Von RUHE bis zu einfachen Dehnübungen – 5 Möglichkeiten, Ihre Darmgesundheit zu verbessern und Ihre Trainingsziele zu erreichen

Ihr Darm kann Ihnen so viel über Ihren allgemeinen Gesundheitszustand verraten, daher ist es wichtig, sicherzustellen, dass es Ihnen gut geht.

„Ein gesundes Darmmikrobiom unterstützt eine effiziente Verdauung, Nährstoffaufnahme und ein robustes Immunsystem“, sagt Gabi Zaromskyte, PT, Ernährungsberaterin und Gründerin von Honestly Nutrition.

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„Es beeinflusst den Stoffwechsel und das Gewichtsmanagement und spielt gleichzeitig eine Rolle für die psychische Gesundheit und die Gehirnfunktion.“

Während Sie vielleicht denken, dass es für die Darmgesundheit nur darauf ankommt, was Sie essen, hat eine Studie der Universität Calgary gezeigt, dass auch regelmäßige Bewegung dazu beitragen kann, die Darmgesundheit zu verbessern.

Die Forscherin Dr. Jane Shearer sagte: „Körperliche Aktivität von mäßiger Dauer – mehr als 150 Minuten pro Woche – erhöhte sowohl den Reichtum als auch die Vielfalt des Darmmikrobioms im Vergleich zu Studienteilnehmern, die weniger Sport trieben.“

Hier erfahren Sie, wie Sie Ihr Fitnessprogramm auf den Kopf stellen und Ihrem Bauch etwas Pflege gönnen …

Machen Sie es regelmäßig

Leider reicht ein Spaziergang mit dem Hund pro Woche nicht aus, ebenso wenig wie eine extreme 10-minütige HIIT-Sitzung.

Streben Sie stattdessen nach Konsistenz.

Forscher der University of Illinois stellten fest, dass diejenigen, die über einen Zeitraum von sechs Wochen von einer sitzenden Tätigkeit auf dreimal pro Woche Sport umstellten, eine Zunahme guter Darmmikroben erlebten, die dabei helfen, kurzkettige Fettsäuren zu produzieren, die dazu beitragen können, entzündliche Erkrankungen, einschließlich Arthritis, zu reduzieren.

Sie sind sich nicht sicher, wo Sie mit der Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Trainingsprogramms beginnen sollen?

Die NHS-Richtlinien für Erwachsene schlagen vor, dass Sie mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität oder 75 Minuten intensive Intensität pro Woche ausüben – zum Beispiel Tanzen, Netball oder Kampfsport.

Das sind nur 20 Minuten pro Tag, wenn man es aufschlüsselt!

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Mischen Sie die Dinge

Ihr Bauch wird praktisch jede körperliche Bewegung zu schätzen wissen, aber je mehr Abwechslung, desto besser – und das wird auch Ihr Interesse und Ihre Motivation wecken.

„Eine Kombination aus verschiedenen Arten von Übungen, darunter Aerobic wie Laufen, Radfahren und Schwimmen, sowie Krafttraining wie Widerstandstraining, einschließlich Gewichtheben und Körpergewichtsübungen, kann sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken“, sagt Gabi .

Auch sanfte Übungen, die das Nervensystem beruhigen und Stress abbauen, wie Yoga und Tai Chi, geben Darmbakterien einen willkommenen Schub.

Stress kann die Darmbakterien verändern und das Risiko für Entzündungen und Immunerkrankungen wie Reizdarmsyndrom (IBS) und Zöliakie erhöhen.

Nehmen Sie sich Zeit, um Oberkörperdrehungen und therapeutische Haltungen zu üben, z. B. indem Sie Ihre Beine an die Wand legen, um den Stresspegel in Ihrem Körper zu reduzieren und die Entspannung zu fördern, was Ihnen dabei hilft, Ihr Darmmikrobiom zu regulieren.

Schauen Sie sich Yoga With Adrienes „gelehnte Twist-Yoga-Pose“ an (Yogawithadriene.com/reclined-twist-yoga-pose) und „Beine-up-the-Wall-Pose“ (Yogawithadriene.com/legs-up-the-wall-viparita-karani).

Eine Last abnehmen

Sie werden erfreut sein zu hören, dass Fitness zwar wichtig ist, aber auch die Planung von Ruhetagen.

„Übermäßiger Sport kann das Stresshormon Cortisol erhöhen, was sich nicht nur negativ auf das psychische Wohlbefinden und die Darmgesundheit auswirken kann, sondern auch das Abnehmen erschwert“, sagt Gabi.

Wenn Sie nach einer schweißtreibenden Sitzung die Genesung außer Acht lassen, kann dies zu Entzündungen und beschädigten Darmzellen führen, die Verdauungsprobleme auslösen können, wie zum Beispiel einen undichten Darm, der mit Morbus Crohn und Reizdarmsyndrom in Verbindung gebracht wird.*

Genauso wie Sie Ihr Training planen, planen Sie auch Ihre Ruhetage.

Konzentrieren Sie sich an diesen Tagen auf die aktive Erholung, z. B. einen Spaziergang in der Natur oder ein leichtes Schwimmen, und legen Sie Wert auf Schlaf.

„Vermeiden Sie intensive Übungen kurz vor dem Schlafengehen und wählen Sie stattdessen leichtere Bewegungsformen. Guter Schlaf kann sich besonders auf die Darmgesundheit auswirken, streben Sie also acht Stunden pro Nacht an“, sagt Gabi.

Es ist eine Einbahnstraße – schlechter Schlaf kann die Darmgesundheit verschlechtern und umgekehrt.

Bedecken Sie das Wesentliche: Keine Bildschirme vor dem Schlafengehen, tragen Sie Baumwollpyjamas, halten Sie Ihr Zimmer kühl, versuchen Sie, eine Augenmaske zu tragen, um jegliches natürliche Licht auszublenden, und verwenden Sie ein Schlafspray oder ein paar Tropfen ätherisches Lavendelöl auf Ihrem Kissen, um sich besser treiben zu lassen aus.

Essen Sie mit Bedacht

Eine darmfreundliche Ernährung wird Ihnen dabei helfen, Ihr Training anzukurbeln Und Ihr Wohlbefinden.

„Wählen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel, Präbiotika (Pflanzenfasern) und fermentierte Lebensmittel, um Darmbakterien zu nähren und die mikrobielle Vielfalt zu fördern“, sagt Gabi.

„Und versuchen Sie, jede Woche 30 verschiedene Pflanzen zu essen.“ Gute Optionen sind präbiotisch verpackte Haferflocken, Bananen und Spargel, faseriges Vollkornbrot, Hülsenfrüchte (Linsen und Bohnen), Nüsse und brauner Reis, fermentiertes Sauerkraut und Kimchi.

Ja, 30 klingen vielleicht viel, aber Sie können Kräuter und Gewürze in Ihre Liste einbeziehen.

Ein paar Zweige Basilikum in Ihrem Tomatensalat, etwas Zimt in Ihrem Kaffee und ein Teelöffel Kurkuma in einem hausgemachten Curry reichen aus.

Kennen Sie Ihre Bakterien

Es gibt drei Hauptstämme nützlicher Bakterien, die es zu schätzen wissen, wenn Sie regelmäßig Sport treiben – und wenn sie bei Laune gehalten werden, steigern sie auch Ihre Fitness.

Faecalibacterium Es hat sich gezeigt, dass bereits 20 Minuten Bewegung in Verbindung mit Krafttraining dreimal pro Woche die Zahl dieser entzündungshemmenden Bakterien erhöhen.**

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Lactobacillus Dies ist eine der häufigsten Arten von Darmbakterien und soll beim Abnehmen helfen.***

Füllen Sie Ihren Vorrat auf, indem Sie lebenden Joghurt und Sauerteigbrot essen – oder machen Sie Ihr eigenes Brot.

Bifidobakterien Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme als Ergänzung zum Ausdauertraining – nicht zu Marathons, sondern einfach zu jeder Übung, bei der man sich anstrengt, bis man eine Pause braucht, eine Verschnaufpause braucht und dann weitermacht – die Leistung verbessert.^†

Sie können es als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen – probieren Sie Nu U Nutrition Bio-Cultures Complex, £18,90 für 180 Kapseln, Amazon.de – außerdem kommt es in fermentierten Lebensmitteln vor, darunter Kimchi und Sauerkraut.

• Quellen: *Harvard Health Publishing **mSystems ***Mikrobielle Pathogenese †Nährstoffe