Es gibt einen Grund, warum Pilates-Training so beliebt wird – es trainiert Ihre tiefen, inneren Kernmuskeln, verbessert Ihre Körperhaltung, lindert Rückenschmerzen und arbeitet an Ihrer Flexibilität und Mobilität. Pilates gibt es schon seit Jahren – es wurde Anfang des 20. Jahrhunderts von Joseph Pilates erfunden –, aber in letzter Zeit boomt seine Popularität, wobei eine Reihe von Prominenten Pilates die Schaffung straffer Muskeln zuschreiben. Hier ist, was eine Stunde Pilates für Ihren Körper tun kann.
Der beste Teil? Pilates ist wirkungsarm und daher für fast jeden geeignet. Es wird oft von Ärzten und Physiotherapeuten für Athleten empfohlen, die sich von einer Verletzung erholen, und die meisten Trainer können Modifikationen im Unterricht anbieten. Während es Sie nicht ins Schwitzen bringt, stärkt Pilates Ihren Körper durch kleine, sich wiederholende Bewegungen. Der Unterricht kann auf einer Gymnastikmatte, einem Reformer-Pilates-Gerät oder, wenn Sie nicht reisen können oder kein Budget für einen Unterricht haben, kostenlos von zu Hause aus durchgeführt werden! Kasse 9 der besten Pilates-Übungen, um Ihren Kern zu trainieren Hier.
Wenn Sie nach einem kostenlosen Kurs suchen, um Ihre Routine zu ergänzen, haben wir unsere Trainingsmatte ausgerollt (sehen Sie sich die beste yogamatten hier) und probierte ein 15-minütiges modellierendes Ganzkörper-Pilates-Workout von Trainerin Lilly Sabri aus. Es ist Teil ihres kostenlosen zweiwöchigen Pilates-Kurses, den wir bald ausprobieren werden. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was passiert ist.
15-minütiges formendes Ganzkörper-Pilates-Workout
Wie bei allen Workouts von Sabri kommt sie gleich zur Sache. Es gibt ein Aufwärmen (das sich nicht so sehr wie ein Aufwärmen anfühlt), gefolgt von einem Abschnitt für die Beine und einem Abschnitt für die Bauchmuskeln. Die gute Nachricht ist, dass Sie in 15 Minuten fertig sind. Die schlechte Nachricht: Das tut weh!
Hier sind einige der Übungen, die dazu gehören:
Knie- und Zehengreifer:
Legen Sie sich zunächst auf die rechte Seite, Füße, Beine und Hüften übereinander gestapelt und die Knie im 45-Grad-Winkel gebeugt. Legen Sie Ihren Kopf auf Ihren rechten Arm (oder stützen Sie sich auf und legen Sie Ihren Kopf in Ihre Hand) und spannen Sie Ihren Kern an, um Ihnen zu helfen, die Stabilität während der Bewegung aufrechtzuerhalten. Ziehen Sie das obere Bein vom unteren ab, halten Sie Ihre Knie zusammen, halten Sie oben inne, heben Sie dann Ihr oberes Knie zur Decke und schlagen Sie Ihre Fersen zusammen. Wechsle weiter zwischen Knie- und Knöchelklopfen.
Hier ist was passierte, als dieser Fitnessredakteur Clamshells mit Widerstandsbändern machte eine Woche lang.
Seitliches Beinheben:
Um seitliches Beinheben zu machen, legen Sie sich zunächst auf die Seite, mit angespanntem Kern und dem Unterarm, der Ihren Kopf stützt. Machen Sie eine leichte Beugung des Knies, das dem Boden am nächsten ist, spannen Sie dann Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihr oberes Bein an, wobei Sie den Fuß gebeugt halten. Halten Sie oben an und senken Sie dann Ihr Bein wieder ab, um Ihr anderes Bein zu berühren.
Doppelter Zehensteg und Beinstrecker:
Beginnen Sie für diese Übung auf dem Rücken zu liegen, wobei Ihr unterer Rücken in den Boden gedrückt wird und Ihre Beine in Tischplattenposition und Ihre Arme an Ihrer Seite liegen. Engagieren Sie Ihren Kern und denken Sie daran, Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule zu saugen. Halten Sie die Knie gebeugt, senken Sie beide Beine langsam und kontrolliert auf den Boden, tippen Sie mit den Zehen auf den Boden und heben Sie sie dann wieder in Ihre Ausgangsposition. Wenn sich Ihr unterer Rücken vom Boden abhebt, reduzieren Sie Ihren Bewegungsbereich. Sobald sie wieder in der Tischposition sind, strecken Sie ein Bein von Ihrem Körper weg und dann das andere. Dann wiederholen.
Ich habe dieses 15-minütige Ganzkörper-Pilates-Workout ausprobiert – hier ist, was passiert ist
Ich verjünge mich derzeit für meinen fünften Marathon, also mache ich eine Pilates-Stunde pro Woche, um meine Muskeln am Laufen zu halten, ohne sie so kurz vor dem Rennen mit zu viel Gewicht zu belasten. Es dauerte nur ein paar Minuten des Aufwärmens für dieses Training, um meine Gesäßmuskeln zum Brennen zu bringen, und es war eine echte Erinnerung daran, wie einfach und effektiv Pilates sein kann, wenn es darum geht, starke Muskeln zu straffen und zu formen.
Die einbeinige Arbeit zu Beginn des Kurses erinnerte mich daran, dass ich mehr Pilates machen musste, da meine linke Seite nach viel Laufen viel schwächer war als meine rechte. Ein Aspekt, der besonders wichtig ist, wenn Sie viel Zeit hinter einem Schreibtisch sitzen, Pilates konzentriert sich auf eine gute Ausrichtung im Körper, unterstützt durch einen starken Kern. Aus diesem Grund ist es ideal für Läufer, Radfahrer oder alle, die Sport treiben, da es Ihnen hilft, an Schwachstellen in Ihrem Körper zu arbeiten und Verletzungen vorzubeugen.
15 Minuten später, als ich von meiner Matte aufstand, hatte ich diesen wunderbaren Post-Pilates-Schmerz in meinem Kern. Ein starker Kern ist für mich weit mehr als nur ein ästhetisches Ziel. Kernstärke kann Ihnen helfen, stärker zu laufen, schwerer zu heben, mit einer besseren Haltung zu sitzen und Verletzungen zu vermeiden. Wenn es Ihr Ziel ist, an Ihrem Kern zu arbeiten, ist Pilates eine gute Wahl – in der Tat eine lernen fanden heraus, dass zweistündige Pilates-Kurse pro Woche über 12 Wochen die Bauchkraft und die Haltung des oberen Rückens verbesserten.
Dieser Kurs war eine Erinnerung daran, dass es nach dem Marathon ein Muss ist, ein paar Pilates-Kurse pro Woche zu meiner Routine hinzuzufügen. Auf der Suche nach mehr Inspiration? Schauen Sie sich unten unsere anderen Pilates-Kurse an, die Sie von zu Hause aus machen können.