Warum das wichtig ist: Bestimmte Ernährungspläne (z. B. solche, die aus minimal verarbeiteten und vollwertigen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und mageren Proteinen bestehen) führen im Allgemeinen zu einem stabileren Blutzuckerspiegel, sagt Dr. Weintraub, während andere (z. B. hohe) in Zucker, raffiniertem Getreide und stark verarbeiteten Lebensmitteln) können Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben.
Ein Ernährungsprotokoll, das beschreibt, was Sie essen, gibt Ihrem Anbieter einen Überblick über die Makronährstoffbalance (Protein, Fett und Kohlenhydrate), die Vielfalt (die Vielfalt der Lebensmittel und damit Mikronährstoffe, die Sie essen) und die Portionsgrößen (wie viel) Ihre Ernährung „Sie essen im Allgemeinen“, erklärt Dr. Nosova – all dies sind wichtige Komponenten zum Verständnis Ihrer Diabetes-Gesundheit. Beispielsweise erfahren Sie und Ihr Arzt möglicherweise, dass Ihre neue Gewohnheit, an drei Tagen in der Woche einen herzhaften Salat mit zur Arbeit zu bringen, dazu beigetragen hat, den Blutzuckerspiegel allgemein zu senken, was Sie dazu inspirieren kann, diese gute Sache beizubehalten.
Achten Sie darauf, wie viel Sie sich bewegen – und dazu muss nicht nur das Training gehören.
Laut der Studie kann regelmäßige Bewegung dazu beitragen, Ihren A1C-Wert zu senken, indem sie Ihren Körper empfindlicher auf Insulin macht Amerikanische Diabetes-Vereinigung (ADA), also notieren Sie auch die Bewegung in Ihrem Protokoll. Eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining sei eine gute Wahl, sagt Dr. Weintraub, weil sie auf unterschiedliche Weise einen besseren Blutzuckerspiegel unterstützen: Cardio hilft dabei, Ihren Glukosespiegel zu senken (insbesondere direkt nach einer Mahlzeit).1beim Krafttraining2 baut Muskelmasse auf – ein Gewebe, das mit der Regulierung des Blutzuckers verbunden ist, auch wenn Sie nicht trainieren.
Dr. Weintraub empfiehlt, alle Arten von Bewegungen zu protokollieren – nicht nur die im Fitnessstudio verbrachte Zeit. Mit dem Hund rausgehen, die Treppe statt den Aufzug nehmen, mit den Kindern herumlaufen, Fahrrad fahren, zur Arbeit laufen – jedes kleine bisschen zählt. Wenn das nach einer Menge klingt, die man im Auge behalten muss, machen Sie sich keine Sorgen: Sie können sich am Ende des Tages ein paar Minuten Zeit nehmen, um alle Bewegungen Ihres Körpers im Geiste zu überprüfen und diese grob abzuschätzen. Und wenn Sie einen Fitness-Tracker (z. B. Garmin, FitBit oder Apple Watch) tragen oder einen Schrittzähler auf Ihrem Smartphone haben, können Ihnen diese Tools ebenfalls helfen.
Wenn das alles vorhanden ist: Ein Bewegungsprotokoll könnte Ihnen und Ihrem Arzt beispielsweise zeigen, dass Ihre regelmäßigen Nachbarschaftsspaziergänge nach dem Abendessen oder zweimal wöchentliche Gewichtheberübungen etwas mit einem Abfall Ihres A1C zu tun haben könnten. Oder wenn Ihr A1C-Wert höher ist als beim letzten Mal, können Sie und Ihr Team dies möglicherweise darauf zurückführen, dass Sie Ihre üblichen Pilates-Kurse während einer arbeitsreichen Zeit auf die lange Bank geschoben haben. Dies könnte wiederum zu einem Gespräch darüber führen, wie beispielsweise ein 20-minütiger Spaziergang nach dem Frühstück sowohl realistischer als auch effektiver für Ihren Zeitplan ist.
Behalten Sie den Schlaf im Auge – nicht nur, wie viel davon Sie bekommen, sondern auch, wie Sie sich morgens dabei fühlen.
Eine gute Erholung ist entscheidend für jedermanns Gesundheit, aber guter Schlaf ist für Menschen mit Diabetes besonders wichtig. Zu wissen, ob Sie jede Nacht die empfohlenen sieben bis neun Stunden Schlaf bekommen, ist für Sie und Ihren Arzt „unglaublich hilfreich“, sagt Dr. Weintraub, da sich weniger Schlaf häufig negativ auf die Gesundheit von Diabetes auswirkt. (Eine Metaanalyse von 15 Studien aus dem Jahr 2017 ergab, dass eine schlechte Schlafqualität mit einem erhöhten HbA1C verbunden ist.3) Warum? Entsprechend der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC), Schlafprobleme können zu einer Insulinresistenz führen (das heißt, Ihre Zellen reagieren nicht so gut auf Insulin; es ist das Gegenteil von Insulinsensitivität), dem Drang, nach kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln zu greifen, die Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben können, und ein Rückgang Ihrer geistigen Gesundheit4, unter anderem. Es überrascht nicht, dass diese Faktoren einzeln oder zusammen einen großen Einfluss darauf haben können, wie sich Ihr Typ-2-Diabetes im Alltag auf Sie auswirkt: Stress, Ernährung und Blutzuckerspiegel sind allesamt wichtige Faktoren dafür, dass Sie sich bei dieser Erkrankung wohl fühlen (Oder, wenn sie aus dem Gleichgewicht geraten, weniger Gut). Und natürlich sind auch die gute Reaktion Ihres Körpers auf Insulin, eine gute Ernährung und ein geistig ausgeglichener Zustand Faktoren, die Ihre Diabetes-Gesundheit im Laufe der Zeit maßgeblich unterstützen.