Möchten Sie Ihre Arme trainieren? Ein Trizeps-Training ist eine großartige Routine, die Sie Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen können, da es Ihnen hilft, Kraft im oberen Teil Ihrer Arme aufzubauen – und es erfordert nicht viel Zeit oder Ausrüstung, um die Arbeit zu erledigen.
Tatsächlich können Sie zu Hause in weniger als 10 Minuten ein großartiges Trizeps-Training absolvieren. Alles, was Sie brauchen, ist ein Satz leichter Hanteln, um loszulegen. Lesen Sie weiter, was ein großartiges Trizeps-Training ausmacht, was Ihre Trizeps-Muskeln überhaupt sind und wie Sie Trizeps-Übungen und -Workouts am besten in Ihre allgemeine Trainingsroutine integrieren können.
Sobald Sie alles über Ihre Trizepsmuskeln wissen, können Sie mit dem Training beginnen. Nehmen Sie sich ein wenig Zeit (und wir meinen klein– sagen wir sieben Minuten), schnappen Sie sich eine Yogamatte, um sich wohl zu fühlen, und machen Sie sich bereit, Ihre Arme wirklich zu trainieren. Glauben Sie uns, dies wird ein Kurzhantel-Workout sein, das Sie mit einem Lesezeichen versehen möchten, um immer wieder darauf zurückzukommen!
Was sind deine Trizepsmuskeln?
Ihr Trizeps ist ein dreiköpfiger Muskel, der entlang der Rückseite Ihres Oberarms von Ihrer Schulter bis zu Ihrem Ellbogen verläuft und Ihnen hilft, Ihren Ellbogen zu strecken und Ihren Arm zu strecken. Der Trizeps gilt als zusätzlicher oder synergistischer Muskel für größere Muskelgruppen wie Schultern und Brust, ACE-zertifizierter Personal Trainer Sivan FaganGründer von Stark mit Sivan in Baltimore, MD, sagt SELF.
„Der Hilfsmuskel hilft den größeren Muskeln, also den Schultern und der Brust, bei der ‚Schub’-Bewegung“, erklärt sie. Das bedeutet, dass Ihr Trizeps arbeitet, wenn Sie Übungen wie Brustdrücken, Liegestütze und Überkopfdrücken und sogar alltägliche Bewegungen wie das Schließen einer schweren Tür machen.
Ihre Trizepsmuskeln sind die Gegenmuskeln zu Ihrem Bizeps, der die Vorderseite Ihrer Oberarme bildet. Wenn Sie also in ein komplettes Armtraining einsteigen möchten, möchten Sie wahrscheinlich Bewegungen einbeziehen, die Ihren Bizeps und Trizeps trainieren.
Wie kannst du deinen Trizeps zu Hause trainieren?
Sie können Ihren Trizeps zu Hause mit Kurzhantelübungen oder Körpergewichtsübungen trainieren. Körpergewichtsbewegungen wie der Liegestütz – und insbesondere der Trizeps-Liegestütz, auch bekannt als Diamant-Liegestütz – zielen beispielsweise wirklich auf die Rückseiten Ihrer Arme ab. Wenn Sie einen Satz Kurzhanteln haben, haben Sie noch mehr Möglichkeiten: Trizeps-Training mit Kurzhanteln umfasst Bewegungen wie den Schädelbrecher (weniger einschüchternd, als es klingt, versprochen!), Trizeps-Kickback und Overhead-Trizeps-Extension.
Für welche Übung Sie sich auch entscheiden, Sie werden sehen, dass das Bewegungsmuster zum Trainieren Ihres Trizeps ziemlich ähnlich ist: Sie beugen sich am Ellbogen und strecken dann Ihren Arm.
Was ist der beste Weg, um Trizeps-Workouts in Ihre Trainingsroutine zu integrieren?
Ihr Trizeps feuert bei druckorientierten Bewegungen wie Brustdrücken, Liegestützen und Überkopfdrücken. Da es sich bei diesen Übungen um zusammengesetzte Bewegungen handelt, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen, bieten sie tendenziell einen größeren Fitnessvorteil für den allgemeinen Trainierenden, der einfach nur versucht, sein Fitnessniveau zu steigern oder stärker zu werden, sagt Fagan. Wenn Sie also einen größeren Zeitabschnitt für ein Training haben, z. B. 20 oder 30 Minuten, trainieren Sie besser diese größeren Muskelgruppen (die auch auf Ihren Trizeps abzielen), anstatt sich während dieser Zeit auf eine kleine Muskelgruppe zu konzentrieren. Dies wäre der zeiteffizienteste Weg, um Kraft im Oberkörper aufzubauen.
Der beste Weg, um Ihren Trizeps zu trainieren, ist also ein kurzes „Finisher“-Training, das Sie an das Ende Ihres Oberkörperprogramms anhängen können, sagt Fagan, der dieses kurze Trizeps-Training für SELBST unten erstellt hat. Sie werden leichtere Gewichte und wenig Ruhe verwenden, wenn Sie von einer Trizepsübung zur nächsten wechseln.
Wenn Sie Ihre Druckmuskeln wirklich rauchen möchten, können Sie diesen Kurzhantel-Trizeps-Finisher nach einem Brust- oder Schultertraining durchführen. Es ist auch eine Option, dies nach einem Rückentraining zu tun, das Ihre „ziehenden“ Muskeln trainiert, da Sie auf diese Weise während Ihres Trainings und Ihres Finishers gegenüberliegende Muskelgruppen trainieren würden. (Außerdem, wenn Sie nur ein paar Minuten Zeit haben und sich bewegen möchten, können Sie dieses Trizeps-Training auch alleine mit Kurzhanteln machen.)
“Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Training zu beenden”, sagt Fagan. „Du wirst diese kleineren Muskeln wirklich ermüden – du wirst Burnout von einem Triset bekommen, bei dem wir diese Muskeln aus verschiedenen Winkeln treffen.“
Egal, ob Sie nur sieben Minuten Zeit haben, um dieses Trizeps-Training alleine durchzuführen, oder ob Sie es als Trizeps-Finisher verwenden möchten, es wird definitiv Ihre Muskeln auf der Rückseite Ihrer Arme herausfordern. Hier ist, was Sie brauchen, um loszulegen.
Das Training
Was du brauchen wirst: Ein Paar leichte Hanteln. Da Sie den gleichen Muskel mit wenig bis gar keiner Pause trainieren, sollten Sie leichtere Kurzhanteln wählen, als wenn Sie die Bewegungen in geraden Sätzen oder im Wechsel zwischen verschiedenen Bewegungen ausführen würden, sagt Fagan. Vielleicht möchten Sie auch eine
Wenn Sie fertig sind, möchten Sie sich vielleicht mit einigen Trizepsdehnungen oder anderen großartigen Oberkörperdehnungen abkühlen, die sich nach dem Training fantastisch anfühlen.
Die Bewegungen:
- Trizeps-Kickback im Plank
- Verlängerung des Trizeps über Kopf
- Schädelbrecher
Richtungen
Führen Sie die folgenden Bewegungen als Triset aus und führen Sie jede Bewegung 40 Sekunden lang aus, bevor Sie direkt mit der nächsten Übung beginnen. Nachdem Sie die Runde beendet haben, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus. Schließe 3 Runden ab.
Demoing die Züge sind Amanda Wheeler (GIF 1), ein zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Mitbegründer von Formationsstärke, eine Online-Trainingsgruppe für Frauen, die der LGBTQ+-Community und ihren Verbündeten dient; und Rahel Denis (GIFs 2 und 3), ein Powerlifter, der mit USA Powerlifting konkurriert und mehrere Rekorde im Powerlifting des Bundesstaates New York hält.