Wenn Sie ein Spaziergänger sind, hören Sie gut zu. Die Menschen tauschen ihre regelmäßigen Spaziergänge und Spaziergänge gegen eine produktivere Form körperlicher Aktivität ein, die „Rucking“ genannt wird. Diese abgewandelte Form des Gehens erhöht die Intensität und erfordert das Tragen eines schweren Rucksacks oder Rucksacks, während Sie auf die Beine kommen. Auf diese Weise genießen Sie die Vorteile von Cardio- und Krafttraining in derselben Sitzung.
Sie fragen sich vielleicht, was ein Rucksack ist. Wir haben mit einem Experten gesprochen, der uns darüber Auskunft gibt und alles, was Sie sonst noch über diese beliebte Trainingsform und ihre Vorteile wissen sollten.
„Ein Rucksack ist im Grunde ein spezieller Rucksacktyp, der für diese Art von Aktivität besser geeignet ist als ein durchschnittlicher Rucksack“, erklärt er Domenic Angelino, CPTaus Trainer-Akademie. Sie können auch Gewichte kaufen, die speziell darauf ausgelegt sind, Ihren Rucksack zu beschweren, um das Training noch effektiver zu gestalten. Wenn Sie fortfahren, ist es eine natürliche Entwicklung, das Gewicht Ihres Rucksacks zu erhöhen.
„Sobald Sie Ihren Rucksack gefüllt haben, ist es wichtig, dass Sie ihn mit ordnungsgemäß befestigten Gurten tragen, da zu lockere Gurte dazu führen können, dass der Rucksack hinter Ihnen durchhängt, was zu einem unangenehmen Rucksackerlebnis führen kann“, betont Angelino aus.
Nachdem Sie nun den Vorgang verstanden haben, müssen Sie nur noch darauf achten, dass Ihr Rucksack etwas enger ist, und schon kann es losgehen! Aber bevor Sie sich darauf vorbereiten, lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile des Ruckings zu erfahren.
Inwiefern ist Rucken eine vorteilhaftere Übung als Gehen?
@dailycleansewithceleste Diese 50-Pfund-Rucking-Weste ist kein Scherz!!! Mein ganzer Körper wird durch das Tragen der Weste beim Gehen neu geformt und verwandelt. Seien Sie gespannt auf meine Enthüllung am 24.01.24. . . #ruckingvest #weightedwalking #ruckeln #Körpertransformation #wenig Kohlehydrate #lchf #Gewichtsverlust #themunfordmethod #jlexillc #umgekehrterDiabetes #reverseprediabetes #natürlichtonierenundanziehen
Rucking ist eine außergewöhnliche Möglichkeit, die Oberkörpermuskulatur aufzubauen und die Muskelausdauer zu steigern. Es ist ein großartiges Training für Ihre Bauch-, Rücken- und Schultermuskulatur und hilft Ihnen dabei, mehr Kalorien zu verbrennen als beim Gehen.
“[Rucking] erhöht die Muskelausdauer dieser Muskeln [as] „Sie müssen das Gewicht des Rucksacks während des Spaziergangs tragen“, sagt Angelino. „Diese Muskeln müssen sich über einen langen Zeitraum isometrisch kontrahieren, was sich besonders auf ihre Ausdauer auswirkt.“ .”
Das Tragen eines Rucksacks auf dem Rücken erhöht das Gewicht, das Sie tragen, sodass Ihre Beine bei jedem Schritt mehr Kraft aufwenden müssen, um Ihren Schritt fortzusetzen. In Kombination mit der zusätzlichen Arbeit, die Ihre Oberkörpermuskulatur aufwendet, um den Rucksack stabil zu halten, erhöht sich dadurch Ihr Gesamtkalorienverbrauch.
Die Wadenmuskeln in Ihrem Unterkörper profitieren aufgrund ihrer Struktur am meisten. Jeder Schritt, den Sie machen, zwingt Ihre Waden dazu, einen größeren proportionalen Bewegungsbereich zu durchlaufen als die anderen Muskeln in Ihrem Unterkörper.
Auch die kardiovaskulären Vorteile sind erstaunlich. „Rucken kann das Herz-Kreislauf-System stärker stimulieren als normales Gehen, was bedeutet, dass Ruckeln besser für die Herzgesundheit ist“, sagt Angelino. „Das liegt daran, dass Ihr Herz im Laufe der Zeit viel mehr Blut und Sauerstoff an Ihre Muskeln liefern muss, damit es die zusätzliche Arbeit, die sie leisten, unterstützen kann.“
Wenn Sie mehr Überzeugungsarbeit brauchen, sehen Sie sich an, wie die Leute auf TikTok von den Vorteilen des Ruckings schwärmen. TikTok-Benutzer @dailycleansewithceleste erklärte in einem Video, „Ich trage meine neue 50-Pfund-Weste … die Verwandlung meines Körpers ist real!“ Sie fügte in der Überschrift hinzu: „Mein ganzer Körper wird umgeformt und verwandelt, indem ich die Weste beim Gehen trage.“
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Tipps für den Start Ihres Rucking-Trainings:
1. Werden Sie kreativ mit Ihren Gewichten.
Sie können wirklich alles verwenden, was Ihnen zur Verfügung steht, um das Gewicht Ihres Rucksacks zu erhöhen. „Solange Ihr Rucksack so schwer ist, wie Sie möchten, kann es funktionieren“, sagt Angelino. „Man kann mit Haushaltsgegenständen wie Büchern oder Lebensmitteldosen kreativ werden. Man kann sich auch draußen ein paar Steine schnappen und anfangen, seinen Rucksack zu füllen.“
Denken Sie daran, sich beim Gehen von scharfen Gegenständen fernzuhalten, die unangenehm sein oder Ihren Rücken schädigen könnten. Flachere Kleidungsstücke, die nah am Rücken platziert werden, machen das Erlebnis sanfter und komfortabler.
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2. Es gibt viele Möglichkeiten, wohin man fahren kann.
Rucken macht auf Wanderwegen Spaß, kann aber auch auf der normalen Wanderroute durchgeführt werden. „Es ist völlig in Ordnung, wenn du in deiner Nachbarschaft oder sogar auf einer örtlichen Rennstrecke herumtollst“, bietet Angelino an. „Das Wichtigste ist, dass man seinen Körper bewegt und einen beschwerten Rucksack trägt.“
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3. Stellen Sie sicher, dass Sie das Nötigste mitbringen.
Bevor Sie sich auf Ihr rasantes Abenteuer begeben, stellen Sie sicher, dass Sie mit dem Nötigsten ausgestattet sind, etwa Wasser, Sonnencreme, gesunde Snacks und sogar Insektenspray, je nach Route und Plan.
„Idealerweise solltest du ausreichend Wasser trinken, um die Wassermenge auszugleichen, die du während des Trainings durch Schweiß verlierst“, erklärt Angelino. „Kohlenhydratreiche Snacks helfen Ihnen, Ihren Blutzuckerspiegel zu erhöhen, was Ihnen Energie liefern kann, wenn Ihnen der Blutzuckerspiegel ausgeht.“
4. Wählen Sie einen hochwertigen Rucksack.
Wenn Sie in einen neuen Rucksack investieren, empfiehlt Ihnen Angelino, auf Qualität zu setzen. Ein guter Rucksack ist auf Langlebigkeit ausgelegt und sorgt dafür, dass das Gewicht gleichmäßig auf Ihrem Rücken verteilt wird, sodass Sie sich viel wohler fühlen.
Es ist auch wichtig, nach einem Rucksack mit Hüftgurt zu suchen, der die Belastung Ihrer Rückenmuskulatur verringert. „Dadurch fällt es Ihnen leichter, über längere Zeiträume Sport zu treiben“, sagt Angelino. „Wenn Sie auf einen Hüftgurt verzichten, wird Ihre Rückenmuskulatur stärker beansprucht und ihre Muskelausdauer verbessert sich dadurch.“
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5. Wie bei jeder Übung ist es wichtig, sich aufzuwärmen.
Vergessen Sie nicht, sich für dieses Training aufzuwärmen! Angelino sagt: „Wenn Sie möchten, können Sie sich in eine intensive Trainingseinheit einarbeiten, indem Sie ein Aufwärmprogramm einbauen. Beginnen Sie damit, zwei bis drei Minuten ohne Rucksack zu laufen. Setzen Sie dann Ihren Rucksack so auf, dass er halb gefüllt ist Gehen Sie dann noch zwei bis drei Minuten lang umher, füllen Sie den Rucksack vollständig auf und beginnen Sie mit dem Haupttraining Tor.”
6. Wenn Sie Gewichte heben, berücksichtigen Sie Ihr Rucking-Training in Ihrem Wochenplan.
Wenn Sie Gewichte heben, ist es unbedingt erforderlich, dass Sie bei der Planung Ihres Trainingsplans Ihre Trainingseinheit berücksichtigen und an den Tagen, an denen Sie Gewichte heben möchten, das Training vermeiden.
„Rucken vor bestimmten Trainingsarten kann die Trainingsqualität beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen“, warnt Angelino. „Es ist am besten, vor einem Trainingstag für den Unterkörper, bei dem es um Gewichte geht, das Ruckeln zu vermeiden. Es ist auch am besten, das Ruckeln vor jeder Trainingseinheit zu vermeiden, die den unteren Rücken stark belastet.“
7. Erwägen Sie die Einbeziehung von Hügeln, um die Intensität weiter zu steigern.
Das Hinzufügen von Gewichten zu Ihrem Rucksack ist nicht die einzige Möglichkeit, die Intensität Ihres Trainings zu steigern. Sie können Hügel zu Ihrer Routine hinzufügen und vom Gehen zum Laufen übergehen. Jede Form der Intensität bietet Vorteile, und der Himmel ist die Grenze.
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Der Beitrag „Menschen geben regelmäßige Spaziergänge wegen „Rucking“ auf: „Die Transformation meines Körpers ist real“ erschien zuerst auf Eat This Not That.