Es ist keine Überraschung, dass das Sitzen den ganzen Tag auf einem Stuhl hart für unseren Körper ist. Wenn Sie sich nach dem Sitzen den ganzen Tag Zeit nehmen, um Sport zu treiben, kann dies die Auswirkungen des stundenlangen Sitzens zwar nicht vollständig aufheben, aber es kann sicherlich helfen. Manche Suchvorschläge dass 60 bis 75 Minuten mäßig intensiver körperlicher Aktivität pro Tag verschiedenen Auswirkungen des Sitzens entgegenwirken können – dazu gehören Dinge wie ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck und Blutzucker, abnormale Cholesterinwerte und sogar ein höheres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben.
Hinweis: Es ist nicht bewiesen, dass diese erhöhten Risiken zu 100 % insbesondere durch Sitzen verursacht werden, aber es gibt einen ausreichend starken Zusammenhang zwischen langem Sitzen und negativen gesundheitlichen Folgen, sodass Experten vorschlagen, Ihre sitzende Zeit so gut wie möglich zu reduzieren . Außerdem wissen wir, dass es einige großartige gesundheitliche Auswirkungen von Bewegung und einfach nur aktiv sein gibt, egal wie das aussieht.
Am Ende des Tages (manchmal buchstäblich) ist jede Bewegung, die Sie einschleichen können, besser als keine.
Was das Sitzen den ganzen Tag mit Ihrem Körper macht
Langes Sitzen, insbesondere bei schlechter Körperhaltung, verspannt Ihre Hüftbeuger, was dazu führt, dass sich die Gesäßmuskeln (Gesäßmuskeln) verlängern, um dies auszugleichen. Im Laufe der Zeit beeinträchtigt dies die Fähigkeit der Gesäßmuskulatur, sich richtig zu aktivieren, was zu einer Erkrankung namens Gluteal-Amnesie führt, die auch als Dead-Butt-Syndrom bekannt ist. Wenn Ihre Gesäßmuskeln ihre Arbeit nicht erledigen können, müssen andere Muskeln in Ihrem Körper härter arbeiten, was sie letztendlich überlasten kann, was zu einer schlechten Körperhaltung und Schmerzen führt.
Enge Hüftbeuger erschweren es Ihrem Becken auch, sich richtig zu drehen, und eine gehemmte Beweglichkeit in diesem Bereich kann zu Kompression und Schmerzen im unteren Rücken führen, so der Physiotherapeut Dan Giordano, DPT, CSCS und Mitbegründer von Maßgeschneiderte Behandlungen Physiotherapie in New York City, erzählt SELF.
Wie man die Auswirkungen einer sitzenden Lebensweise bekämpft
Wenn Sie die meiste Zeit im Sitzen verbringen, gibt es gute Nachrichten. Es stimmt zwar, dass es nicht ideal ist, den größten Teil des Tages zu sitzen, aber es gibt einige Möglichkeiten, wie Sie helfen können, die Effekte rückgängig zu machen, Noam Tamir, CSCS, Gründer von TS Fitness in New York City, erzählt SELF. Für den Anfang empfiehlt Tamir, mindestens 30 bis 40 Minuten am Tag aufzustehen. „Ein Stehpult ist auch eine gute Option, da es Ihnen hilft, sich Ihrer Körperhaltung bewusster zu werden und Ihre Rumpfmuskulatur zu aktivieren“, sagt er.
Darüber hinaus kann es einen großen Unterschied machen, nach dem Sitzen den ganzen Tag etwas Sport zu treiben, insbesondere solche, die sich auf die Stärkung des hinteren (hinteren) Teils Ihres Körpers konzentrieren – wie Rücken, Gesäß und Kniesehnen – während die vorderen (vorderen) Muskeln gedehnt werden wie Hüftbeuger, Becken und Brust. Das wirkt der Verspannung beim Sitzen entgegen und stärkt die Muskulatur, die wir für eine gute Körperhaltung brauchen.
Wir haben Tamir gebeten, ein großartiges Training zusammenzustellen, das Sie außerhalb der Arbeitszeit machen können, um einige der negativen Auswirkungen des ganzen Sitzens rückgängig zu machen. „Diese Übungen wurden entwickelt, um den Kern zu stärken, die hinteren Muskeln des Körpers zu trainieren, die Beine zu aktivieren und bei der richtigen Ausrichtung des Beckens und der Wirbelsäule zu helfen“, sagt er. „Zusammen tragen diese Bewegungen dazu bei, die mit langem Sitzen verbundenen Ungleichgewichte auszugleichen.“
Wenn es Sie nach einem Tag voller Sitzen juckt, etwas mehr Bewegung zu machen, probieren Sie die folgende Routine aus.
Das Training
Was du brauchst: Ein mittelschweres bis schweres Gewicht, wie eine Kettlebell oder Kurzhantel; eine Trainingsmatte
Übungen
- Toter Käfer
- Einbeinige Brücke
- Kreuzheben
- Gebeugte Reihe
- Kelchhocke
- Planke
Richtungen
- Machen Sie 12-15 Wiederholungen der ersten fünf Bewegungen und halten Sie die Planke 30 Sekunden lang. Ruhen Sie sich zwischen jeder Bewegung 20 Sekunden lang aus oder länger, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es brauchen. Schließe insgesamt drei Runden dieser Schaltung ab.
Demoing die Bewegungen unten sind Keks Janee (GIF 1 und 6), ein Hintergrundermittler und Spezialist für Sicherheitskräfte in der Air Force Reserve; Gnade Pulliam (GIF 2), Aerial- und Vinyasa-Yogalehrer; Sarah Taylor (GIF 3), Personal Trainerin und Gründerin des virtuellen Fitnessprogramms für Übergrößen Fitness von Sarah Taylor; Nathalie Hürta (GIF 4), Trainer bei The Queer Gym in Oakland, Kalifornien; und Rahel Denis (GIF 5), ein Powerlifter, der mit USA Powerlifting konkurriert und mehrere Powerlifting-Rekorde im Bundesstaat New York hält.