Möglicherweise liegen Sie im Schlaf still und bewegen kaum einen Muskel.
Aber während der etwa acht Stunden, die Sie im Bett verbringen, verbrennt Ihr Körper tatsächlich eine beträchtliche Menge an Kalorien.
Ihr Grundumsatz, auch BMR genannt, ist die Anzahl der Kalorien, die Sie im Ruhezustand verbrennen, wenn Sie einfach nichts tun.
Denn schließlich arbeitet Ihr Körper hart daran, Sie am Leben zu halten, Nahrung zu verdauen, Gedanken, Gefühle und Emotionen zu verarbeiten, und dafür benötigt er Energie in Form von Kalorien.
Wenn Sie schlafen, erholt sich Ihr Körper tatsächlich von dem Tag, den Sie gerade gelebt haben, und bereitet sich auf den nächsten Tag vor.
Auch hierfür müssen Kalorien verbrannt werden.
Ian Budd, klinischer Leiter für Dienstleistungen zur Gewichtsabnahme MyBmierklärt, dass es zwar keine magische Lösung gibt, um die Anzahl der im Schlaf verbrannten Kalorien zu erhöhen, es aber ein paar Dinge gibt, die man tun kann, um seinen BMR zu erhöhen.
„Ihr BMR macht normalerweise etwa 80 Prozent Ihres täglichen Kalorienverbrauchs aus“, verrät er.
Probieren Sie diese kaloriensteigernden Hacks aus …
MORGEN
1. Gewichte heben
Cardio-Training wie Gehen, Laufen und Radfahren ist großartig, aber das Heben von Gewichten ist der Schlüssel zur Erhöhung Ihres BMR, da es dabei hilft, Ihre Muskelmasse zu erhöhen.
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„Muskeln benötigen für ihre Funktion mehr Energie als Fett und verbrennen daher auch im Ruhezustand mehr Kalorien“, sagt Ian.
Wenn Sie noch nie Gewichte gehoben haben, beginnen Sie mit niedrigem Gewicht und mehr Wiederholungen. Warum nehmen Sie nicht ein- oder zweimal pro Woche an einem Kurs in Ihrem örtlichen Fitnessstudio teil?
Mit der Zeit können Sie dazu übergehen, schwerere Gewichte zu heben, was der Schlüssel zum Muskelaufbau ist – und Sie brauchen kein Fitnessstudio.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die morgens Sport treiben, einen niedrigeren BMI und einen niedrigeren Taillenumfang haben – stellen Sie also den Alarm vor der Arbeit ein.
„Wenn Sie darauf achten, dass Sie sich ausgewogen ernähren, um Ihren Muskeln den benötigten Energiestoff zu geben und gleichzeitig Ihren Körper auf einem gesunden Gewicht zu halten, können Sie auch Ihren Grundumsatz steigern.“
WÄHREND DES TAGES
2. Packen Sie Protein ein
Stellen Sie sicher, dass jede Ihrer Mahlzeiten eine großzügige Portion Protein enthält, um die Kalorienverbrennung über Nacht anzukurbeln.
„Der thermische Effekt von Lebensmitteln (TEF) bezieht sich auf die Energie, die erforderlich ist, um die Nährstoffe in der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, zu verdauen, zu absorbieren und zu verstoffwechseln“, erklärt Amanda PlacePersonal Trainer und Gründer von Sculptrition.
„Protein hat im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten einen höheren TEF.“
Versuchen Sie, Ihren Mahlzeiten Hühnchen, Truthahn, Fisch oder pflanzliche Optionen wie Tofu oder Hülsenfrüchte hinzuzufügen.
3. Trinken Sie grünen Tee
Nach Recherchen im Amerikanisches Journal für klinische ErnährungDrei Tassen grüner Tee pro Tag verbrennen über Nacht etwas mehr als drei Prozent mehr Kalorien.
Es mag unbedeutend erscheinen, aber jede Kleinigkeit hilft.
Dies alles ist den Flavonoiden zu verdanken, die im grünen Tee enthalten sind.
Außerdem enthält grüner Tee im Gegensatz zu koffeinhaltigem Kaffee, der Sie bis in die frühen Morgenstunden wach halten kann, auch die Aminosäure L-Theanin, die eine beruhigende Wirkung hat.
AM ABEND
4. Frühstück wie ein König, Abendessen wie ein Bettler
Das alte Sprichwort klingt wahr.
Es hat sich herausgestellt, dass sich das Essen einer großen, kalorienreichen Mahlzeit spät abends negativ auf die Gewichtsabnahme auswirkt einige Recherchen.
Halten Sie sich vor dem Schlafengehen an kleinere, proteinreiche Lebensmittel.
Tatsächlich wurde festgestellt, dass ein proteinreicher Snack 30 Minuten vor dem Schlafengehen möglicherweise den Stoffwechsel und die Körperzusammensetzung unterstützt (aber wahrscheinlich nur sinnvoll, wenn Sie ein leichtes Abendessen zu sich genommen haben).
Der von Wissenschaftlern untersuchte Snack war Hüttenkäse, den man auf Crackern oder mit Beeren essen konnte.
Probieren Sie vor dem Schlafengehen eine Kugel Kaseinproteinpulver, gemischt mit Wasser oder Milch, oder entscheiden Sie sich für ein paar hartgekochte Eier oder etwas griechischen Joghurt und Beeren.
Studien haben herausgefunden, dass Kasein, eine langsam verdauliche Proteinart, Sie länger satt halten und den morgendlichen Hunger reduzieren kann.
Da Kasein außerdem die ganze Nacht über langsam verdaut wird, bleibt Ihr Stoffwechsel hoch und die Kalorienverbrennung über Nacht bleibt erhalten.
5. Priorisieren Sie guten Schlaf
Schlaf an sich ist eine Eintrittskarte für einen schlankeren Körper.
Alison Jones, Schlafexpertin bei Sealy Großbritannien sagt: „Sie sollten immer sieben bis neun Stunden guten Schlaf pro Nacht anstreben.
„Schlechter Schlaf kann Ihren Stoffwechsel stören und die Hormonregulierung verändern, was mit der Zeit den Appetit steigern kann.“
„Dies kann zu einem Teufelskreis führen, in dem schlechter Schlaf zu Gewichtszunahme und Stoffwechselstörungen führt, was es wiederum schwieriger machen kann, einen guten Schlaf zu bekommen.“
Ian sagt, dass bestimmte Schlafphasen auch effektiver bei der Kalorienverbrennung sein können als andere.
„Konkret erfordert der REM-Schlaf mehr Gehirnleistung und verbraucht daher mehr Energie“, sagt er.
„Eine gute Nachtruhe bedeutet, dass Ihr Körper die Schlafzyklen effektiver durchläuft, was bedeutet, dass Sie im Ruhezustand die optimale Menge an Energie verbrennen.“
Eine schlechte Nachtruhe wirkt sich darauf aus, was Sie am nächsten Tag essen. Es erhöht die Hormone, die den Appetit anregen, und reduziert gleichzeitig die Hormone, die nach dem Essen ein Sättigungsgefühl hervorrufen.
6. Drehen Sie die Temperatur herunter
Schlafen Sie gerne warm und kuschelig? Aus Gründen Ihrer Energierechnung, Ihrer Gesundheit oder – Sie ahnen es schon – Ihres Gewichts ist es nicht empfehlenswert, die Heizung nachts eingeschaltet zu lassen.
„Die Temperatur eines Raums kann Ihrem Körper helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, da sie für eine stabile Körpertemperatur sorgt“, sagt Alison.
„Braunes Fettgewebe oder braunes Fett ist eine Fettart, die Kalorien verbrennt, um Wärme zu erzeugen.
„Anders als weißes Fett, das Energie speichert, ist braunes Fett stoffwechselaktiv und trägt zum Kalorienverbrauch bei.
„Während des Schlafens kühleren Temperaturen ausgesetzt zu sein, kann die Aktivität von braunem Fett angeregt werden, da es die Körpertemperatur aufrechterhält und so zusätzliche Kalorien verbrennt.“
Forschung aus dem Nationales Gesundheitsinstitut empfiehlt, die Heizung auf 19 Grad Celsius herunterzudrehen, da dadurch beeindruckende sieben Prozent mehr Kalorien verbrannt werden.
7. Schlagen Sie Stress ab
Wenn das Leben überwältigend wird, kann es große Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden haben, da ein hoher Stresspegel nicht nur zu schlechtem Schlaf, sondern auch zu übermäßigem Essen führt.
Alison sagt, dass Sie durch Stressbewältigung Ihre Schlafqualität verbessern und die Schlafdauer verlängern können.
„Wenn Sie ein ‚Stressesser‘ sind, kann Ihnen die Stressbewältigung dabei helfen, nicht mit vollem Magen ins Bett zu gehen.
„Das Unbehagen eines vollen Magens kann zu Schlafstörungen führen und einen Teufelskreis bilden – emotionaleres Essen, unruhigerer Schlaf.“
Versuchen Sie, Techniken zum Stressabbau wie Meditation und tiefes Atmen in einer Entspannungsroutine vor dem Schlafengehen zu üben.