Sie brauchen keine Kurzhanteln, Kettlebells oder Widerstandsbänder, um Ganzkörperkraft aufzubauen – nur dieses 30-minütige Pilates-Training im Stehen, das auch knieschonend ist.
Ohne Ausrüstung – obwohl wir empfehlen, eine der besten Yogamatten zur Unterstützung zu verwenden – geht das Bewegen Sie sich mit Nicole (öffnet in neuem Tab) durch eine Reihe herausfordernder, kniefreundlicher Pilates-Übungen, um die Muskeln zu stärken, die Körperhaltung zu verbessern und Gleichgewicht und Koordination zu entwickeln. Und es dauert nur 30 Minuten, um es fertigzustellen, was bedeutet, dass Sie es in Ihre geschäftige Arbeitsroutine integrieren können, wenn Sie Zeit haben.
Das Körpergewichtstraining stärkt die Gesäß- und Bauchmuskulatur, aber Sie werden auch Ihren Rücken, Ihre Quads und Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur ansprechen und kleinere, stabilisierende Muskeln aktivieren, die die großen Muskelgruppen unterstützen. Wenn Sie sich von einer Verletzung erholen oder nach einem Trainingsprogramm mit geringer Belastung suchen, fügen Sie es Ihrem Repertoire hinzu.
Im Namen des Fitnessjournalismus habe ich vor ein paar Monaten auch Nicoles Pilates-Bauchmuskeltraining für Bauch- und Gesäßmuskeln getestet, und als ich mich am nächsten Tag zu einem wunden Kern und zitternden Gesäßmuskeln pumpte und pulsierte, legte ich fest, warum ihr Training so ist so effektiv.
Die Antwort ist Muskelausdauer. Dieses Training verwendet langsame, kontrollierte und präzise Pilates-Bewegungen, indem zwei Techniken genutzt werden: hohe Wiederholungszahlen und Zeit unter Spannung (TUT). Ihre Muskeln arbeiten länger härter, was bedeutet, dass dieses Pilates-Training im Stehen Ihre Muskelausdaueraufbaufähigkeiten maximiert (hier finden Sie 5 clevere Wege, um Kraft aufzubauen, ohne schwerere Gewichte zu heben).
Sehen Sie sich das Pilates-Bauchmuskeltraining „Move With Nicole“ an
Sie brauchen kein Reformer-Bett oder schwere Gewichte, um Ihre Muskeln zu ermüden, sondern nur den Widerstand Ihres Körpergewichts. Ein knieschonendes Pilates-Training ohne Geräte kann durch hohe Wiederholungszahlen, Muskelanstrengung und wenig Ruhe dennoch Intensität liefern.
Wenn Sie der Gedanke an ein Training ohne Gewichte nicht anmacht, empfehle ich, ein leichtes Paar Kurzhanteln oder einige der besten Widerstandsbänder für das Heimtraining hinzuzufügen, um zusätzlichen Widerstand hinzuzufügen, aber ich garantiere Ihnen, dass Sie es nicht brauchen werden. Nicole hält Sie die ganze Zeit über in Bewegung, indem sie sich wiederholende pulsierende Bewegungen verwendet, um Muskeln anzuregen, von denen Sie nicht wussten, dass Sie sie haben.
Das Training enthält Variationen von Ausfallschritten, aber diese sind knieschmerzfreundlich, obwohl Sie sie gegen Kniebeugen austauschen können, wenn Sie dies bevorzugen. Als Einschränkung sind Übungen, die auf die Muskeln um Ihre Kniegelenke abzielen und diese stärken, entscheidend, um Ihre Knie vor Verletzungen zu schützen und das Gleichgewicht und die Beweglichkeit des Unterkörpers zu verbessern.
Unabhängig davon werden Sie viele Muskeln im mittleren Bereich beanspruchen, einschließlich des geraden Bauchmuskels (Sixpack-Muskeln), der schrägen Bauchmuskeln (die Muskeln, die zwischen Ihren Rippen und Hüften nach unten verlaufen) und des quer verlaufenden Bauchmuskels (tiefere Kernmuskeln). Verschiedene Hüftabduktionsübungen erfordern das Anheben jedes Beins zur Seite, wodurch Ihre Hüftbeuger, der mittlere Gesäßmuskel (äußere Gesäßmuskeln) und die Quadrizeps-Muskeln aktiviert werden.
Nicole enthält auch ihre charakteristischen Drehungen, Griffe und Crunches, um das bekannte Pilates-Muskelbrennen anzuregen und eine stärkere Rumpfmuskulatur aufzubauen, ohne Ihre Gelenke zu überlasten.
Wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, können Sie herausfinden, wie Pilates zur Gewichtsabnahme funktioniert, aber denken Sie daran, dass konsequentes Training für den Fettabbau entscheidend ist und kein eigenständiges Training.
Urteil
Wenn Sie Pilates-Kurse mit geringem Einfluss genießen oder sehen möchten, wie man Ihr aktuelles Trainingsprogramm verbessern kann, ist dies das Richtige für Sie. Nicole zählt die Wiederholungen jedoch nicht wie ein traditionelles Widerstandsprogramm, was die Meinungen spalten könnte.
Wenn du auf dem Zaun bist, Forschung (öffnet in neuem Tab) hat gezeigt, dass Pilates das Potenzial hat, als Krafttrainingsprogramm zur Rehabilitation von Verletzungen oder als anstrengende Übung zu dienen, wodurch es für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet ist.
Denken Sie daran, sich immer abzukühlen, auch nach einem Training mit geringer Belastung. Wenn Sie beim Dehnen nicht konsequent sind, steigern diese 6 Dehnübungen für Anfänger die Flexibilität Ihrer Kniesehnen, Waden und Knöchel, und diese eine Bewegung zur Verringerung von Hüftbeugerschmerzen öffnet Ihre Hüften und verbessert Ihren Bewegungsbereich während des Unterkörpertrainings.