, kann es sein, dass Sie Ihr Verdauungssystem auf eine größere Unterstützung vorbereiten.

Taub-Dix sagt: „Was viele Menschen nicht wissen, ist, dass der regelmäßige übermäßige Verzehr von Protein zu einer Gewichtszunahme führen kann, und wenn das Protein, das Sie zu sich nehmen, viele Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren enthält, besteht möglicherweise ein erhöhtes Risiko dafür.“ auch Herzkrankheiten.“ Daher ist die Wahl der richtigen Menge und Art des Proteins von entscheidender Bedeutung, worauf wir als Nächstes eingehen.

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Quellen für hochwertiges Protein

Die gute (und köstliche) Nachricht ist, dass es eine große Auswahl an hochwertigen Proteinnahrungsmitteln gibt. Hier ist eine Aufschlüsselung:

• Fisch: Meeresfrüchte wie Lachs, Thunfisch, Kabeljau und Tilapia sind eine köstliche und nahrhafte Wahl.
• Tierisches Fleisch: Eier, Hühnchen und Pute sind ebenfalls magere und hochwertige Proteinquellen.
• Milchprodukte: Fettfreier oder fettarmer griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Käse oder Milch sind gute Proteinquellen.
• Pflanzliche Quellen: Auch Bohnen, Linsen, Nüsse und Samen wie Mandeln, Pistazien und Hanfsamen sind reich an Proteinen. Auch Sojaprodukte wie Tofu, Edamame und Sojamilch sind hervorragende pflanzliche Proteinquellen.

Protein ist für unsere Gesundheit von entscheidender Bedeutung und bietet unserem Körper zahlreiche Vorteile. Denken Sie daran, jeden Tag ausreichend Ziele zu erreichen, aber übertreiben Sie es nicht.

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