Ich bin kein Fan von Laufbändern. Da habe ich es gesagt. Und während ich mir eine Million andere Möglichkeiten vorstellen kann, wie ich lieber trainiere, ohne zu laufen, ist dieses Laufband-Power-Walk-Training eine schonende und herausfordernde Art, Cardio zu machen.
Dank TikTok gehen mehrere Laufband-Workouts viral. Und wie auch immer Sie Ihr Cardiotraining angehen, eines der besten Laufbänder auf dem Markt wird Ihnen dabei helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen.
Forschung durchgeführt von Harvard (öffnet in neuem Tab) hat gezeigt, dass 7.500 Schritte pro Tag einen ähnlichen Trainingseffekt bieten können wie die magischen 10.000 Schritte. Um den National Walking Day zu feiern, haben wir dieses 20-minütige Power-Walking-Workout entwickelt, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, die Stimmung zu verbessern und Kalorien zu verbrennen, indem Sie einfach einen Fuß vor den anderen setzen. Machen Sie sich bereit, ohne Laufen ins Schwitzen zu kommen.
Zählt Gehen als Bewegung?
Gehen bekommt in meinem Buch nicht die Anerkennung, die es verdient. Die Vorteile des Gehens gehen über die befriedigende Leistung des Schließens Ihrer Apple Watch-Ringe hinaus und umfassen den Aufbau stärkerer Knochen und Muskeln sowie die Verbesserung der kardiovaskulären Fitness. Und ein flotter Spaziergang könnte Ihren Stoffwechsel, Ihre Kalorienverbrennung und Ihre Stimmung ankurbeln.
Wohltätigkeitsorganisation für psychische Gesundheit Geist (öffnet in neuem Tab) geht davon aus, dass Spaziergänge in der Natur sogar Symptome von Depressionen und Angstzuständen lindern können. Also, wenn Ihr Interesse geweckt ist, hier ist, was 30 Minuten Gehen pro Tag für Ihren Körper tun können.
Der Weltgesundheitsorganisation (öffnet in neuem Tab) empfiehlt mindestens 150-300 Minuten mäßig-kräftiger Aktivität pro Woche, aber eine von drei Frauen und einer von vier Männern erreicht diese Zahlen nicht. Zugegeben, wir können nicht alle draußen spazieren gehen (obwohl dieses 15-minütige Gehtraining Ihre Stimmung und Ihren Kalorienverbrauch ankurbelt, wenn Sie können), aber das Laufband könnte Ihre Antwort sein.
20-minütiges Gehtraining auf dem Laufband
Auf einem Laufband herumzustolpern muss nicht umwerfend langweilig sein. Nehmen Sie als Beispiel die Laufbandstrebe von Taylor Swift.
Das von TikToker Alice Bennett im Jahr 2022 entwickelte Laufband-Workout eroberte die sozialen Medien im Sturm und eroberte überall die Herzen der Swifties. Es geht darum, 36 Minuten lang zu Taylor Swift-Songs zu stolzieren (nein, wirklich, so einfach ist das) und Millionen von Aufrufen zu erzielen, indem Sie schrittweise die Geschwindigkeit erhöhen, während Sie sich durch die Playlist bewegen.
Im Kern machen Sie ein solides 35-minütiges Lauftraining, haben Spaß (und wahrscheinlich ein Mitsingen) und tun gleichzeitig Wunder für Ihre körperliche und geistige Gesundheit.
Experimentieren Sie während dieses Gehtrainings auf dem Laufband mit Ihrem Tempo und Ihren Steigungen, um es herausfordernd zu machen. Wenn Sie neu trainieren oder von einer Verletzung zurückkehren, wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
EMOM15 (jede Minute auf die Minute)
Beginnen Sie mit einem sanften fünfminütigen Aufwärmen, um die Muskeln aufzuwärmen und sich auf das Training vorzubereiten. Erhöhen Sie alle 30 Sekunden Ihr Tempo, bis Sie in der letzten Minute einen flotten Power Walk erreichen.
Denken Sie daran, dass das Tempo persönlich ist, konzentrieren Sie sich also auf RPE (Rate der wahrgenommenen Anstrengung). Dies sind Richtlinien, also passen Sie die Geschwindigkeit an Ihr Fitnessniveau an, aber versuchen Sie, sich an die Steigungen zu halten. Minute eins sollte Ihre niedrigste Anstrengung sein, Minute acht sollte einen RPE von 5/10 erreichen und Minute 15 sollte eine solide maximale Anstrengung von 8-9/10 sein.
Wie:
- Minute 1: Gehen Sie auf einer ebenen Straße mit 1 km/h
- Alle 30 Sekunden: Steigung um 1 % erhöhen
- Jede Minute: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit um 0,3-0,4 mph
- Sobald Sie Ihren schnellsten Power Walk ohne Joggen erreicht haben: Behalten Sie Ihre Geschwindigkeit für die restliche Zeit bei
- Sobald Sie die maximale Steigung erreicht haben: Behalten Sie die Steigung für die restliche Zeit bei.
Um ein 40-minütiges Gehtraining auf dem Laufband zu erreichen, arbeiten Sie sich Minute für Minute zurück. Einfach. EMOM bedeutet, es jede Minute zu ändern, auf die Minute, also versuchen Sie, rechtzeitig zu sein, wenn Sie sich anpassen.
Vorteile des Gehens
Entsprechend der NHS (öffnet in neuem Tab), könnte „schnelles“ Gehen für 10 Minuten Ausdauer aufbauen, Kalorien verbrennen, den Stoffwechsel ankurbeln und die Herzgesundheit verbessern. Darüber hinaus eine Studie veröffentlicht von Harvard (öffnet in neuem Tab) hat gezeigt, dass rhythmisch mit Ihren Muskeln – genannt „Muskelmeditation“ — könnte Stress reduzieren. Die sich wiederholende Art des Gehens führt zu einem meditativen Zustand und lässt den Geist wandern, baut Stress ab und fördert glückliche Gedanken.
Gehen mit Geschwindigkeit und Steigung erhöht die Intensität des Gehens, hilft, die Herzfrequenz zu erhöhen und die Kalorienverbrennung zu beschleunigen. Die Non-Exercise Activity Thermogenese (NEAT) bezieht sich auf den gesamten täglichen Kalorienverbrauch und Trainings machen nur einen kleinen Teil aus. Je mehr Sie sich bewegen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Je mehr du gehen, desto mehr Bewegung sammeln Sie an.
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