Da die Weihnachtszeit naht, ist es verlockend, sich festliche Leckereien und gemütliche Abende am Kamin zu gönnen und dabei Ihre Lieblings-Weihnachtsfilme anzusehen. Aber was wäre, wenn Sie die Fröhlichkeit genießen und gleichzeitig den „Weihnachtsbauch“ wegmeißeln könnten, den Sie im letzten Jahr entwickelt haben? Glücklicherweise muss ein straffer und straffer Bauch nicht auf Ihrer Wunschliste bleiben; es kann deine Realität werden. Wir haben mit geplaudert Michael Masi, CPTein zertifizierter Personal Trainer bei Garage Gym Reviews, der ein praktisches und festliches 30-Tage-Workout vorstellt, um Bauchfett zu verlieren und Sie während des fröhlichen Chaos der Feiertage in Form zu halten.
Wenn es Ihnen schwerfällt, sich über die Feiertage nicht zu sehr zu verwöhnen, sind Sie nicht allein. Ein kürzlich Studie veröffentlicht in JAMA-Netzwerk geöffnet fanden heraus, dass die Weihnachts- und Neujahrszeit im Dezember für die meisten Erwachsenen eine wichtige Zeit der Gewichtszunahme ist. Die gute Nachricht ist jedoch, dass man zwar leicht in den Trubel der Urlaubsvorbereitungen verwickelt werden kann, die Aufrechterhaltung einer Trainingsroutine jedoch eine erfrischende Möglichkeit sein kann, sich auf den Weg zu einem gesünderen und schlankeren Körper zu machen. Dieses 30-tägige Training zum Abnehmen von Bauchfett soll effektiv und unterhaltsam sein und sicherstellen, dass Sie die Urlaubsstimmung nicht für Ihre Fitnessziele opfern müssen.
Lesen Sie weiter für Masis 30-tägiges Training, um Ihren Weihnachtsmannsbauch zu trimmen und Ihren geformten Mittelteil freizulegen. Wenn Sie fertig sind, sehen Sie sich die 10 besten Übungen zum Abnehmen laut einem Trainer an.
Tage 1–10: Grundlagen, Flexibilität und kardiovaskuläre Ausdauer
In der Anfangsphase (Tage 1–10) legen wir den Grundstein für den kommenden Monat. Denken Sie an Fundament, Flexibilität und die Steigerung der kardiovaskulären Ausdauer. Eine Mischung aus Körpergewichtsübungen, sanften Dehnübungen und zügigem Gehen oder leichtem Joggen wird Ihren Körper aufwärmen und für die nächsten 30 Tage bereit machen.
Montag, Mittwoch, Freitag (Krafttraining)
1. Plank: 3 Sätze 30-Sekunden-Planks
Nehmen Sie eine Plankenposition ein, die Arme gerade unter den Schultern. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen ausgerichtet. Halten Sie die Planke 30 Sekunden lang gedrückt und streben Sie drei Sätze an. Konzentrieren Sie sich darauf, durchgehend in guter Form zu bleiben.
2. Side Plank mit Reach-Throughs: 3 Sätze mit 5 Wiederholungen pro Seite
Beginnen Sie in einer seitlichen Plankenposition, wobei Ihre Hand direkt unter Ihrer Schulter auf dem Boden liegt. Greifen Sie mit Ihrem Oberarm unter Ihren Oberkörper und heben Sie ihn wieder zur Decke. Machen Sie fünf Durchgriffe auf jeder Seite und absolvieren Sie drei Sätze. Diese Übung trainiert Ihre schrägen Bauchmuskeln für einen starken, definierten Rumpf.
3. Tiefe Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht: Insgesamt 30 bis 50 Wiederholungen mit so vielen Sätzen wie nötig
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen. Streben Sie 30 bis 50 Wiederholungen an und teilen Sie diese nach Bedarf in Sätze auf. Dies zielt auf Ihren Unterkörper ab, insbesondere auf Ihre Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln.
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Dienstag, Donnerstag, Samstag (Cardio)
1. Zügiges Gehen oder leichtes Joggen: 30 Minuten
Schnüren Sie Ihre Turnschuhe und machen Sie einen 30-minütigen flotten Spaziergang oder leichtes Joggen auf dem Bürgersteig. Halten Sie ein Tempo ein, das Ihre Herzfrequenz erhöht, ohne dass Sie in Atemnot geraten.
2. Jumping Jacks: 3 Sätze zu je einer Minute
Beginnen Sie mit zusammengefügten Füßen und den Armen an Ihren Seiten. Springen Sie, während Sie Ihre Füße weit spreizen und Ihre Arme über den Kopf heben. Machen Sie drei Sätze zu je einer Minute.
Sonntag: Ruhe oder leichtes Yoga
Gönnen Sie Ihrem Körper am Sonntag eine wohlverdiente Pause. Gönnen Sie sich einen kompletten Ruhetag oder machen Sie leichtes Yoga, um die Flexibilität zu verbessern und die Entspannung zu fördern. Es ist die perfekte Möglichkeit, neue Energie für die nächste Phase zu tanken.
Tage 11–20: Intensitätssteigerung und Kernfokus
Wenn wir in die zweite Phase (Tage 11–20) übergehen, bereiten Sie sich darauf vor, die Dinge noch einen Schritt weiter zu bringen.
Montag, Mittwoch, Freitag (Krafttraining)
1. Goblet Squats mit Kurzhanteln: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
Halten Sie eine Hantel nah an Ihre Brust. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Gehen Sie in die Hocke und halten Sie Ihren Rücken gerade. Drücken Sie Ihre Fersen durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie drei Sätze mit je 15 Wiederholungen durch.
2. Beinheben: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände unter den Hüften. Heben Sie Ihre Beine zur Decke. Senken Sie sie wieder ab, ohne dass sie den Boden berühren. Wiederholen Sie dies für drei Sätze mit je 15 Wiederholungen.
3. Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
Halten Sie Hanteln vor Ihre Oberschenkel. Beugen Sie Ihre Hüften und senken Sie die Hanteln ab, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Senken Sie die Position, bis Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Streben Sie drei Sätze mit je 15 Wiederholungen an.
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Dienstag, Donnerstag, Samstag (Cardio)
1. Hohe Knie
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, Schultern nach hinten und hängenden Armen an Ihren Seiten. Heben Sie Ihr rechtes Knie so hoch wie möglich in Richtung Brust und beanspruchen Sie dabei Ihre Rumpfmuskulatur. Wechseln Sie schnell und heben Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust, während das rechte nach unten geht. Fahren Sie abwechselnd mit den Knien in einer Lauf- oder Marschbewegung fort. Schwingen Sie Ihre Arme synchron mit Ihren Knieheben, um Gleichgewicht und Koordination zu verbessern.
Führen Sie hohe Knie schnell aus und heben Sie Ihre Knie so hoch wie möglich an. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Brust hoch und achten Sie auf einen flotten und kontrollierten Rhythmus. Fahren Sie eine Minute lang fort und behalten Sie dabei ein gleichmäßiges Tempo bei, um ein effektives Herz-Kreislauf-Training zu gewährleisten. Gehen Sie dann eine Minute lang. Machen Sie insgesamt drei Runden.
2. Burpees
Beginnen Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Gehen Sie in die Hocke und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Treten Sie mit den Füßen nach hinten und landen Sie in einer Plankenposition. Machen Sie einen Liegestütz und senken Sie dabei Ihre Brust auf den Boden. Springen Sie mit den Füßen schnell zurück in die Hocke. Springen Sie aus der Hocke explosionsartig nach oben und strecken Sie Ihre Arme nach oben. Landen Sie und gehen Sie sofort zur nächsten Wiederholung über. Wiederholen Sie diese Sequenz eine Minute lang, gefolgt von einer Minute Gehen. Schließe insgesamt drei Runden ab.
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3. Springseil
Stehen Sie mit nahe beieinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Beginnen Sie, das Springseil in kreisenden Bewegungen über Ihren Kopf zu schwingen. Wenn das Seil herunterkommt, springen Sie mit beiden Füßen darüber und halten Sie sie zusammen. Landen Sie sanft auf den Fußballen und absorbieren Sie den Aufprall mit leicht gebeugten Knien. Drehen Sie das Seil mit Ihren Handgelenken. Die Bewegung sollte von den Handgelenken ausgehen, nicht von den Schultern. Springen Sie eine Minute lang am Seil, bevor Sie eine weitere Minute laufen. Wiederholen Sie dies drei Runden lang.
Sonntag: Ruhe, Yoga oder leichtes Dehnen
Der Sonntag ist ein weiterer Tag, an dem Sie Ihre eigene Genesung wählen können. Gönnen Sie sich Ihre wohlverdiente Ruhe, indem Sie sich aktiv erholen, Yoga machen oder leichte Dehnübungen machen, um Ihren Körper auf den letzten Versuch vorzubereiten.
Tage 21–30: Fortgeschrittene Konditionierung und Kern
Auf der letzten Etappe (Tage 21–30) ist es an der Zeit, noch einen Schritt weiter zu gehen. Sie haben das Fundament gelegt, die Intensität gesteigert und sind nun bereit für den letzten Versuch. Machen Sie sich bereit, pünktlich zu den Feiertagsfeierlichkeiten einen Fitter zu enthüllen, der Sie trimmt.
Montag, Mittwoch, Freitag (Fortgeschrittener Rumpf- und Kraftkurs)
1. Hantel-Kniebeugen-Triebwerke
Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die auf Schulterhöhe positioniert ist. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Machen Sie eine Kniebeuge und senken Sie dabei Ihren Körper. Wenn Sie aus der Hocke aufstehen, drücken Sie die Hanteln nach oben in eine Schulterpresse. Bringen Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang für vier Sätze mit 20 Wiederholungen.
2. Das Pilates 100
Leg dich auf deinen Rücken. Heben Sie Ihre Beine an und heben Sie den Kopf vom Boden ab. Strecken Sie Ihre Arme gerade an Ihren Seiten aus. Bewegen Sie Ihre Arme auf und ab, während Sie Ihren Rumpf in Bewegung halten. Führen Sie so schnell wie möglich 100 Wiederholungen durch.
3. Abwechselnde Ausfallschritte nach hinten
Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach hinten und gehen Sie in einen Ausfallschritt. Drücken Sie den rechten Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Auf der linken Seite wiederholen. Wechseln Sie die Seite für 20 Schritte pro Bein in vier Sätzen.
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Dienstag, Donnerstag, Samstag (High-Intensity Cardio)
1. Sprintintervalle
Sprinten Sie 20 Sekunden lang und gehen Sie dann 40 Sekunden lang. Insgesamt 10 Minuten lang wiederholen.
2. Schnelles Radfahren oder Schwimmen
Steigen Sie auf das Spinbike oder springen Sie in den Pool für eine solide 30-minütige Cardio-Sitzung in flottem Tempo. Behalten Sie 20 Minuten lang ein zügiges Tempo bei.
Sonntag: Aktive Erholung (Yoga oder langer Spaziergang)
Nehmen Sie an einer Yoga-Sitzung teil, die sich auf Flexibilität und Entspannung konzentriert, oder unternehmen Sie einen langen Spaziergang zur aktiven Erholung.
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Der Beitrag „Probieren Sie dieses 30-Tage-Training aus, um Ihren „Weihnachtsbauch“ zu trimmen“ erschien zuerst auf Eat This Not That.