Sind Kartoffeln gut für Sie? 9 Auswirkungen ihres Verzehrs

Sind Kartoffeln gesund? In der Welt des Gemüses stellen Kartoffeln tatsächlich den Gipfel der Ernährungsparadoxe dar. Einerseits können sie Ihren Körper mit vielen wichtigen Vitaminen, Nährstoffen und Mineralstoffen – einschließlich komplexer Kohlenhydrate – versorgen, die alle zusammenwirken und sich auf verschiedene Weise positiv auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirken. Gleichzeitig sind Kartoffeln oft auch die Hauptzutat vieler (wenn auch beliebter) ungesunder Leckereien wie Pommes Frites, Tater Tots, Kartoffelchips, Latkes und so weiter. Wer außerdem seine Kohlenhydrataufnahme begrenzen oder reduzieren möchte, dem wird häufig auch empfohlen, die meisten (wenn nicht alle) Sorten stärkehaltiger Knollen zu meiden.

Den neuesten Statistiken des US-Bundesstaats zufolge haben die USA im Jahr 2019 fast 110 Pfund Kartoffeln pro Kopf gegessen Ernährungs-und Landwirtschaftsorganisation. Man könnte sagen, das macht uns zu einer Nation von Mr. und Mrs. Potatoheads. Allerdings ist es schwer vorstellbar, dass wir als Kenner der stärkehaltigen Knollen nicht alles über Kartoffeln und Gesundheit wissen. Wenn viele zum Beispiel an „Kohlenhydrate“ denken, fallen ihnen vielleicht als Erstes Kartoffeln ein. Außerdem sind sich die meisten Menschen wahrscheinlich darüber im Klaren, dass Kartoffelgerichte beliebt sind Pommes Frites sind nicht so gesund B. Karottenstifte – und können bei übermäßigem Verzehr aufgrund ihres hohen Fett- und Salzgehalts das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Wir waren schon immer neugierig und wollten herausfinden, ob Kartoffeln eine gesunde Wahl sind oder ob sie tatsächlich ein ungesundes Lebensmittel sind, das zufällig als Gemüse getarnt wird. Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie sich der Verzehr von Kartoffeln möglicherweise auf Ihren Körper auswirken kann – und um weitere Tipps für eine gesunde Ernährung zu erhalten, die Sie dabei unterstützen können, kluge Essgewohnheiten zu treffen, schauen Sie sich unbedingt die 8 Dinge an, die Ernährungsberater Ihnen über Kohlenhydrate wüssten.

Ein Blick auf die Nährwertangaben für Kartoffeln

Entsprechend der USDAeine große Kartoffel (einschließlich Schale) nährt Ihren Körper mit:

• 284 Kalorien
• 0,3 Gramm Fett
• 64,6 Gramm Kohlenhydrate (23,5 % DV)
• 7,8 Gramm Ballaststoffe (27,7 % DV)
• 3 Gramm Zucker
• 7,6 Gramm Protein (15 % DV)
• Milligramm Natrium
• 72,7 Milligramm Vitamin C
• 1,1 Milligramm Vitamin B6 (65 % DV)
• 44,3 Milligramm Kalzium (3,4 % DV)
• 3 Milligramm Eisen
• 85 Milligramm Magnesium
• 1,1 Milligramm Zink
• 3,91 Milligramm Niacin
• 1.570 Milligramm Kalium (33,4 % DV)
• 1,5 Mikrogramm Selen
• 55,4 Mikrogramm Folat

Ebenso hat eine mittelgroße 213-Gramm-Kartoffel mit Schale etwa 164 Kalorien und liefert 4,5 Gramm Ballaststoffe, über 20 % Ihres täglichen Kaliumbedarfs, 46 % Ihres täglichen Vitamin-C-Bedarfs und 4,4 Gramm pflanzliche Nahrung Eiweiß. Neben einer Fülle anderer Nährstoffe ist es auch eine gute Quelle für Vitamine, einschließlich Vitamin B6 (37 % des Tagesbedarfs).

„Viele Leute denken, Süßkartoffeln seien besser für Sie, aber das stimmt eigentlich nicht“, sagt er Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LDAutor von Das Sporternährungs-Playbook, und Mitglied unseres medizinischen Expertengremiums. „Die Ernährung stimmt ziemlich genau überein: Weiße Kartoffeln haben einen höheren Kaliumgehalt und Süßkartoffeln einen höheren Beta-Carotin-Gehalt, was ihnen ihre orange Farbe verleiht.“

Also, was wissen Sie wahrscheinlich nicht über Tater Tots und ihr Schicksal? Hier sind einige der Auswirkungen, die der Verzehr von Kartoffeln auf Ihren Körper haben kann.

Ähnlich wie Äpfel liefern Kartoffeln einen doppelten Ballaststoffschub; Lösliche Ballaststoffe stammen aus dem Inneren der Kartoffel und unlösliche Ballaststoffe stammen aus der Kartoffelschale. Entsprechend Johns Hopkins-Medizin, Lebensmittel, die lösliche und unlösliche Ballaststoffe enthalten, können eine ausgezeichnete Quelle zur Linderung von Verstopfung sein. Wenn Sie sich das nächste Mal etwas benommen fühlen, sollten Sie darüber nachdenken, eine einfache Ofenkartoffel mit Schale zu essen, da dies dazu beitragen sollte, einige dieser unangenehmen Symptome zu lindern.

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Für diejenigen, die wissen, dass sie an einer Glutenunverträglichkeit leiden oder bei denen Zöliakie diagnostiziert wurde, sind Kartoffeln eine gute Möglichkeit, die negativen Auswirkungen von Gluten auf Ihr Verdauungssystem zu vermeiden und gleichzeitig eine kräftige Dosis sättigender Ballaststoffe und Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufzunehmen . Entsprechend der Mayo-Klinik„Gluten ist ein Protein, das in Weizen, Gerste, Roggen und Triticale (einer Kreuzung aus Weizen und Roggen) vorkommt.“ Während also die meisten Brote und andere Stärkesorten bei einer glutenfreien Diät möglicherweise vom Tisch sind, sind Kartoffeln eine von Natur aus glutenfreie, sättigende Stärke, die dabei helfen kann, für Ausgewogenheit auf Ihrem Teller zu sorgen.

Wenn Sie Ihre Darmgesundheit verbessern möchten, lassen Sie Ihre Kartoffeln vor dem Verzehr abkühlen. Wenn Sie heiße Kartoffeln essen, wird ihre Stärke schnell zu Glukose verdaut, was Ihren Blutzuckerspiegel erhöht. Aber wenn gekochte Kartoffeln abkühlen dürfenihre Stärke verwandelt sich in etwas, das als bekannt ist Typ-3-resistente Stärkedas sowohl als löslicher als auch als unlöslicher Ballaststoff fungiert, da es nicht verdaut werden kann – daher sein Name.

Der Zucker dieser Stärke wird aufgrund der Widerstandsfähigkeit gegen die Verdauung nicht in den Blutkreislauf aufgenommen. Stattdessen gelangt die resistente Stärke in den Dickdarm, wo sie von gesunden Bakterien abgebaut wird und als Präbiotikum Ihre Darmmikrobiota ernährt. Behalten Sie Ihre Darmmikrobiom Eine gesunde Ernährung kann Ihr Risiko für die Entwicklung einer Reihe von Gesundheitszuständen verringern, darunter Entzündungen, Reizdarmsyndrom (IBS) und sogar Darmkrebs.

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Wenig Kalorien, viel Wasser und moderate Mengen an Ballaststoffen und Proteinen – wenn man sie unter Berücksichtigung von Gesundheit und Wohlbefinden zubereitet, kann eine Portion Kartoffeln gut zur Gewichtsabnahme sein, vor allem wenn man bedenkt, wie sättigend sie sind.

Gekochte Kartoffeln erhielten eine Bewertung von 323 Sättigungsindex gängiger Lebensmitteldas höchste Sättigungsgefühl der 38 getesteten Lebensmittel, das höher ist als bei anderen sättigenden Lebensmitteln wie Eiern, Bohnen, Steak und Fisch. In einer Studie aus dem Jahr 2018 Mit dem Titel „Subjektives Sättigungsgefühl nach Mahlzeiten mit Reis, Nudeln und Kartoffeln“ verglichen die Forscher das Sättigungsgefühl der Teilnehmer nach dem Verzehr von Mahlzeiten, die diese Lebensmittel enthielten, und stellten fest, dass sich die Menschen nach dem Verzehr von Mahlzeiten mit Kartoffeln weniger hungrig sowie gesättigter und zufriedener fühlten.

Laut Goodson ist eine mittelgroße Kartoffel eine nährstoffreiche Kohlenhydratquelle, die den Körper mit etwa 26 Gramm komplexer Kohlenhydrate versorgt, die ihn beim Training unterstützen. Denken Sie auch hier daran, dass dieser Vorteil beim Verzehr von Kartoffeln aus der Wahl der richtigen Kartoffelzubereitung resultiert – denken Sie an gekochte oder gebackene Kartoffeln.

Jedes Mal, wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, kann Ihr Blutzucker ansteigen. Ein im Laufe der Zeit erhöhter Blutzucker kann zu Prädiabetes, Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes führen. Bei regelmäßigem VerzehrBratkartoffeln wie Pommes Frites oder Chips können Ihr Risiko für Diabetes, Bluthochdruck und Herzerkrankungen erhöhen.

Laut Goodson können selbst diese äußerst sättigenden, nahrhaften Salz- und Ofenkartoffeln den Blutzuckerspiegel erhöhen und das Diabetesrisiko erhöhen – aber auch andere gesunde Kohlenhydrate wie Haferflocken, brauner Reis und Vollkornbrot können dies tun.

„Der Schlüssel liegt darin, Kartoffeln und andere Kohlenhydrate mit einem Protein wie magerem Rindfleisch, Huhn, Fisch oder Eiern zu kombinieren“, rät Goodson. „Protein verlangsamt die Verdauung und trägt so dazu bei, die Blutzuckerkurve abzuflachen, um einen Anstieg zu verhindern.“

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Kartoffeln allein sind nicht sehr kalorienreich. Aber wie sie zubereitet werden und welche Portionsgrößen Sie essen, macht letztendlich einen Unterschied hinsichtlich ihres potenziellen Nährwerts und ihrer Neigung zur Gewichtszunahme. Zum Beispiel, eine Portion von einer Tasse Überbackene Kartoffeln auf Butterbasis, die typischerweise aus Semmelbröseln, Cheddar-Käse und Milch bestehen, enthalten Berichten zufolge 323 Kalorien und 11,6 Gramm gesättigtes Fett.

Es ist auch bekannt, dass der regelmäßige Verzehr von Pommes Frites zu einer Gewichtszunahme führt. Zum Beispiel eine Studie aus dem Jahr 2007 von Das American Journal of Clinical Nutrition fanden heraus, dass der Verzehr von frittierten Lebensmitteln wie Pommes Frites in direktem Zusammenhang mit Fettleibigkeit steht. Die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme erhöht sich noch, wenn man – wie viele andere auch – neben einem Fast-Food-Vorgang auch Pommes bestellt. A Große Pommesbestellung bei McDonald’s enthält 500 Kalorien, das sind nur 40 Kalorien weniger als sein Markenzeichen Big Mac. Mit diesem Burger und einer großen Bestellung Pommes Frites könnte das Mittagessen im Golden Arches zu einer Angelegenheit mit mehr als 1.000 Kalorien werden.

Der potenzielle Einfluss von Kartoffeln auf die Gesundheit Ihres Gehirns hängt im Wesentlichen davon ab, wie sie gekocht werden.

„Frittierte Kartoffeln und andere frittierte Lebensmittel wurden in Studien mit einer Schwächung der Konzentration, einer zunehmenden Beeinträchtigung des Gedächtnisses und auch einer Verstärkung der Entzündungsreaktionen im Gehirn in Verbindung gebracht“, sagt er Mary Wirtz, MS, RDNein registrierter Ernährungsberater und Berater für MomLovesBest.

Ähnlich wie bei Lebensmitteln und Getränken, die einen hohen Zuckerzusatz enthalten, ist es wahrscheinlicher, dass frittierte Kartoffeln negative Auswirkungen auf das Gedächtnis und die Wahrnehmung haben. Beispielsweise wurde eine in der veröffentlichten Studie veröffentlicht Zeitschrift für Ernährungswissenschaft zeigten, dass Teilnehmer, deren Ernährung die meisten frittierten Lebensmittel enthielt, bei Gedächtnis- und Kognitionstests die schlechtesten Ergebnisse erzielten.

Ich möchte nicht auf Pommes frites verzichten, aber sie gehören zu den schlechtesten Lebensmitteln, die man essen kann. Laut registriertem Ernährungsberater Johna Burdeos, RDDas zum Braten von Kartoffeln und anderen Lebensmitteln benötigte Hochtemperaturöl kann schädliche Verbindungen erzeugen, die als fortgeschrittene Glykationsendprodukte (AGEs) bezeichnet werden und sich mit zunehmendem Alter im Körper ansammeln.

„Der Verzehr von zu viel dieser Lebensmittel kann zu Zellschäden und Entzündungen führen, die den Alterungsprozess beschleunigen können. Die Entzündungsreaktion der Haut zeigt sich in sichtbaren Anzeichen einer geschwächten Hautelastizität – Falten, Schwellungen und Akne.“ sagt Burdeos.

Offensichtlich ist es möglicherweise nicht die gesündeste Art, Kartoffeln zu essen, wenn man die Schale von Kartoffeln abzieht und sie zum Braten in Öl einweicht. Wenn Sie jedoch Ihre Pommes unbedingt haben müssen, empfiehlt Goodson, die Schale an der Kartoffel zu belassen und sie dann an der Luft zu frittieren oder im Ofen zu rösten.

Eine frühere Version dieser Geschichte wurde ursprünglich am 7. September 2022 veröffentlicht. Sie wurde aktualisiert und enthält jetzt zusätzliche Text- und Korrekturleseüberarbeitungen, mehr Recherche und aktualisierte Kontextlinks.

Der Beitrag Sind Kartoffeln gut für Sie? 9 Effects of Eating Them erschien zuerst auf Eat This Not That.

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