Und Sie müssen Ihre Herzfrequenz auch nicht maximieren, um die Vorteile des Trainings zu nutzen – im Gegenteil, Sie selbst sollte nicht Geben Sie von Anfang an alles, sagt Dr. Weinberg. Ein besserer Ausgangspunkt? Zügiges Gehen, schlägt sie vor. Dadurch wird Ihre Herzfrequenz leicht erhöht, was Ihren Herzmuskel stärkt, die Durchblutung verbessert und den Blutdruck senken kann. Dieser schrittweise Ansatz sei wichtig, da Ihr Herz im Laufe der Zeit langsam konditioniert werden müsse, um sicher mehr Arbeit übernehmen zu können, fügt sie hinzu.
Während sich jeder aufgrund der Schwere seiner Herzprobleme und seines allgemeinen Fitnessniveaus unterscheidet, kann es Ihnen dabei helfen, einen Grundwert zu entwickeln, wenn Sie mit einer moderaten Menge an Bewegung beginnen – beispielsweise einem 15-minütigen Spaziergang täglich über ein paar Wochen hinweg –, sagt Dr. Weinberg. Dann können Sie von dort aus die Dauer einbauen.
An diesem Punkt müssen Sie sich nicht unbedingt an die Steady-State-Methode halten. Dr. Weinberg sagt, dass auch kurze Aktivitätsschübe, unterbrochen von längeren Pausen, angemessen sein könnten. Zum Beispiel: Pickleball, Tennis, Kajakfahren oder Klettern.
All dies bedeutet laut Dr. Weinberg nicht, dass Sie auf HIIT verzichten oder Ihr Laufband oder Crosstrainer vergessen müssen. Der Schlüssel liegt hier in einem schrittweisen und durchdachten Fortschritt.
„Der Rat, auf seinen Körper zu hören, mag mittlerweile Standard sein, aber es lohnt sich trotzdem, ihn zu wiederholen“, sagt sie und fügt hinzu, dass ein sicheres Fortschreiten auch die regelmäßige Kontrolle mit Ihrem Arzt erfordert.
Beachten Sie diese Tipps für Ihre Cardio-Sitzung.
Bevor Sie mit Ihrer Routine beginnen, sollten Sie sich immer richtig aufwärmen, auch wenn die Zeit knapp ist. Jesse Grund, CSCS, Inhaber von Unconventional Strength in Orlando, der mit Kunden mit Herzerkrankungen arbeitet, erzählt SELF. Er empfiehlt mindestens 10 Minuten leichte Übungen wie zügiges Gehen oder dynamische Körpergewichtsbewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte oder leichtes Überkopfdrücken, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und Ihr Blut zum Fließen zu bringen. Dies hilft Ihrem Herzen, sich allmählich an die höheren Anforderungen des Trainings zu gewöhnen, sagt Grund. (Entsprechend dem gleichen Grundsatz sollten Sie immer mit einer Abklingzeit von ungefähr der gleichen Länge abschließen, um Ihr Herz wieder auf die Grundlinie zu bringen, sagt er – denken Sie dazu an statische Bewegungen, wie einen nach unten gerichteten Hund oder eine Vorwärtsbeuge über Ihren Beinen im Sitzen, in der Sie halten eine Position für eine bestimmte Zeit.)