Es ist nicht schwer, Ihrer Ernährung mehr „Superfoods“ hinzuzufügen. Wer möchte nicht, dass sein Essen super ist? Aber hier ist eine Folgefrage: Was sind Superfoods, wirklich? Und was braucht es, damit ein Lebensmittel als super gilt (im Gegensatz zu einfach, weißt du, normal gesund)?
Wenn Sie in letzter Zeit über diese ärgerlichen Fragen nachgedacht haben, sind Sie nicht allein. Fast zwei Drittel der erwachsenen US-Amerikaner geben an, dass sie sich im Vergleich zu vor einem Jahr mehr auf ihre Gesundheit konzentrieren, und der Verkauf von „funktionellen“ Lebensmitteln – dh Lebensmitteln, die unter der Prämisse verkauft werden, in irgendeiner Weise gesundheitsfördernd zu sein – ist fast gestiegen 7 % im Jahr 2021 im Vergleich zum Vorjahr, laut einem aktuellen Bericht über Lebensmitteltrends aus dem Institut für Lebensmitteltechnologen. Wenn Sie also nach Lebensmitteln suchen, die Ihre Nährwerte übertreffen, ist das gesamte Superfoods-Konzept wahrscheinlich auf Ihrem Radar (und überall in Ihrem Instagram-Feed).
Das einzige Problem: Es gibt eigentlich keine formelle oder universelle Einigung darüber, was tatsächlich als Superfood gilt. Und viele Artikel, die dazu neigen Ja wirklich lassen Sie ihre Superfood-Flagge wehen, tendenziell teurer – und weniger zugänglich – im Vergleich zu denen, die diesen funkelnden Gesundheits-Heiligenschein nicht verdient haben, Forschung zeigt. Infolgedessen verzichten Sie möglicherweise auf perfekte (aber nicht so aufregende) Lebensmittel zugunsten ihrer auffälligen, exotisch anmutenden Gegenstücke – und haben dafür eine höhere Lebensmittelrechnung vorzuweisen. Eher luxuriös und sexy? Ja. Ist es wichtiger, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen, als viele der bekannteren und kostengünstigeren gesunden Lebensmittel, die Sie wahrscheinlich bereits essen? Nicht so sehr, wie wir besprechen werden.
Was bekommen wir also genau von diesen sogenannten Superfoods? Wer zum Teufel entscheidet, welche Lebensmittel als überlegen gelten? Welche Rolle spielen diese Lebensmittel tatsächlich in Ihrer Ernährung? Und sind sie es wert, darauf zu verzichten? Wir haben mit den Experten gesprochen, um das alles zu klären. Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen, sowie einen Blick auf einige der nährstoffreichsten und gesündesten Lebensmittel, die die Superrechnung erfüllen können. (Einige davon werden Sie vielleicht überraschen!)
Was gilt als Superfood?
Beginnen wir mit der wörtlichen Wörterbuchdefinition eines Superfoods. Entsprechend Merriam-Websterist ein Superfood „ein Lebensmittel (wie Lachs, Brokkoli oder Blaubeeren), das reich an Verbindungen (wie Antioxidantien, Ballaststoffen oder Fettsäuren) ist, die als gesundheitsfördernd angesehen werden“.
Grundsätzlich sind Superfoods gut für dich und ganze oder minimal verarbeitete Lebensmittel, die nur ein bisschen mehr sind. “Sie haben wirklich eine ernährungsphysiologische Wirkung und liefern eine beträchtliche Dosis krankheitsbekämpfender Nährstoffe wie Phytonährstoffe, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.” Charlotte MartinMS, RDN, Autor von Die Plant-Forward-Lösungsagt SELBST.
Für viele Ernährungsexperten sind es vor allem diese Phytonährstoffe oder Pflanzennährstoffe – von denen einige Antioxidantien sind – die Zutaten auszeichnen, die wir oft als Superfoods klassifizieren. Wendy BazilianDrPH, RDN, Autor von Die Superfoods Rx Diätsagt SELBST.
„Diese Pflanzenstoffe haben die potenzielle Funktion, die Gesundheit zu unterstützen und das Risiko bestimmter chronischer Krankheiten zu verringern, anstatt nur potenzielle Nährstoffmängel zu beseitigen oder den Energiebedarf zu decken“, sagt Bazilian. Es wird angenommen, dass Antioxidantien dies tun, indem sie den Gehalt an freien Radikalen – einer Art natürlich vorkommender und hochreaktiver Moleküle im Körper, die im Übermaß gesunde Zellen schädigen können – in Schach halten, wie SELF erklärt hat. (Sie können hier mehr über die wissenschaftliche Wirkungsweise von Antioxidantien lesen.)
Zum Beispiel Phytonährstoffe wie Anthocyane, die in blau-violetten Lebensmitteln wie Brombeeren, Blaubeeren, Acai-Beeren und Rotkohl enthalten sind sollen schützen gegen Herzkrankheiten und Diabetes. Carotinoide, gefunden in roten und orangefarbenen Nahrungsmitteln wie Tomaten und Karotten, können das Risiko bestimmter Krebsarten verringern und die Haut vor den UV-Strahlen der Sonne schützen.
Die Sache ist die, es gibt keine offiziellen Qualifikationen oder Grenzwerte für das, was als Superfood gilt, im Vergleich zu, naja, irgendein im Allgemeinen nahrhafte Lebensmittel – es muss keine Mindestmenge an Antioxidantien (oder anderen Nährstoffen) enthalten sein. Im Gegensatz zu anderen Wohlfühl-Lebensmittelaussagen wie „gesund“, „ausgezeichnete Quelle von“ und „biologisch“ wird der Begriff „Superfood“ nicht von der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) oder dem US-Landwirtschaftsministerium (USDA) reguliert. . Das bedeutet, dass Unternehmen oder Hersteller alles als Superfood deklarieren können, so Noah Quezada, RD, Eigentümer von Noahs Ernährungsagt SELBST.
Das kann im Supermarkt durchaus zu Verwirrung führen. (Ist dieses mit Grünkohl angereicherte Müsli ein Superfood?) Auf der anderen Seite bedeutet eine breite Definition das viele der Lebensmittel, die Sie regelmäßig essen, könnten wahrscheinlich als Superfoods gelten.
In der Tat, wenn Sie stark genug blinzeln, fast irgendein Allgemein nahrhafte Lebensmittel – denken Sie an Obst und Gemüse, gesunde fettreiche Lebensmittel wie Lachs, Eier, Bohnen, Joghurt und Vollkornprodukte – können unter diesen gigantischen Schirm passen. (Es gibt keine offizielle Superfood-Liste, Leute!) Wenn man es so betrachtet: „Es gibt wirklich nichts, was ein Superfood von anderen gesunden Lebensmitteln unterscheidet.“ Shena JaramilloMS, RD, Inhaber von Peace and Nutrition, erzählt SELF.
Wie funktioniert ein Essen werden trotzdem ein Superfood?
Da es keine formalen Kriterien dafür gibt, was als Superfood gilt, wird der begehrte Status hauptsächlich durch Marketing erreicht. Wenn eine Marke oder ein Hersteller ein Lebensmittel als „super“ umbenennen möchte, haben sie grundsätzlich freie Hand, dies zu tun, sagt Quezada.
Ob sich ein Lebensmittel letztendlich als Superfood durchsetzt oder nicht, hängt wirklich davon ab, ob der Rest von uns zustimmt. „Lebensmittel werden im Wesentlichen durch ihre Popularität in den Medien zu Superfoods“, erklärt Jaramillo. Sobald also ein Lebensmittel mit einigen auffälligen Nährwertstatistiken eine gute Werbekampagne und genügend Schwung hinter sich hat, Boom. „Wenn wir eine große Menge an Vitaminen und Mineralstoffen auf dem Nährwertetikett erkennen können, hat dieses Lebensmittel gute Chancen, ein Superfood zu werden“, sagt Jaramillo.
Das passiert oft bei Lebensmitteln, die es schon seit Ewigkeiten gibt und die schon immer gesund waren, an denen die Leute aber nicht wirklich interessiert waren – denken Sie an Grünkohl oder Rosenkohl. Was großartig ist, denn beide Lebensmittel sind wirklich nahrhaft und lecker! Aber es gibt eine Kehrseite, da der Trend dazu führen kann, dass Verbraucher alltäglichere gesunde Lebensmittel (wie Spinat, Hafer, Bohnen oder Äpfel) als weniger ernährungsphysiologisch wertvoll – oder sogar minderwertig – ansehen, obwohl dies nicht der Fall ist, Ernährungsberaterin aus Kansas City und Wellness-Ernährungsberaterin Diana SinniRD, LD, sagt SELBST.
Was ist das Superfood Nr. 1?
Wenn man bedenkt, dass „Superfood“ nicht einmal eine offizielle Definition hat, ist es unmöglich, ein einzelnes Lebensmittel zum Super-est von allen zu krönen. Allerdings sehen viele Experten pflanzliche Lebensmittel im Vergleich zu den meisten tierischen Lebensmitteln als eher würdig an, diesen Titel zu verdienen, einfach weil sie Ihnen mehr Nährstoffe für Ihr Geld bieten, insbesondere in Bezug auf die oben genannten Phytonährstoffe und Antioxidantien.
„Pflanzen sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien“, sagt Quezada. „Wenn wir uns unsere Ernährung ansehen, die normalerweise arm an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien ist, können wir sehen, dass Pflanzen diese Lücken eher füllen.“ Quezada sagt. Pflanzliche Lebensmittel haben auch eher einen niedrigen Gehalt an gesättigten Fettsäuren als tierische Produkte USDA rät Menschen im Allgemeinen zur Begrenzung.
Dennoch können einige tierische Lebensmittel in Frage kommen. Bazilian betrachtet Lebensmittel wie Joghurt und Kefir als Superfoods, weil sie mit Probiotika gefüllt sind, um die Population gesunder Mikroben in Ihrem Darmmikrobiom zu unterstützen (das Ökosystem von Organismen, von dem angenommen wird, dass es nicht nur Ihr Verdauungssystem, sondern auch Ihre Gesundheit in vielerlei Hinsicht beeinflusst). . Lachs wird dank seiner Omega-3-Fettsäuren, die mit der Gesundheit von Herz und Gehirn in Verbindung stehen, auch weithin als Superfood bezeichnet.
Muss ich mehr Superfoods in meine Ernährung aufnehmen?
Viele Experten sind sich einig, dass es besser ist, sich auf eine vielfältige Auswahl an vollwertigen, natürlichen Lebensmitteln im Allgemeinen zu konzentrieren, anstatt dem neuesten Superfood nachzujagen. Mit anderen Worten, Sie müssen nicht jeden Tag Quinoa und Chiasamen essen. Es ist absolut genial, sie gegen einfachen braunen Reis und Erdnussbutter oder Haferflocken und Sonnenblumenkerne auszutauschen.
„Es ist wichtig zu beachten, dass eine ‚gesunde Ernährung‘ eine ist, die Sie mit allen Nährstoffen versorgt, die Sie brauchen, und ein einziges Lebensmittel kann nicht alles liefern“, erklärt Quezada. „Der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung ist Abwechslung und Maß. Sie müssen eine Vielzahl von Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen essen.“
Auf der anderen Seite ist es normalerweise in Ordnung, viel von einem bestimmten Superfood zu essen, wenn Sie es wirklich lieben. Denken Sie nur daran, dass kein Lebensmittel das Spiel in Bezug auf die Gesundheit vollständig verändern wird (egal, was Sie vielleicht auf Instagram darüber gesehen haben), sagt Bazilian. Auch nicht essen Also viel von einem Superfood, das am Ende andere Optionen verdrängt, die gut für Sie sind. Die Diversifizierung der Nährstoffe in Ihrer Ernährung (ganz zu schweigen von den Geschmäckern und Texturen!) ist wirklich der Schlüssel zur Unterstützung Ihrer Gesundheit und zum allgemeinen Wohlbefinden.
Was ist das neue Superfood?
Es ist schwierig, bei Superfood-Trends auf dem Laufenden zu bleiben, da so oft neue auftauchen (oder sich im Laufe der Jahre selbst recyceln). Heidelbeeren, grüner Tee, Samen, Avocado, Spinat (mmm, probieren Sie diese Spinatrezepte!), Grünkohl, Lachs, Nüsse, Knoblauch, Ingwer, grüner Tee und fermentierte Lebensmittel (wie Joghurt oder Tempeh) waren demnach die großen Superfood-Gewinner im Jahr 2021 zu einer jährlichen Ernährungsumfrage von Pollock-Kommunikation.
Wenn Sie diese Superfoods täglich genießen möchten, tun Sie es! Denken Sie nur daran, dass es viele Lebensmittel gibt, die verdammt super sind, auch wenn sie nicht per se als „super“ gelten. Viele der Lebensmittel auf der Liste unten sind zum Beispiel nicht die heißesten neuen trendigen Lebensmittel – aber sie sind alle auf ihre Weise verdammt gesund. Hier sind also 34 Lebensmittel, die Sie absolut als super bezeichnen könnten … wenn Sie wollten.