Wenn es darum geht, Ihre Beine zu stärken und zu straffen, ohne Gewichte zu verwenden, sind Eseltritte eine praktische Unterkörperbewegung, die Ihre Gesäßmuskulatur isoliert. Starke Gesäßmuskeln sind weit mehr als nur ein ästhetisches Ziel. Sie unterstützen Ihre Wirbelsäule, helfen Verletzungen vorzubeugen und erleichtern das Heben schwererer Gewichte und das schnellere Laufen.
Aber wie macht man diese etwas seltsam klingende Bewegung und was sind die besten Eselstritt-Varianten, wenn es darum geht, den Hintern zu formen?
Wie ein Bärenkriecher oder ein Vogelhund ist der Eseltritt nach der Bewegung benannt, die sein Namensvetter ausführt, wenn er sein Bein zurückschlägt. Sie führen die Übung auf allen Vieren aus und durch das Scharnier in Ihren Hüften zielt die Bewegung auf den Gluteus maximus und den Gluteus medius ab. Der Gluteus maximus ist der größte Gesäßmuskel und streckt und dreht das Hüftgelenk nach außen, sodass Sie alltägliche Dinge wie das Treppensteigen erledigen können. Der mittlere Gesäßmuskel sitzt unter dem großen Gesäßmuskel und unterstützt auch die Drehung Ihrer Hüfte, dient aber auch der Stabilisierung des Beckens.
Der Eselstritt trainiert nicht nur die Gesäßmuskulatur, sondern zielt auch auf die Hüftbeugemuskeln ab, die bei Menschen, die viel Zeit im Sitzen verbringen, häufig angespannt sind – hier sind mehr davon Die besten Übungen, wenn Sie den ganzen Tag sitzen. Sie müssen auch Ihre Bauchmuskeln anspannen, um Ihren Körper beim Treten stabil zu halten, und Ihre Arme, um Ihren Rumpf bei der Bewegung zu halten, damit auch sie trainiert werden.
Wie man einen Eselstritt macht
Schauen wir uns zunächst an, wie man einen Eseltritt in der richtigen Form ausführt:
- Beginnen Sie auf allen Vieren, mit den Knien unter den Hüften und den Händen unter den Schultern.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach ist – denken Sie daran, Ihren Rumpf anzuspannen, um eine Wölbung Ihres unteren Rückens zu verhindern.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an, beugen Sie Ihr Knie im 90-Grad-Winkel und heben Sie Ihren Fuß zur Decke. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Bein nicht zu hoch heben – Ihr unterer Rücken sollte sich nicht wölben und Ihre Hüfte sollte sich nicht verdrehen.
- Spannen Sie Ihren Gesäßmuskel oben an, bevor Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren, aber lassen Sie Ihr Knie nicht wieder auf den Boden fallen.
- Das ist eine Wiederholung. Führen Sie alle Wiederholungen auf einem Bein durch, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.
Der häufigste Fehler, den Menschen beim Üben der Eselstritt-Übung machen, ist zu viel Bewegung durch die Wirbelsäule. Konzentrieren Sie sich nicht darauf, wie hoch Sie Ihr Bein heben – die Bewegung sollte klein und kontrolliert sein.
5 Eselstritt-Variationen, um starke Gesäßmuskeln zu formen:
Wenn Sie Abwechslung suchen, finden Sie hier einige Eselstritt-Variationen, die Sie in Ihr nächstes Unterkörpertraining integrieren können.
1. Eseltritt mit Widerstandsband
Für diese Variante benötigen Sie eines davon beste Widerstandsbänder:
- Legen Sie ein kleines Widerstandsband um Ihre Oberschenkel, oberhalb Ihrer Knie. Alternativ können Sie ein Ende eines langen Widerstandsbandes mit einer Hand halten und das andere Ende um einen Fuß legen.
- Beginnen Sie auf allen Vieren, wobei Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften liegen.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an, halten Sie die Kniebeuge und bewegen Sie Ihr Bein nach oben und hinten, sodass Ihr Knie auf einer Linie mit Ihrer Hüfte ist.
- Beugen Sie Ihren Fuß und drücken Sie ihn nach oben zur Decke – das Widerstandsband macht dies schwieriger.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur am oberen Ende der Bewegung an und senken Sie dann den Rücken in Ihre Ausgangsposition ab.
- Führen Sie alle Wiederholungen auf einem Bein durch, bevor Sie die Seite wechseln.
2. Eselstritt mit Gewicht
Für diese Variante benötigen Sie eine leichte Hantel (im Shop erhältlich). beste verstellbare Hanteln hier) oder ein Satz davon beste Knöchelgewichte:
- Wenn Sie eine Hantel verwenden, platzieren Sie für diese Übung eine leichtere Hantel hinter Ihrem Knie und drücken Sie sie mit gebeugtem Bein. Wenn Sie einen Satz Knöchelgewichte haben, befestigen Sie eines um jeden Knöchel.
- Beginnen Sie auf allen Vieren, wobei Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften liegen.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an, halten Sie die Kniebeuge und bewegen Sie Ihr Bein nach oben und hinten, sodass Ihr Knie auf einer Linie mit Ihrer Hüfte ist.
- Beugen Sie Ihren Fuß und drücken Sie ihn nach oben zur Decke – das zusätzliche Gewicht hinter Ihrem Knie oder um Ihren Knöchel herumgeschnallt macht dies schwieriger.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur am oberen Ende der Bewegung an und senken Sie dann den Rücken in Ihre Ausgangsposition ab.
- Führen Sie alle Wiederholungen auf einem Bein durch, bevor Sie das Gewicht auf die andere Seite verlagern.
3. Eselstritt mit geradem Bein
- Beginnen Sie erneut auf allen Vieren, wobei Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften liegen.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und treten Sie Ihr Bein nach außen und nach hinten, sodass Ihr gesamtes Bein auf einer Linie mit Ihrer Hüfte ist.
- Behalten Sie dieses Mal eine Spitze im Zeh bei und bewegen Sie Ihr Bein bis zur Decke – Sie sollten diese Bewegung an der Rückseite Ihres Beins spüren.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur am oberen Ende der Bewegung an und senken Sie dann den Rücken in Ihre Ausgangsposition ab.
- Führen Sie alle Wiederholungen auf einem Bein durch, bevor Sie das Gewicht auf die andere Seite verlagern.
4. Eselstritt im Stehen
Stehende Eselstritte oder stehende Glute-Kickbacks sind großartig, wenn Sie wenig Platz auf dem Boden haben.
- Beginnen Sie, indem Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen auf Ihrer Trainingsmatte stehen.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihr rechtes Bein.
- Heben Sie Ihr linkes Bein nach hinten und spannen Sie dabei Ihren Gesäßmuskel am oberen Ende der Bewegung an.
- Senken Sie Ihr Bein wieder auf den Boden und klopfen Sie mit dem Zeh darauf, bevor Sie Ihr Bein wieder anheben.
- Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie zur anderen wechseln.
Diese Variante kann durch das Hinzufügen eines Widerstandsbandes oder von Gewichten anspruchsvoller gestaltet werden.
5. Eseltrittimpulse
- Beginnen Sie erneut auf allen Vieren, wobei Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften liegen.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an, halten Sie die Kniebeuge und bewegen Sie Ihr Bein nach oben und hinten, sodass Ihr Knie auf einer Linie mit Ihrer Hüfte ist.
- Von hier aus beugen Sie Ihren Fuß und bewegen Sie Ihr Bein bis zur Decke. Pulsieren Sie weiterhin schnell ein paar Zentimeter auf und ab, heben Sie sich dabei von Ihren Gesäßmuskeln ab und drücken Sie Ihr Knie nicht mit dem unteren Rücken auf und ab.
- Senken Sie sich wieder in Ihre Ausgangsposition ab und wechseln Sie auf die gegenüberliegende Seite.