Haferflocken werden zum Frühstück sehr geschätzt – sie sind schnell zubereitet, voller Nährstoffe und es gibt viele Möglichkeiten, sie noch interessanter zu machen. Aber die Wahrheit ist, dass es in einer sehr wichtigen Kategorie oft zu kurz kommt: Protein.
Protein tut so viel für Ihren Körper, von der Reparatur der Muskeln nach dem Training bis hin dazu, dass Sie satt und zufrieden bleiben. Und es ist besonders wichtig, morgens Energie zu tanken, um für einen soliden und produktiven Tag gerüstet zu sein. Rhyan Geiger, RDN, ein in Phoenix ansässiger registrierter Ernährungsberater und Gründer von Phoenix Vegan Dietitian, erzählt SELF. Wie viel davon man zum Frühstück genau essen sollte, ist unterschiedlich (das hängt von Dingen wie der genetischen Ausstattung, dem Aktivitätsgrad und der Größe ab), aber im Allgemeinen sollte man darauf abzielen, in jeder Mahlzeit etwa 15 bis 20 Gramm davon zu sich zu nehmen, sagt sie sagt.
Während Hafer definitiv mehr davon enthält als einige andere Getreidearten – sorry, Reis –, werden die Leute vielleicht feststellen, dass fünf Gramm pro halbe Tasse allein nicht ausreichen, um dieses Ziel zu erreichen und Heißhungerattacken abzuwehren. Die guten Nachrichten? Da sich Haferflocken so leicht an unterschiedliche Geschmacksprofile und Texturen anpassen, ist es eigentlich gar nicht so schwer, die Proteinzahl zu erhöhen: Sie brauchen nur ein paar Tricks in der Tasche. Probieren Sie einige dieser proteinreichen Haferflocken-Ideen aus und wir garantieren, dass Sie mit Ihrer nächsten Schüssel zufrieden sein werden.
1. Kochen Sie es mit anderen Körnern und Samen.
Die Kombination von Hafer mit einem anderen, robusten Getreide ist eine einfache Möglichkeit, mehr Protein – plus andere Nährstoffe wie Ballaststoffe – hinzuzufügen und Ihrer Mahlzeit eine interessantere Textur zu verleihen. Maxine Yeung, MS, RDGründer von Der Wellness-Schneebesen, erzählt SELBST. Wenn Sie nur eine vierte Tasse Farro hinzufügen, können Sie mindestens drei oder vier Gramm mehr zunehmen, und andere Getreidearten wie Gerste und Quinoa können einen ähnlichen Anstieg bewirken. Dadurch kann Ihr Frühstück auch nussiger, erdiger und zäher werden, aber es ändert nichts an der Wirkung, die Ihre üblichen Zusätze erzeugen, egal ob Ahornsirup, Trockenfrüchte, Nussbutter oder alle oben genannten. Der einzige Nachteil besteht darin, dass Sie einen längeren Garvorgang einplanen müssen, wenn Sie es auf dem Herd zubereiten. Dies können Sie jedoch vermeiden, indem Sie Ihr Frühstück über Nacht in einem Slow-Cooker schmoren lassen oder die Schnellkochfunktion verwenden Instant Pot.
2. Oder mischen Sie stattdessen einige Samen unter.
Wenn Sie unter Zeitdruck stehen und nicht auf den Slow-Cooker-Weg zurückgreifen möchten, sollten Sie stattdessen vielleicht proteinreiche Samen ausprobieren. Dies ändert nichts daran, wie lange Hafer zum Kochen braucht, und Sie erhalten ähnliche Vorteile bei weniger Arbeit. Cara Harbstreet, MS, RDvon Street Smart Nutrition, erzählt SELBST. Hanfherzen enthalten beispielsweise etwa drei Gramm Protein pro Esslöffel und müssen zum Verzehr nicht einmal gekocht werden. „Es ist keine besondere Vorbereitung erforderlich, da diese kleinen Samen untergemischt oder darüber gestreut werden können“, sagt sie. Zusätzlicher Bonus: „Sie haben einen neutralen, fast nussigen Geschmack, der zu Hafer, Obst, Nüssen oder Backgewürzen passt, die Sie zum Würzen Ihrer Schüssel verwenden könnten“, erklärt sie.
3. Machen Sie es herzhaft.
Hafer muss nicht süß sein; Endlich bekommen herzhafte Bowls mehr Aufmerksamkeit, was großartig ist, denn sie bieten eine hervorragende Möglichkeit, proteinreiche Haferflocken zuzubereiten. Proteinreiche Zutaten neigen eher zur salzigen Seite als süße Lebensmittel, was sie zu einer natürlichen Ergänzung zu einer Schüssel Haferflocken macht, die eher herzhaft ist, erklärt Yeung.
Lassen Sie sich von einem anderen Frühstücksliebling inspirieren und belegen Sie Ihre Haferflocken mit Speck oder Frühstückswurst mit Ahornsirup für eine süß-herzhafte Kombination, sagt Yeung. Alternativ können Sie es auch pflanzlich verwenden Und Proteinreich, indem Sie Ihre Schüssel mit einem knusprigen, gewürzten Tofu-Rührei belegen, sagt Geiger. Sogar ein käsiges, von Risotto inspiriertes Haferflockengericht oder ein mit Umami gefülltes Congee-ähnliches Gericht ist mit der richtigen Technik möglich.
4. Fügen Sie einen klassischen und cremigen Snack hinzu.
Sowohl Hüttenkäse als auch Joghurt sind pur großartig, aber diese beiden Zutaten verdienen auch einen Platz in Ihrer nächsten Schüssel Haferflocken. Harbstreet empfiehlt die Zugabe von Hüttenkäse, da bereits eine halbe Tasse satte 12 Gramm zusätzliches Protein liefert. „Er ist mild, aber nach dem Mischen leicht säuerlich, und die Salzigkeit von Hüttenkäse kann dabei helfen, übermäßig süße Aromen von Früchten, braunem Zucker, Honig, Ahornsirup oder anderen Süßungsmitteln auszugleichen“, erklärt sie.