Es gibt ein altes Sprichwort, das sagt: “Jugend wird an die Jungen verschwendet”, aber vielleicht sollte es eigentlich heißen: “Sport wird an die Jungen verschwendet”. Viele ältere Erwachsene machen den Fehler, anzunehmen, dass sie nach dem 60. Lebensjahr Sport vermeiden sollten, aber das könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. “Es gibt einen mächtigen Mythos, dass Älterwerden bedeutet, altersschwach zu werden.” Chhanda Dutta, Ph.D., Leiter der Abteilung für Klinische Gerontologie am National Institute on Aging, sagte WebMD. “Es ist nicht wahr. Einige Leute in ihren 70ern, 80ern und 90ern laufen Marathon und werden Bodybuilder.”
Einer lernen veröffentlicht in Alter und Altern befragten über 400 ältere Erwachsene (ab 65 Jahren) zu ihren Trainingsüberzeugungen und -gewohnheiten. Obwohl 95 % den Forschern sagen, dass körperliche Aktivität von Vorteil ist, gab ein erheblicher Teil (36 %) zu, absolut keine Freizeitaktivitäten zu betreiben. Die Studienautoren stellten auch fest, dass die meisten Teilnehmer aufgrund von Verletzungsproblemen entweder zögerten, Sport zu treiben, oder über zu viele Schmerzen klagten, die sie zurückhielten.
Verletzungssorgen und schmerzende Gelenke sind natürlich gute Gründe für jeden älteren Menschen, skeptisch zu sein, ein neues Fitnessprogramm zu beginnen, aber ein Training muss nicht super intensiv sein oder Gewichte beinhalten, um effektiv zu sein. So hat sich zum Beispiel immer wieder gezeigt, dass Gehen die Gewichtsabnahme und einen schlanken, durchtrainierten Körper fördert.
Dies Forschungsprojekt veröffentlicht in Präventivmedizin fanden heraus, dass ein paar halbstündige Spaziergänge pro Woche den Körperfettanteil erheblich reduzierten und die allgemeine aerobe Fitness der Studienteilnehmer verbesserten. Andere lernen veröffentlicht im American Journal of Sports Medicine berichtet, dass ein täglicher Spaziergang für sechs Monate einer Gruppe von Frauen dabei half, durchschnittlich 17 Pfund abzunehmen.
Wenn Sie über 60 Jahre alt sind und abnehmen möchten, aber nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, ist es wirklich so einfach, einen Fuß vor den anderen zu setzen. “Wenn Sie noch nie mit Fitness-Walking zu tun haben, ist es ein guter Anfang, einfach fünf bis 20 Minuten an mehreren Tagen in der Woche oder nur fünf Minuten mehrmals am Tag zu gehen.” Dr. Lauren Elson, medizinischer Redakteur des Harvard Special Health Report Walking for Health, erzählt Harvard. “Aber bald werden Sie Ihre Routine auf ein höheres Niveau heben wollen.”
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Etwas Steigung hinzufügen
Fühlen Sie sich, als hätten Sie das Flanieren mit flacher Oberfläche gemeistert? Fügen Sie einige geneigte Schritte hinzu, um die Intensität zu verstärken. Einige Treppen steigen, einen Hügel hinaufgehen oder einfach die “Neigung”-Funktion auf einem Laufband einschalten, alles reicht aus.
“Auf ebenem Boden zu gehen ist eine unglaublich energieeffiziente Aktivität”, erklärt Jordan Duncan, DC, MDT, ein Chiropraktiker und Experte für Schmerzwissenschaft bei Washington’s Silverdale Sport und Wirbelsäule. „Unser Körper hat die einzigartige Fähigkeit, beim Gehen Energie zu speichern, zum Beispiel in unseren Sehnen und myofaszialen Schlingen, und diese Energie dann zu nutzen, um uns voranzutreiben. Dadurch können wir zwar mit relativ geringem Kraftaufwand große Entfernungen zurücklegen, aber wir verbrennen nur herum 100 Kalorien pro Meile im Durchschnitt beim Gehen auf ebenem Boden.”
Entsprechend Ernährungsstrategie, während eine Person mit einem Gewicht von 150 Pfund etwa 267 Kalorien während einer Stunde regelmäßigen Gehens in zügigem Tempo verbrennt, verbrennt sie 422 Kalorien, wenn sie die gleiche Zeit bergauf geht.
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Besorg Dir einen Hund
Die Aufnahme eines neuen Welpen in Ihr Leben kann viel Freude und Gesellschaft bringen, aber auch unsere Vierbeiner brauchen viel Bewegung. Das bedeutet, dass Sie sich einen Hund anschaffen, um mehr Sport zu treiben und alte Ausreden für das Bleiben auf der Couch ins Bett zu bringen. Eine Umfrage unter 2.000 Hundebesitzern haben herausgefunden, dass die durchschnittlichen Welpeneltern mit ihrem Hund 1.000 Meilen pro Jahr laufen! Die Umfrage ergab, dass die meisten Hundebesitzer ihr Haustier 10 Mal pro Woche spazieren gehen, wobei jeder Spaziergang etwas mehr als eine halbe Stunde dauert. Denken Sie nur, wenn Ihr neuer Welpe drei Jahre alt wird, werden Sie zusammen etwa 3.000 Meilen gelaufen sein!
Eine andere Studie Fokussierung speziell auf ältere Erwachsene, analysierte über 3.000 Probanden, bevor die Schlussfolgerung gezogen wurde. Hundebesitzer sind durchweg aktiver als Nicht-Hundebesitzer. „Wir waren erstaunt, dass Hundebesitzer im Durchschnitt körperlich aktiver waren und an den kältesten, nassesten und dunkelsten Tagen weniger Zeit im Sitzen verbrachten als Nicht-Hundebesitzer an langen, sonnigen und warmen Sommertagen“, kommentiert Studienleiter Andy Jones , Professor an der Universität von East Anglia.
Gehen Sie mit Absicht
Es spricht zwar etwas dafür, ziellos und sorglos herumzulaufen, eine faszinierende Studie mehr als 125.000 Menschen zeigen, dass es gesünder ist, mit einem bestimmten Zweck zu gehen.
Veröffentlicht in der Zeitschrift für Verkehr und Gesundheit, stellt die Studie fest, dass Menschen dazu neigen, schneller zu gehen, sich gesünder zu fühlen und es leichter finden, in Gang zu kommen, wenn sie aus einem bestimmten Grund gehen. Pendeln zur Arbeit zum Beispiel. Während sich die meisten älteren Erwachsenen keine Sorgen mehr um die Arbeit machen müssen, funktioniert es auch, zu einem bestimmten Zeitpunkt zum Lebensmittelgeschäft zu gehen oder Freunde zu treffen.
„Wir haben festgestellt, dass das Gehen zu nützlichen Zwecken Ihre Gesundheit erheblich verbessert und dass diese Arten von Spaziergängen einfacher in Ihren Alltag zu integrieren sind“, sagt Gulsah Akar, außerordentlicher Professor für Stadt- und Regionalplanung an der Ohio State University Knowlton School of Architecture.
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Erhöhen Sie die Intensität mit Intervallen
Wenn Sie sich ein wenig anstrengen möchten, aber die Idee, einen Hügel hinaufzuklettern, nicht mögen, sollten Sie einige kurze Intervalle mit erhöhter Geschwindigkeit hinzufügen. Gehen Sie zum Beispiel fünf Minuten in Ihrem gewohnten Tempo, dann 45 Sekunden mit schnellerer Geschwindigkeit, bevor Sie den Zyklus noch einige Male wiederholen. Dies wird sowohl Ihre Herzfrequenz erhöhen als auch mehr Kalorien verbrennen.
Außerdem, Forschung veröffentlicht in Cell Metabolism entdeckte, dass Intervalltraining (Gehen, Radfahren) einer Gruppe älterer Erwachsener (65-80 Jahre) dabei half, einen altersbedingten Muskelabbau auf zellulärer Ebene tatsächlich umzukehren. Auf diese Weise kann Intervall-Walking älteren Menschen helfen, sowohl Fett zu verbrennen als auch fettfreie Muskelmasse zu erhalten.
Kopfhörer nicht vergessen
Wenn Sie das nächste Mal kurz davor stehen, einen Spaziergang zu überspringen, versuchen Sie es mit Kopfhörern und spielen Sie Ihre Lieblingsmusik ein. Viele Studien deuten darauf hin, dass Musik uns helfen kann, Müdigkeit zu überwinden, länger zu trainieren und mehr Spaß an Bewegung zu haben. Eine Studie des American College of Cardiology ergab, dass das Hören von peppiger Musik einer Gruppe von Probanden dabei half, über einen längeren Zeitraum zu trainieren.
Eine andere Studie berichtet, dass Musik uns sogar helfen kann, geistige Erschöpfung zu überwinden. Die Teilnehmer wurden gebeten, nach Abschluss eines anspruchsvollen kognitiven Tests einen Lauf zu machen. Auf der ganzen Linie konnten die Probanden ihre mentale Ermüdung überwinden und in ihrem gewohnten Tempo laufen, wenn sie Musik hören durften. Ohne Musik litten die Auftritte jedoch.
„Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass das Hören von selbstgewählter Motivationsmusik eine nützliche Strategie sein kann, um aktiven Menschen zu helfen, ihre Ausdauerleistungsfähigkeit und Leistungsfähigkeit bei geistiger Erschöpfung zu verbessern. Diese positive Wirkung selbstgewählter Musik könnte Menschen helfen, die Qualität besser zu erhalten und positive Wirkung ihrer Trainingseinheiten”, erklärt Dr. Shaun Phillips der Moray House School of Education and Sport der University of Edinburgh.
Angesichts der Tatsache, dass sich die Forschung auf das Laufen konzentriert, das natürlich anstrengender ist als das Gehen, gibt es viele Gründe zu der Annahme, dass Musik auch bei der Laufleistung und -konstanz helfen kann.
Weitere Informationen finden Sie unter Über 60? Denken Sie zweimal darüber nach, diese Übungen zu machen.
Der Beitrag Über 60? Diese 5 Walking-Tipps, die Ihnen beim Abnehmen helfen, erschienen zuerst auf Eat This Not That.