Die traditionelle Kniebeuge ist eine grundlegende Bewegung, aber wenn Sie sie verändern möchten, haben wir eine Variation für Sie, die Sie ausprobieren können: Die Sumo-Kniebeuge ist eine großartige Änderung der OG-Kniebeuge – sie trifft viele der gleichen Muskeln, während sie einige gibt besondere Aufmerksamkeit auf Ihre Gesäßmuskulatur.
Einfach ausgedrückt ist eine Sumo-Kniebeuge eine Kniebeugenvariante, bei der Sie eine breitere Haltung einnehmen und Ihre Füße leicht nach außen zeigen – sagen wir in einem Winkel von etwa 45 Grad. Wie bei einer normalen Kniebeuge führen Sie eine Sumo-Kniebeuge durch Hüft- und Kniebeugung aus, während Sie Ihren Hintern nach hinten drücken und nach unten senken, und durch Hüft- und Kniestreckung, wenn Sie sich wieder aufrichten.
Ihre Positionierung unterscheidet sich bei einer Sumo-Kniebeuge von einer normalen Kniebeuge, aber es gibt viele Ähnlichkeiten zwischen den beiden. Hier ist alles, was Sie über Sumo-Kniebeugen wissen müssen, wenn Sie Ihrer Routine eine andere Kniebeugen-Variante hinzufügen möchten.
Welche Muskeln trainiert die Sumo-Kniebeuge?
Wie eine normale Kniebeuge trainiert die Sumo-Kniebeuge so ziemlich alle Ihre Unterkörpermuskeln. Die Haupttreiber einer Sumo-Kniebeuge sind dein Quadrizeps (die Muskeln auf der Vorderseite deines Oberschenkels) und deine Gesäßmuskeln (Po-Muskeln), während deine Kniesehnen (die Muskeln auf der Rückseite deines Oberschenkels) ebenfalls etwas Arbeit bekommen.
Tatsächlich werden diese Rückenmuskeln aufgrund Ihrer breiten Haltung und Fußpositionierung härter arbeiten als bei einer traditionellen Kniebeuge, zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer Evan Williams, CSCS, CPT, Gründer von E2G-Leistungsagt SELBST.
„Wenn Ihre Füße außerhalb der Schulterbreite positioniert sind und Ihre Zehen in einem Winkel von etwa 45 Grad stehen, werden mehr Gesäßmuskeln und etwas mehr Kniesehnen beansprucht“, sagt er. „Es ist so etwas wie eine Kniebeuge und ein Scharnier zugleich.“ Aufgrund dieser Positionierung zielen Sie auch mehr auf Ihre inneren Oberschenkelmuskeln oder Ihre Adduktoren ab als bei einer herkömmlichen Kniebeuge.
Auch aufgrund der breiteren Haltung ist Ihr Bewegungsbereich geringer als bei einer normalen Kniebeuge, sagt Williams. Dies kann es Ihnen ermöglichen, mit dem Gewicht etwas schwerer zu werden, als Sie es sonst tun würden.
Was sind die Vorteile von Sumo-Kniebeugen?
Unterkörperübungen wie die Sumo-Kniebeuge helfen dabei, Kraft in Ihren Quads und Gesäßmuskeln aufzubauen, was für eine ganze Reihe von Dingen wichtig ist, einschließlich der Kraftentwicklung. Starke Quads und Gesäßmuskulatur helfen Ihnen, effizienter zu laufen und zu springen und bei anderen Unterkörperübungen mehr Gewicht zu heben.
Da Sumo-Kniebeugen Ihren Adduktoren besondere Aufmerksamkeit schenken, können sie außerdem dazu beitragen, die Stabilität an Ihrer Hüfte zu verbessern, was laut a eine Rolle für die Verletzungsprävention bei Bewegungen wie Laufen spielt lernen in dem Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung.
Wie können Sie Sumo-Kniebeugen in Ihrer Trainingsroutine verwenden?
Programmieren Sie eine Sumo-Kniebeuge in Ihre Routine wie eine normale Kniebeuge, sagt Williams. Wenn du einen Ganzkörperzirkel machst, kann eine Sumo-Kniebeuge neben Oberkörperbewegungen wie Rudern und kernzentrierten Bewegungen wie Planks als Unterkörperübung dienen.