Irgendwann haben wir uns alle gewünscht, wir hätten felsenfeste Bauchmuskeln, die wir im Urlaub am Strand oder am Pool zur Schau stellen könnten. Aber das Erreichen eines Sixpacks erfordert mehr als endlose Crunches oder Planks. Das Formen der Bauchmuskeln erfordert Engagement, Konsequenz und Disziplin in Ihrer Ernährung und Ihrem Trainingsprogramm. Ein weniger bekannter Faktor, wenn es darum geht, wie schnell Sie Bauchmuskeln aufbauen können, ist Ihr Körpertyp. Deshalb haben wir mit gechattet Kyrie Furr, CPTein zertifizierter Personal Trainer und Leistungscoach bei Barbend, der mit Expertenwissen hilft, herauszufinden, wie lange es je nach Körpertyp dauert, Bauchmuskeln zu bekommen.
Ganz gleich, ob Sie ein paar zusätzliche Pfunde loswerden möchten oder jahrelang darum gekämpft haben, Ihren Bauch zu glätten, fragen Sie sich vielleicht, wie lange es dauert, eine schlanke und straffe Taille zu entwickeln, und wie sich Ihr Körpertyp auf Ihr Streben nach einem Sixpack auswirken kann. Die Antwort lautet: Es gibt keinen einheitlichen Ansatz; Der Prozess kann bei jedem anders aussehen und es kann Wochen bis Monate dauern, bis spürbare Veränderungen an Ihren Bauchmuskeln sichtbar werden.
Unabhängig davon, ob Sie von Natur aus schlank sind oder dazu neigen, mehr Gewicht im Bauchbereich zu tragen, ist es für das Erreichen dieses speziellen Fitnessziels von entscheidender Bedeutung, zu verstehen, wie sich Ihr Körpertyp auf die Definition Ihres Bauches auswirkt. Denken Sie daran, dass die Genetik zwar eine wichtige Rolle spielt, aber auch andere Lebensstilfaktoren wie Ernährung und Bewegung Ihre Bauchmuskeln beeinflussen.
In diesem Artikel untersuchen wir die Vorteile der Entwicklung der Rumpfmuskulatur, Strategien zum Setzen realistischer Ziele für sichtbare Bauchmuskeln basierend auf Ihrem Körpertyp, die besten Bauchmuskelübungen zum Formen eines Sixpacks und geben Tipps zum Verfolgen Ihrer Fortschritte.
Die Vorteile des Aufbaus einer Rumpfmuskulatur:
Ein starker Rumpf ist für die allgemeine Stabilität und das Gleichgewicht unerlässlich. Studien haben herausgefunden, dass es die Leistung bei verschiedenen körperlichen Aktivitäten verbessern und das Verletzungsrisiko verringern kann – insbesondere im Rückenbereich. Laut a Kürzlich durchgeführte Studie In Das Journal für Sportmedizin und körperliche FitnessDurch die Verbesserung der Rumpfmuskulatur kann auch die Körperhaltung verbessert und die Belastung der Wirbelsäule und der Muskeln verringert werden.
„Eine starke Körpermitte ist mehr als nur Ästhetik“, sagt Furr. „Eine starke Rumpfmuskulatur kann die Körperhaltung verbessern, Rückenschmerzen oder das Verletzungsrisiko verringern und die allgemeine Stabilität und das Gleichgewicht erhöhen. Außerhalb der sportlichen Leistung kann die Rumpfmuskulatur bei alltäglichen Aktivitäten wie Drehen, Beugen und Heben hilfreich sein.“
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Wenn Sie einen Sixpack aufbauen möchten, setzen Sie sich realistische Ziele, die auf Ihrem Körpertyp basieren.
Es ist wichtig zu bedenken, dass es bei der Fleckenreduzierung keine Sache gibt. Wenn Sie Gewicht verlieren, verlieren Sie es am ganzen Körper.
„Sichtbar machen [abs] erfordert eine Reduzierung des gesamten Körperfetts durch Bewegung und Ernährung“, erklärt Furr. „Wie lange es dauert, Bauchmuskeln zu bekommen, hängt von Faktoren wie der Genetik, der Körperzusammensetzung, der Ernährung und der Regelmäßigkeit des Trainings ab.“ Im Allgemeinen kann es Wochen bis Monate dauern, bis spürbare Ergebnisse erzielt werden.“
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Es ist wichtig, realistische Erwartungen basierend auf Ihrem Körpertyp zu setzen. Manche Menschen haben von Natur aus definiertere Bauchmuskeln, während andere möglicherweise härter arbeiten müssen, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen. Das Verständnis Ihres Körpertyps und Ihrer Genetik kann Ihnen dabei helfen, erreichbare Ziele zu setzen und Frustrationen zu vermeiden.
Bestimmen Sie Ihre Somatyp (Körpertyp) – Ektomorph (schlanke Figur), Mesomorph (athletischer Körperbau) oder Endomorph (rundlicher Körperbau) – hilft Ihnen dabei, realistische Ziele zu setzen.
Furr sagt uns: „Ektomorphe haben typischerweise einen schlanken und schlanken Körperbau und haben Schwierigkeiten, Muskelmasse, kleinere Gelenke und Muskelmasse aufzubauen. Ihre Ziele zur Stärkung des Rumpfes könnten sich auf die Steigerung der Rumpfkraft und -stabilität konzentrieren, ohne unbedingt eine signifikante Muskelgröße anzustreben.“
Mesomorphe neigen dazu, von Natur aus einen athletischen und muskulösen Körperbau mit größeren Knochenstrukturen und gut definierten Muskeln zu haben. Ihre Ziele zur Stärkung des Rumpfes könnten darin bestehen, die Muskeldefinition und die Gesamtkraft zu verbessern.
Endomorphe haben typischerweise einen höheren Körperfettanteil und können leichter an Gewicht zunehmen; Sie können auch als kräftiger angesehen werden und nehmen leichter an Muskeln und Gewicht zu. Ihre Ziele zur Rumpfstärkung könnten sich auf die Reduzierung von Körperfett bei gleichzeitigem Aufbau von Muskeldefinition und Rumpfstärke konzentrieren.“
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Hier sind die 10 besten Übungen zur Bauchdefinition:
Laut Furr gehören zu den besten Übungen, um alle Bereiche des Rumpfes anzusprechen, wie z. B. den geraden Bauchmuskeln, die schrägen Bauchmuskeln und den quer verlaufenden Bauchmuskeln, die folgenden:
1. Crunches
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Händen hinter dem Kopf auf den Rücken. Heben Sie Ihre Schultern zur Decke und lassen Sie den unteren Rücken auf dem Boden.
2. Beinheben
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Heben Sie Ihre Beine zur Decke und senken Sie sie dann ab, ohne den Boden zu berühren.
3. Fahrrad-Crunches
Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf. Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies, während Sie das rechte Bein strecken, und wechseln Sie dann die Seite.
4. Russische Wendungen
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und den Fersen auf den Boden. Lehnen Sie sich leicht zurück und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und dann nach links, während Sie ein Gewicht halten oder Ihre Hände vor sich verschränken.
5. Plank-Variationen
Halten Sie eine Plank-Position mit ausgestreckten Armen oder Unterarmen ein und halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß gerade.
6. Bergsteiger
Beginnen Sie in einer Plank-Position und führen Sie dann abwechselnd Ihre Knie in einer Laufbewegung zur Brust.
7. Pallof hält oder drückt
Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem festen Punkt. Halten Sie das Band auf Brusthöhe und drücken Sie es gerade nach außen, oder halten Sie es ruhig seitlich am Körper.
8. Holzkoteletts
Halten Sie mit beiden Händen ein Gewicht oder ein Widerstandsband. Beginnen Sie mit auf einer Seite hochgezogenen Armen und bewegen Sie sich dann diagonal nach unten über Ihren Körper.
9. Bauern- oder Koffertransporte
Halten Sie ein schweres Gewicht in einer Hand (Koffer) oder in jeder Hand (Bauernhand) und gehen Sie eine bestimmte Strecke oder Zeit.
10. Tote Käfer
Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme zur Decke ausgestreckt und die Beine in einer Tischposition. Strecken Sie langsam ein Bein und den gegenüberliegenden Arm in Richtung Boden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Auf der anderen Seite wiederholen.
Tipps zum Verfolgen Ihres Fortschritts:
Die Verfolgung Ihrer Fortschritte ist entscheidend, um motiviert zu bleiben und Ihre Ergebnisse zu überwachen. Furr bietet die folgenden Tipps, um Ihre Bauchmuskelziele auf dem richtigen Weg zu halten:
- Führen Sie ein Trainingstagebuch oder verwenden Sie eine Fitness-App, um Ihre Übungen, Sätze, Wiederholungen und alle zusätzlichen Notizen aufzuzeichnen, z. B. wie anstrengend sich das Training anfühlte oder welche Änderungen Sie vorgenommen haben.
- Machen Sie regelmäßig Fortschrittsfotos, um Veränderungen an Ihrem Körper visuell zu verfolgen.
- Erhöhen Sie mit zunehmendem Fortschritt schrittweise die Intensität, Dauer oder Komplexität Ihrer Übung, um Ihre Muskeln weiterhin zu fordern.
- Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie Ihre Routine an, um Plateaus oder Übertraining zu vermeiden.
- Priorisieren Sie Ruhe und Erholung, damit Ihre Muskeln Zeit haben, sich zu regenerieren und stärker zu werden.
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Der Beitrag Wie schnell kann man Bauchmuskeln bekommen? Was Sie basierend auf Ihrem Körpertyp wissen sollten, erschien zuerst auf Eat This Not That.