11. April 2023 – Experten empfehlen den meisten Erwachsenen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Wenn Sie zu etwa einem Drittel der Menschen gehören, die weniger (oder mehr) schlafen, kann regelmäßige Bewegung Ihnen helfen, möglichen langfristigen gesundheitlichen Folgen wie Herzerkrankungen und frühem Tod auszuweichen.
Viele Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass Schlaf und körperliche Aktivität entscheidende Faktoren sind, die sich auf die Lebenserwartung auswirken. Regulär Bewegung kann das Leben verlängernwährend zu wenig oder zu viel Schlaf es verkürzen kann.
Aber es gibt immer mehr Beweise dafür, dass Bewegung den negativen Auswirkungen von schlechtem Schlaf entgegenwirken kann. A Studie 2022 fanden heraus, dass eine körperliche Aktivität von mindestens 25 Minuten am Tag das Risiko eines frühen Todes im Zusammenhang mit zu viel Schlaf oder Einschlafstörungen beseitigen kann. Und ein Studie 2021 fanden heraus, dass ein geringeres Maß an körperlicher Aktivität die Auswirkungen von schlechtem Schlaf auf frühen Tod, Herzerkrankungen und Krebs verschlimmern kann.
Die jüngste derartige Studie aus China legt nahe, dass ein höheres Trainingsvolumen das Risiko eines frühen Todes im Zusammenhang mit zu wenig oder zu langem Schlafen praktisch eliminieren kann.
Diese Studie ist einzigartig, sagen die Forscher, weil sie Beschleunigungsmesser (Bewegungsverfolgungssensoren) verwendete, um Schlaf und körperliche Aktivität zu quantifizieren. Andere Studien forderten die Teilnehmer auf, ihre eigenen Daten zu melden, was Falschmeldungen und Fehlern Tür und Tor öffnete.
Etwa 92.000 Teilnehmer in Großbritannien im Alter von 40 bis 73 Jahren trugen die Aktivitätstracker eine Woche lang, um zu messen, wie viel sie sich bewegten und schliefen. In den folgenden 7 Jahren starben 3.080 von ihnen, meist an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs.
Wie zu erwarten war, bewegten sich die Teilnehmer mit der geringsten Sterbewahrscheinlichkeit auch am meisten und schliefen die „normale“ Menge (6 bis 8 Stunden pro Nacht, wie in der Studie definiert).
Im Vergleich zu dieser Gruppe starben diejenigen, die sich am wenigsten bewegten und weniger als 6 Stunden schliefen, 2,5-mal häufiger in diesen 7 Jahren. Weniger aktive Menschen, die den empfohlenen Schlaf bekamen, starben mit 79 % höherer Wahrscheinlichkeit, und das Risiko war etwas höher als bei denen, die mehr als 8 Stunden pro Nacht protokollierten.
Diese Risiken verschwanden jedoch für kurz- oder langschlafende Teilnehmer, die mindestens 150 Minuten pro Woche mäßiger bis intensiver Aktivität protokollierten. Das sind 30 Minuten Sport an 5 Tagen in der Woche.
„Übung bekämpft entzündliche und metabolische Dysregulationen und abnormale Aktivität des sympathischen Nervensystems“, sagte Studienautor Jihui Zhang, PhD, vom Affiliated Brain Hospital of Guangzhou in China. Diese Probleme sind mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen potenziell tödlichen Zuständen verbunden.
Objektivere Daten – mit Tech
Die Ergebnisse einer Studie sind nur so gut wie die Daten, auf die sie sich stützt. Deshalb sind objektive Daten, die nicht von der individuellen Wahrnehmung beeinflusst werden, entscheidend.
„Fragebögen zur Selbstauskunft sind anfällig für Fehlwahrnehmungen oder Rückruf- oder Antwortverzerrungen“, erklärt Zhang.
Schlafen Sie zum Beispiel. Untersuchungen zeigen, dass mehrere Faktoren Einfluss darauf haben können, wie wir unseren Schlaf beurteilen. Wenn Menschen zu unregelmäßigen Zeiten schlafen müssen, unterschätzen sie oft, wie viele Stunden sie schlafen, aber überschätzen, wie lange sie schlafen, fand a lernen im Zeitschrift für klinische Schlafmedizin.
Eine andere Studie zeigten, dass Menschen, die unter viel Stress stehen, mehr Schlafprobleme melden, als sie tatsächlich haben, wie ein Schlafmonitor zeigt.
Mit Übung, Teilnehmer oft berichten, dass sie mehr Sport treiben, und zwar mit einer höheren Intensität, als objektive Messungen zeigen. Gleichzeitig machen Selbstauskünfte in der Regel nicht viel aus ungeplante Bewegungen mit geringem Kraftaufwand Menschen tun den ganzen Tag.
Bleiben Sie aktiv, wenn Sie müde sind
Die Studie wirft eine praktische Frage auf: Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, wie sollen Sie dann die Zeit, Energie und Motivation für Bewegung finden?
Die Lösung besteht darin, das eine zu verwenden, um das andere zu reparieren.
Bewegung und Schlaf haben „eine robuste Richtungsbeziehung“, sagte Zhang. Bewegung verbessert den Schlaf, während besserer Schlaf es einfacher macht, sich an ein Trainingsprogramm zu halten.
Idealerweise beinhaltet dieses Programm eine Mischung aus Cardio- und Widerstandsübungen, sagte Mitch Duncan, PhD, Professor für öffentliche Gesundheit an der Universität von Newcastle in Australien.
Wie Duncan und seine Co-Autoren zeigten eine aktuelle Studie„Die größten gesundheitlichen Vorteile ergeben sich, wenn Menschen eine Kombination aus aeroben und muskelkräftigenden Aktivitäten durchführen“, sagte Duncan.
“In Bezug auf die Vorteile für den Schlaf scheint es keine konsistenten Beweise dafür zu geben, dass beide am effektivsten sind.”
Der Timing oder Intensität der Übung scheint auch nicht so wichtig zu sein.
„Aber es gibt Hinweise darauf, dass eine längere Dauer zu größeren Verbesserungen des Schlafs beiträgt“, sagte Duncan.
Mit anderen Worten, längere Trainingseinheiten sind im Allgemeinen besser, aber sie müssen nicht unbedingt superintensiv sein.
Der stärkste Beweis von allen zeigt jedoch, dass kürzlich durchgeführte und regelmäßige Bewegung vor dem Schlafengehen die größten Vorteile bietet.
Das heutige Training wird den Schlaf heute Nacht verbessern. Und je besser Sie heute Nacht schlafen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie bei dem Programm bleiben.