Egal, ob Sie Krafttraining oder Laufen bevorzugen, Ruhetage sind ein wichtiger Bestandteil jeder Trainingsroutine. Aber es kann schwierig sein zu wissen, was man an Ruhetagen tun soll, besonders wenn man nicht genug von seiner Lieblingssportart bekommen kann.
Warum sind Ruhetage wichtig?
„Wir müssen uns daran erinnern, dass Training zwar ein guter Stressfaktor für unseren Körper ist, aber auch ein Stressfaktor“, sagt Cori Lefkowith, Inhaberin und Gründerin von Stärke neu definieren, erzählt SELF und erklärt, dass ein freier Tag deinem Körper die Möglichkeit gibt, sich von diesem Stress zu erholen – und die Ermüdung und verzögerten Fortschritte zu vermeiden, die mit Übertraining einhergehen. „Ohne sie erlauben Sie Ihrem Körper nicht, sich zu reparieren und stärker aufzubauen. Du erreichst einen Punkt mit abnehmenden Erträgen, an dem du leer ausgehst, sodass du nicht wirklich deine vollen 100 % ausschöpfen kannst.“
Und wenn Sie nur mit voller Geschwindigkeit trainieren, ohne es mit Ruhe und Übungen mit geringer Intensität zu verwechseln, könnten Sie etwas Schlimmeres riskieren als sinkende Erträge. „Einer der besten Gründe für einen Ruhetag ist, Verletzungen vorzubeugen und Ihrem Körper zu ermöglichen, für Ihr nächstes Training sicherer zu arbeiten“, sagt Dani Coleman, leitender Trainer bei P.volve Los Angeles, sagt SELBST. Insbesondere Überbeanspruchungsverletzungen (wie Schienbeinkantensyndrom) können entstehen, wenn es in Ihrer Fitnessroutine an Ruhetagen mangelt.
Von der Vorbeugung von Ermüdung bis hin zur Sicherheit bieten Ihnen Ruhetage eine wunderbare Gelegenheit, erfrischt und bereit für eine weitere Sitzung ins Fitnessstudio (oder auf die Laufbahn oder ins Studio) zurückzukehren. Aber um auf unsere ursprüngliche Frage zurückzukommen, was Sie an Ihren Ruhetagen tun, hängt tatsächlich von der Art des Ruhetages ab, den Sie für sich selbst planen.
Aktive Ruhetage vs. passive Ruhetage
Sie müssen sich an Ruhetagen nicht auf die Couch beschränken, wenn Sie sich trotzdem bewegen möchten (obwohl nichts dagegen spricht, den Tag im vollen Entspannungsmodus zu verbringen – dazu später mehr). Aktive Erholungstage, an denen Sie statt Ihres regulären Trainings schonende Bewegungen und leichte Übungen genießen, können für die Muskelreparatur und damit für Ihre allgemeinen Fitnessziele äußerst vorteilhaft sein. Es erhöht die Durchblutung Ihres Muskelgewebes und baut Milchsäure (ein Abfallprodukt, das sich während des Trainings ansammelt) ab, was Ihre Muskeln lockert und Schmerzen vorbeugt, sagt Coleman. Diese Effekte werden Ihrem Körper letztendlich helfen, sich selbst zu reparieren.
Passive Ruhetage hingegen sind genau das, wonach sie sich anhören: entspannte Tage – ohne viel körperliche Aktivität. „Passive Ruhetage sind die besten, wenn Geist und Körper geistig und körperlich erschöpft sind“, sagt Coleman. Lefkowith wiederholt dieses Gefühl und erklärt, dass sie Ihnen helfen können, Stress abzubauen und Ihrem Körper Zeit zu geben, sich bis zu dem Punkt zu erholen, an dem Sie das nächste Mal, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, mit voller Intensität trainieren möchten. Lefkowith weist auch darauf hin, dass passive Erholung die bessere Option ist, wenn Sie Schmerzen haben (anstatt Muskelkater zu haben) oder mit einer Verletzung zu kämpfen haben – in diesen Fällen braucht Ihr Körper echte Ausfallzeiten, um zu heilen.