Wenn Sie an Bewegungen denken, die Ihre Beine trainieren, stehen Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben wahrscheinlich im Vordergrund. Aber die Wall-Sit-Übung ist tatsächlich eine großartige Option, um Ihre Trainingsroutine zu ergänzen.
Also, was genau ist der Wall Sit? Die Wandsitz-Übung ist genau so, wie sie sich anhört: Stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einer Kiste vor einer Wand mit dem Rücken flach an der Wand. Denken Sie jetzt daran, die Kiste wegzunehmen. Die Muskeln in Ihren Beinen müssen feuern, um Ihren Körper ruhig zu halten, während Sie diese Sitzposition einnehmen – das ist ein Wandsitz.
Wall Sits sind großartige Unterkörperübungen für Anfänger, Menschen, die von einer Verletzung zurückkommen, oder Trainierende, die eine größere Herausforderung suchen. Tatsächlich ist eines der großartigen Dinge am Wall Sit, dass er sich super an eine ganze Reihe von Fitnesslevels anpassen lässt.
Möchten Sie die Wandsitz-Übung ausprobieren? Bevor wir zeigen, wie man an der Wand sitzt, lesen Sie weiter, um einige Hintergrundinformationen zu dieser Übung sowie einige Tipps zu erhalten, wie Sie sie in Ihrer Trainingsroutine in die Praxis umsetzen können.
Was ist die Wall-Sit-Übung?
Die Wall-Sit-Übung ist eine Kräftigungsübung für den Unterkörper, die Ihre Muskeln durch isometrische Kontraktionen oder durch Halten einer Position ohne Bewegung trainiert, zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer Evan Williams, CSCS, CPT, Gründer von E2G-Leistungsagt SELBST.
Hier ist eine kurze Auffrischung: Ihre Muskeln führen drei Arten von Aktionen aus: konzentrisch, exzentrisch und isometrisch. Im Rahmen einer Squat-Übung, wenn Sie Ihren Hintern in Richtung Boden senken, verlängern sich Ihre Muskeln in der exzentrischen Phase. Wenn Sie wieder nach oben drücken, verkürzen sich Ihre Muskeln in der konzentrischen Phase. Dazwischen? Wenn Sie am unteren Ende der Kniebeuge pausieren – wenn Sie ruhig bleiben, aber Ihre Muskeln immer noch feuern, um die Spannung aufrechtzuerhalten – das ist die isometrische Phase. (Zusätzlich zum Wandsitz gehören zu anderen klassischen isometrischen Übungen, die du vielleicht kennst, jede Art von Plank und der Glute Bridge Hold.)
Der Wandsitz nimmt im Grunde den isometrischen Teil der Kniebeuge und bläst ihn in seine eigene, beinbebende Bewegung aus.
Welche Muskeln trainiert die Wandsitz-Übung?
Die Wandsitzübung ist eine Unterkörperbewegung, die Ihren Quadrizeps oder die Muskeln vor Ihren Oberschenkeln trainiert, sagt Williams. Sie erhalten auch eine leichte Aktivierung Ihrer Unterschenkelmuskulatur, wie Ihrer Waden, sowie Ihres Kerns und Ihrer Gesäßmuskulatur, aber das Sitzen an der Wand zielt hauptsächlich auf Ihre Quads ab.
„Wenn Sie sich in dieser sitzenden Position befinden – dieser Zwischenphase der exzentrischen und konzentrischen Kontraktionen – aktivieren Sie wirklich Ihre Quads, indem Sie sich durch den Boden drücken und sich nicht erlauben, aus Ihrer Position zu fallen oder sich zu erheben“, sagt Williams . „Du kämpfst gegen die Schwerkraft, um diese Sitzposition beizubehalten. Wir nennen das Zeit unter Spannung.“
Was sind die Vorteile der Wall-Sit-Übung?
Die Wall-Sit-Übung ist großartig, um Kraft in Ihren Quads aufzubauen, die Ihnen helfen, Ihr Knie zu strecken und Ihre Hüfte zu beugen – was bedeutet, dass Ihre Quads Ihnen helfen, alles zu tun, vom Gehen bis zum Laufen und vom Aufstehen von einem Stuhl bis zum Treppensteigen. Ihre Quads spielen auch eine Rolle bei der Kniestabilität und starken Quads wurde gezeigt um das Risiko von Knieschmerzen zu reduzieren.