31. August 2022 – Menschen, die Gewichte heben, verstehen, dass sie ein langes Spiel spielen.
Sobald sie die „Neulingszuwächse“ – die schnellen und aufregenden Zunahmen an Muskelkraft und -größe – hinter sich gelassen haben, braucht es Zeit, Mühe und Geduld, um weiter Fortschritte zu machen.
Ob sie es wissen oder nicht, sie spielen auch die Langlebigkeit Spiel.
Eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen zeigt, dass Widerstandstraining sowohl die Lebensspanne als auch die „Gesundheitsspanne“ um Jahre verlängert – den Lebensabschnitt, in dem wir bei guter Gesundheit sind.
Ein Studienrückblick 2022 von japanischen Forschern verbanden „muskelstärkende Aktivitäten“ mit einem um 15 % geringeren Sterberisiko.
Widerstandstraining war auch mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (17 %), Krebs (12 %) und Diabetes (17 %) verbunden.
Das wissen wir schon lange Stärke ist ein ausgezeichneter Indikator für die zukünftige Gesundheit. Viele Untersuchungen haben gezeigt, dass, wenn alles andere gleich ist, stärkere Männer und Frauen ein viel geringeres Risiko haben, während eines bestimmten Zeitraums zu sterben, als Menschen mit weniger Kraft.
Diese neue Forschung zeigt, dass Krafttraining einen ähnlichen Schutz bietet, unabhängig von den Ergebnissen dieses Trainings. Also selbst wenn Sie denken, dass Sie nicht so stark oder so schlank werden, wie Sie gerne wären, sollten Sie weitermachen – denn die Chancen stehen gut, dass Sie Ihrer Gesundheit immer noch in großem Maße helfen.
Wie Krafttraining im Alter hilft
Für die Langlebigkeit scheint Krafttraining für ältere Erwachsene besonders effektiv zu sein, sagt Professor der Tufts University Roger Fielding, PhDder seit den frühen 1990er Jahren die Rolle von Bewegung im Alterungsprozess untersucht.
„Mit zunehmendem Alter sehen wir deutliche Defizite in der Muskelfunktion und Knochengesundheit“, sagt er. „Das alles kann mit entsprechender Übung verlangsamt, abgeschwächt oder umgekehrt werden.“
Sein Konzept von „angemessen“ hat sich in den letzten 3 Jahrzehnten stark verändert. „Als ich anfing, dieses Zeug zu studieren, versuchten wir, den Leuten ein sehr formalisiertes Rezept für Krafttraining zu geben“, sagt er.
Dieses Krafttrainingsrezept beinhaltete normalerweise viele Sätze (drei pro Übung), moderate Wiederholungen (acht bis 12 pro Satz) und relativ schwere Gewichte. Es erforderte auch eine professionelle Betreuung in einem gut ausgestatteten Fitnessstudio, was für die meisten Zielgruppen sowohl unattraktiv als auch unpraktisch war.
„Was ich gelernt habe, ist, dass selbst ein Krafttraining mit geringerer Intensität zu Hause ohne viel Spezialgerät einige Vorteile hat“, sagt er.
Welche Vorteile? Das ist schwerer zu sagen.
Die Forschung, die Widerstandsübungen mit niedrigerer Sterblichkeit in Verbindung bringt, stammt aus großen, bevölkerungsweiten Umfragen, bei denen Zehn- oder sogar Hunderttausende von Menschen untersucht wurden. Die breite Kategorie der „Muskelstärkungsübungen“ kann alles umfassen, von Calisthenics im Wohnzimmer bis hin zu einem ernsthaften Bodybuilding- oder Powerlifting-Programm.
Sie basieren auch auf Selbstauskünften der untersuchten Personen. Aus diesem Grund „sollten wir vorsichtig sein, wie wir einige dieser Studien interpretieren“, sagt Fielding.
Wie viel Krafttraining sollte man machen?
Diese Warnung scheint besonders angemessen für die überraschendste Schlussfolgerung der Studie: Der maximale Vorteil für die Langlebigkeit ergibt sich aus ein oder zwei Widerstandsübungen pro Woche von insgesamt 30 bis 60 Minuten.
Die Studie fügt hinzu, dass es unklar ist, warum mehr Krafttraining abnehmende oder sogar negative Ergebnisse haben würde.
Robert Linkul, Inhaber von Training the Older Adult in Shingle Springs, CA, hält die Antwort für vollkommen klar.
„Weniger könnte für den Anfänger mehr sein“, sagt er. Deshalb beginnen seine neuen Kunden in der Regel mit zwei 50-minütigen Trainingseinheiten pro Woche. Aber nach 3 Monaten müssen sie dreimal pro Woche trainieren, um weiterhin Fortschritte zu sehen.
Derzeit hat er 14 Kunden, die seit mindestens 16 Jahren bei ihm sind. Die meisten von ihnen haben in ihren 50ern angefangen und sind jetzt in ihren 60ern oder 70ern. Wenn es einen Nachteil gäbe, mehr als zweimal pro Woche zu trainieren, wäre er sich ziemlich sicher, dass er es inzwischen gesehen hätte.
Länger leben und sich auch länger bewegen
Linkul sagt, dass sein Trainingsprogramm viel mehr als nur Gewichtheben beinhaltet. Die Kunden beginnen jedes Training mit 10 bis 15 Minuten Mobilitäts- und Aufwärmübungen. Darauf folgen 15 Minuten Krafttraining und 15 Minuten hochintensives Widerstandstraining (HIRT).
HIRT verwendet funktionelle Übungen – Heben und Tragen von Hanteln oder Kettlebells; einen Gewichtsschlitten schieben oder ziehen – um gleichzeitig Kraft und Ausdauer zu verbessern.
„Die meisten Kunden, die ich bekomme, trainieren für die Funktion im wirklichen Leben“, sagt Linkul.
Stürze sind eine ihrer größten Sorgen, und das aus gutem Grund: Laut der Weltgesundheitsorganisation es ist die zweithäufigste Ursache für unbeabsichtigte verletzungsbedingte Todesfälle weltweit, hinter nur Verkehrsunfällen.
Ihre andere große Sorge ist der Verlust ihrer Unabhängigkeit, der oft auf einen Sturz folgt. „Sie wollen das Gefühl haben, dass sie nicht in der Nähe sind, einen Gehstock oder eine Gehhilfe zu benutzen oder in einem Rollstuhl festzusitzen“, sagt er. „Je mehr wir trainieren, desto weiter kommen wir davon.“
Hier bietet Krafttraining seine einzigartigsten Vorteile eine Studie aus dem Jahr 2019 von Forschern der McMaster University. Widerstandstraining ist „besonders wirksam für die Aufrechterhaltung der Mobilität bei älteren Erwachsenen“, heißt es in der Studie.
Training fürs Leben
Traditionelle Aerobic-Übungen bieten viele der gleichen Vorteile, darunter eine längere Lebensdauer und ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes.
Aber es ist nicht nötig, sich für das eine oder andere zu entscheiden. Wie eine aktuelle Studie Wie bereits erwähnt, führt die Kombination von Aerobic- und Kraftübungen zu einem geringeren Risiko eines frühen Todes als beide getrennt.
Was für Fielding durchaus Sinn macht.
„Üblicherweise trainieren sportlich Aktive nicht nur alleine“, sagt er. „Etwas Bewegung ist besser als keine Bewegung“, und mehr ist normalerweise besser als weniger. „Menschen müssen Dinge finden, die sie gerne tun und tun wollen und die sie konsequent tun können.“