Wie Sie laut Ernährungswissenschaftlern Entzündungen ab sofort senken können

Entzündung ist hilfreich, außer wenn es nicht verschwindet. Es ist ein wichtiger Bestandteil unserer Immunantwort. Zum Beispiel, wenn Sie sich erkälten und Ihr Immunsystem Fieber auslöst. Oder du verdrehst dir den Knöchel und schnell wird deine Haut rot und schwillt an. Das nennt man akute Entzündung.

Chronische minderwertige Entzündungen sind ungesund, weil sie bestehen bleiben. Wenn sich Ihr Immunsystem in einem ständigen Angriffszustand befindet, beginnt eine Entzündung, Zellen und Gewebe zu schädigen. Im Laufe der Zeit kann es eine Vielzahl von Problemen wie Fettleibigkeit, Diabetes, Krebs, Herzerkrankungen und Depressionen verursachen.

„Stellen Sie sich eine Entzündung als den Punkt vor, an dem Ihr Körper die Belastung durch Stress, Junk Food, schlechten Schlaf usw Kylene Bogden, MS, RDN, ZSVA, CLT, IFNCP, ein Leistungsdiätetiker für das Basketballteam der Cleveland Cavaliers und Chief Operating Officer von FWDfuel Sporternährung. “Wenn Ihr Körper mit dieser Überladung von Giftstoffen und Stress nicht mehr umgehen kann, werden Sie Gelenkschmerzen, Kopfschmerzen, die Unfähigkeit, Gewicht zu verlieren, und erhebliche medizinische Probleme sehen.”

Haben Sie eine chronische Entzündung? Nur ein Bluttest eines Arztes kann die Marker erkennen, aber Sie können die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie ein gewisses Maß an Entzündung haben, wenn Sie eines oder mehrere dieser Symptome haben: Sie sind übergewichtig und haben einen Großteil Ihres Überschusses in der Mitte, Sie essen a viele verpackte, verarbeitete Lebensmittel, Sie sind bewegungsarm, rauchen, trinken übermäßig viel Alkohol oder fühlen sich die meiste Zeit gestresst. In unserem Buch erfahren Sie viel mehr über die Ursachen von Entzündungen und wie Sie diese rückgängig machen können Die 14-tägige entzündungshemmende Diät.

Aber warten Sie nicht, bis das Buch ankommt. Beginnen Sie jetzt mit diesen Vorschlägen von Ernährungswissenschaftlern, Ihre Entzündung zu senken. Lesen Sie weiter, und für mehr darüber, wie Sie sich gesund ernähren, verpassen Sie nicht die 7 gesündesten Lebensmittel, die Sie jetzt essen sollten.

Der Verzehr vieler Lebensmittel, die verpackt und stark mit Natrium und Konservierungsmitteln verarbeitet werden, führt zu zwei Problemen: 1. Sie enthalten oft entzündungshemmende Zusatzstoffe und 2. Der Verzehr dieser Lebensmittel verdrängt nahrhaftere Lebensmittel in der Ernährung, sagt Rachel Dyckman, MS, RDN, CDN, Besitzer von Rachel Dyckman Ernährung.

Vermeiden Sie Lebensmittel wie Speck, Hot Dogs, Wurst und Wurstwaren, die mit Dickdarmkrebs in Verbindung gebracht wurden und von der Weltgesundheitsorganisation als Karzinogen der Gruppe 1 eingestuft werden, sagt sie. “Beschränken Sie auch künstliche Süßstoffe, einschließlich Aspartam, Saccharin und Sucralose, die mit Gesundheitsproblemen im Zusammenhang mit Entzündungen, einschließlich Diabetes und Fettleibigkeit, in Verbindung gebracht werden.”

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Fetter Fisch wie Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren und bekannt für seine Fähigkeit, Entzündungen zu reduzieren Arika Hoscheit, RDN LDN, eine registrierte Ernährungsberaterin mit Paloma Gesundheit, eine Online-Praxis, die sich auf die Behandlung von Hypothyreose konzentriert. „Ihr hoher Gehalt an entzündungshemmenden PUFAs (mehrfach ungesättigte Fettsäuren) ermöglicht es ihnen, den Körper zu unterstützen, indem sie unter anderem das Risiko für Herzerkrankungen verringern, die Darmgesundheit unterstützen und Darmerkrankungen lindern“, sagt sie.

„Omega-3-Fettsäuren hemmen ein Enzym namens Cyclooxygenase, das Hormone produziert, die Entzündungen auslösen“, fügte hinzu Daniel Boyer, MD, ein Forscher mit dem Farr-Institut, ein Herausgeber medizinischer Informationen.

“Brombeeren, Himbeeren und andere Beeren sind reich an entzündungshemmenden Verbindungen wie Anthocyanen und sind für ihre krankheitsabwehrende Wirkung bekannt”, sagt Hoscheit.

„Im Allgemeinen hilft jedes helle, schöne Obst und Gemüse bei der Bekämpfung von Entzündungen“, sagt Bogden. Wenn es um Paprika geht, wählen Sie Rot der drei Paprikafarben. Rote Paprikaschoten haben den höchsten Anteil an entzündungshemmendem Vitamin C zusammen mit den Bioflavonoiden Beta-Carotin, Quercetin und Luteolin, so die Forschung in der Zeitschrift für Lebensmittelwissenschaft. Es wurde festgestellt, dass Luteolin freie Radikale neutralisiert und Entzündungen reduziert.

Übermäßiger Alkoholkonsum kann Entzündungen verstärken. Eine Studie in der Zeitschrift Alkohol und Alkoholismus fanden heraus, dass je mehr Alkohol die Person trank, desto höher ihr C-reaktives Protein oder CRP anstieg; CRP ist ein Entzündungsmarker, der durch einen Bluttest gemessen wird. „Menschen, die übermäßig Alkohol trinken, können an einem Zustand namens Leaky Gut leiden, bei dem bakterielle Toxine aus dem Dickdarm in den Rest des Körpers gelangen und weit verbreitete Entzündungen verursachen“, sagt die schwedische Ernährungswissenschaftlerin Marie Salbuvik, MS, Ernährungsberaterin mit shopgiejo.com.

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Füllen Sie Bohnen, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen auf. Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen und Antioxidantien, die beide Schlüsselkomponenten einer entzündungshemmenden Ernährung sind, sagt Dyckman. und hilft uns, ein gesundes Gewicht zu halten, indem es uns satt macht. Antioxidantien schützen vor entzündlichen freien Radikalen.“

Es kann bitter sein. Es kann etwas gewöhnungsbedürftig sein. Aber es ist einen Platz auf unserer Einkaufsliste wert, denn Grünkohl ist eines der nährstoffreichsten Lebensmittel, die man essen kann, sagt Hoscheit. “Es ist extrem reich an sekundären Pflanzenstoffen, die helfen, Entzündungen zu reduzieren und Krankheiten abzuwehren”, sagt sie. Es ist auch reich an Ballaststoffen, die Ihnen helfen können, sich länger satt zu fühlen. Probieren Sie eines dieser über 15 besten Gesundheits-Grünkohl-Rezepte zur Gewichtsreduktion aus.

Transfette in der Nahrung fördern Entzündungen. Fette wie Backfett und Margarine enthalten sie, aber sie können auch in vielen Fastfoods gefunden werden, insbesondere in denen, die in Teig getaucht und gebraten werden, und in rotem Fleisch, sagt Dr. Boyer. „Ein doppelter Cheeseburger mit Pommes kann dazu führen, dass innerhalb weniger Minuten nach dem Verzehr Entzündungsmarker in unserem Blutplasma erscheinen“, sagt Salbuvik. “Das kann bis zu sechs Stunden dauern.”

“Regelmäßige körperliche Aktivität hilft, eine Art von entzündlichem Körperfett, das sogenannte viszerale Fett, zu reduzieren”, sagt Dyckman. “Es erhöht auch die Produktion bestimmter entzündungshemmender Proteine ​​im Körper und hilft unseren Zellen, den Zucker in unserem Blut als Brennstoff zu verwenden, wodurch der Insulinspiegel gesenkt wird.”

Die beste Nachricht ist, dass es nicht viel Bewegung braucht, um eine Wirkung zu erzielen. „Sanfte Bewegung wie Gehen kann dazu beitragen, die Insulinsensitivität und den Glukosestoffwechsel zu verbessern und Entzündungen insgesamt zu reduzieren“, sagt Samantha Presicci, RD, LD, CPT, Ernährungsberaterin bei FOND Knochenbrühe. Eine Studie in der Zeitschrift Gehirn, Verhalten und Immunität zeigten, dass nur 20 Minuten mäßiges Training Entzündungsmarker unterdrückten.

„Eine großartige Möglichkeit für Menschen, sich zu ernähren, um entzündliche Probleme zu lindern, besteht darin, entzündungshemmende Kräuter und Samen wie Ingwer, Kurkuma, Guggul, Ashwagandha, Senfkörner und heiliges Basilikum zu verwenden“, sagt Ernährungsberaterin Poornima Sharma, PhD, ein Gesundheitscoach bei Art of Living Retreat Center.

Ingwer ist besonders vorteilhaft und kann leicht in Ihre Ernährung aufgenommen werden. Forscher schreiben die gesundheitlichen Vorteile von Ingwer Gingerolen zu, Schlüsselverbindungen, die antioxidativ, entzündungshemmend, antibakteriell und krankheitshemmend sind. Laut zahlreichen Studien blockieren diese Verbindungen mehrere Gene und Enzyme im Körper, die Entzündungen fördern.

Zahlreiche Studien haben “Darmdysbiose”, also ein Ungleichgewicht von guten und schlechten Bakterien im Darm, mit entzündlichen Erkrankungen in Verbindung gebracht. “Eines der besten Dinge, die Sie zur Unterstützung der Darmheilung gegen systemische Entzündungen trinken können, ist Knochenbrühe”, sagt Diätassistentin Presicci.

“Knochenbrühe enthält Mikronährstoffe und heilende Aminosäuren wie Glutamin, Glycin und Prolin.” Dr. Sharma empfiehlt auch, Ihr Darmmikrobiom zu verbessern, indem Sie Ihrer Ernährung fermentierte Lebensmittel wie Joghurt und Kimchi und 35 bis 50 Gramm Ballaststoffe hinzufügen.

Fakt ist: Übergewichtige Menschen haben mehr Entzündungen als Normalgewichtige, sagt Dr. Boyer vom Farr Institute. Aber “Sie können Entzündungen kontrollieren und sogar umkehren, indem Sie eine gesunde, entzündungshemmende Ernährung und einen Lebensstil annehmen”, sagt er. Hier ist eine Zusammenfassung, wie das geht:

• Nehmen Sie mehr Vollwertkost in Ihre Ernährung auf wie Obst, Gemüse und Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.
• Reduzieren oder beseitigen Sie entzündliche Lebensmittel wie verarbeitete, raffinierte Lebensmittel, rotes Fleisch, frittierte Lebensmittel und alles, was Transfette enthält, wie Cracker und haltbare Backwaren.
• Vermeiden Sie übermäßigen Alkohol.
• Kontrollieren Sie den Blutzucker. Vermeiden Sie zugesetzten Zucker, raffinierte Lebensmittel oder alles mit Maissirup mit hohem Fruktosegehalt.
• Essen Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel. Ballaststoffreiche Lebensmittel reduzieren das Körpergewicht und sind auch für die guten Bakterien im Darm von Vorteil, die Substanzen freisetzen, die das Entzündungsniveau senken.
• Regelmäßig Sport treiben. “Körperliche Aktivität hilft, Entzündungen zu reduzieren, indem sie die Ansammlung von viszeralen Fetten verhindert und Entzündungswege deaktiviert”, sagt Boyer.

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