Tatsache: Viele Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben und Drücken beinhalten Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen. Aber es ist auch sehr wichtig, seitliche Übungen – im Grunde Bewegungen von einer Seite zur anderen – in Ihre Trainingsroutine zu integrieren.
Seitwärtsbewegungen sind ungemein alltagstauglich, zertifizierter Personal Trainer Francine Delgado-LugoCPT, Bewegungs- und Krafttrainer und Mitbegründer von Form Fitness Brooklyn, sagt SELBST. Je mehr Sie seitliche Übungen in Ihre Routine integrieren, desto besser werden Sie sich bewegen und sich insgesamt fühlen, erklärt sie.
Vor diesem Hintergrund hat Delgado-Lugo das folgende Fünf-Bewegungen-Ganzkörpertraining für das SELBST entwickelt, das auf lateralen Übungen beruht. Es eignet sich hervorragend zum Aufbau einer abgerundeten, funktionellen Kraft und ist leicht auf verschiedene Fitnesslevel skalierbar. Aber bevor wir uns mit diesen Details befassen, lassen Sie uns besprechen, was Lateralübungen sind, welche Vorteile sie haben und wie Sie sie in Ihre Trainingsroutine integrieren können. Scrollen Sie weiter für alles, was Sie wissen müssen, und machen Sie sich dann bereit, Ihren gesamten Körper mit Delgado-Lugos fantastischer Routine ernsthaft zu stärken.
Was sind Lateralübungen?
Laterale Übungen sind Übungen, bei denen Sie sich von einer Seite zur anderen bewegen oder bei denen Sie Ihre Muskeln seitwärts einsetzen, sagt Delgado-Lugo. Beispiele für seitliche Übungen sind seitliche Ausfallschritte, seitliches Heben der Arme und seitliches Schlurfen.
Seitliche Übungen finden in der frontalen Bewegungsebene statt, die eine von drei Bewegungsebenen ist. Die anderen beiden Bewegungsebenen umfassen die Sagittalebene, die Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen beinhaltet (denken Sie an: Gehen, Laufen, Hocken und Drücken), und die Querebene, die Rotation oder Drehung beinhaltet (wie bei einem Fahrrad-Crunch oder einer Bergsteigerdrehung). ).
Was sind die Vorteile von lateralen Übungen?
Seitliche Übungen haben eine Menge Vorteile, die sie zu einer lohnenden Ergänzung Ihrer Routine machen. Seitliche Bewegung kann helfen, das Gleichgewicht und die Rotation zu unterstützen und Ihnen helfen, Aufprallkräften zu widerstehen. Letzteres liegt zum Teil daran, dass seitliche Übungen Muskeln stärken, die sich in seitlicher Richtung verlängern und verkürzen, erklärt Delgado-Lugo. Aus diesem Grund spielt seitliches Training eine große Rolle in der Verletzungsprävention. Wenn Sie beispielsweise seitlich stark sind, können Sie Ihre Chancen erhöhen, aufrecht zu bleiben, wenn Sie auf Eis ausrutschen. Es kann auch Ihre Knie und Hüften besser schützen, wenn ein Hund aufgeregt in Ihre Beine rennt, sagt Delgado-Lugo.
Außerdem ist der Körper so konzipiert, dass er sich hineinbewegt alle Bewegungsebenen, weshalb es wichtig ist, Ihre Muskeln auch in allen Bewegungsebenen zu trainieren und zu stärken. Die meisten von uns verbringen sowohl im Alltag als auch beim Training viel Zeit in der Sagittalebene. Aber durch die bewusste Einbeziehung aller drei Bewegungsebenen in unsere Routinen wird sich unser Körper in so ziemlich jedem Szenario sicherer und effektiver bewegen können.
Wie können Sie Lateralübungen in Ihre Routine integrieren?
Im Idealfall, die meisten Ihrer Workouts sollten Bewegungen in mehreren Bewegungsebenen beinhalten (was ja, einschließlich der Frontalebene), sagt Delgado-Lugo.
Allerdings könnten die meisten von uns mehr Seitenarbeit vertragen, daher kann es auch eine gute Idee sein, gelegentlich Workouts zu machen, die sich hauptsächlich auf Seit-zu-Seit-Übungen konzentrieren. Das folgende Fünf-Bewegungen-Training kreuzt dieses Kästchen an, während es auch Bewegungsdosen in der transversalen und sagittalen Ebene enthält.
Delgado-Lupo schlägt vor, diesen Zirkel etwa einmal pro Woche zu Ihrer Routine hinzuzufügen. Stellen Sie wie bei jedem Training sicher, dass Sie sich zuerst aufwärmen – hier sind fünf Dehnübungen vor dem Training, die Sie ausprobieren können. Scrollen Sie weiter für ein erstaunliches seitliches Training, das Sie Ihrer wöchentlichen Routine hinzufügen möchten.
Das Training
Was du brauchst: Ein Paar leichte Kurzhanteln (3 bis 8 Pfund) und ein Paar mittlere bis schwere Kurzhanteln (10 bis 20 Pfund). Das „richtige“ Gewicht ist natürlich bei jedem unterschiedlich, aber Sie können diese Bereichsempfehlung als Ausgangspunkt nehmen! Sie werden wissen, dass das von Ihnen gewählte Gewicht zu schwer ist, wenn Sie aufgebläht sind, bevor Sie die empfohlenen Mindestwiederholungen erreicht haben, oder wenn Ihre Form zu schwanken beginnt, bevor Sie dort ankommen. Auf der anderen Seite können Sie wahrscheinlich schwerer werden, wenn Sie noch ein paar Wiederholungen im Tank haben, nachdem Sie die maximal empfohlenen Wiederholungen erreicht haben. (Hier sind einige großartige Hantelempfehlungen.)
Übungen
- Seitlicher Plankengang
- Seitlicher Ausfallschritt
- Skater hüpft zur Bodenberührung
- Unterarm-Regenbogenplanke
- Seitliches Anheben
Richtungen
- Führen Sie jeden Zug für die angegebene Anzahl von Wiederholungen durch, die unten aufgeführt sind. Ruhen Sie sich zwischen den Zügen minimal aus (machen Sie aber natürlich Pausen, wenn Ihre Form ins Stocken gerät oder Sie das Gefühl haben, keine Luft mehr zu bekommen).
- Nachdem Sie alle fünf Bewegungen ausgeführt haben, ruhen Sie sich 60 bis 90 Sekunden aus und wiederholen Sie dann den Zirkel. Schließe insgesamt 3 bis 4 Runden ab.
Demoing die Bewegungen unten sind Keks Janee (GIFs 1-2, 4), ein Hintergrundermittler und Spezialist für Sicherheitskräfte in der Air Force Reserve; und Heather Körper (GIFs 3 und 5), ein Gruppenfitnesstrainer und Schöpfer des Geeknasium Trainingsprogramm.