Die meisten Experten empfehlen vor dem Training mindestens 5 Minuten Cardio-Aufwärmen. Aber ob Sie vor oder nach dem Gewichtheben ein komplettes Cardio-Training absolvieren, hängt von Ihren Zielen ab.
Was zuerst kommt, das Cardio oder Gewichte? Ehrlich gesagt hat sich keine der Routen als definitiv besser erwiesen als die andere. Beide bieten einzigartige Vorteile.
In den meisten Fällen deuten Untersuchungen darauf hin, dass „Kraft zuerst“ am besten geeignet ist Muskelwachstum Und Fettabbau, während Cardio First legitim ist Ausdauergewinne. Hier erfahren Sie, was Sie wissen sollten.
Ist es besser, Cardio vor oder nach dem Gewichtheben zu machen?
Laut Fitnessexperte Jonathan Ross von ACE Fitness, wenn Ihr Ziel ist:
- Gewicht verlieren, tun Stärke Erste
- Um die Kraft zu verbessern, trainieren Sie zuerst Kraft
- um Ausdauer zu gewinnen, tun Cardio Erste
Der Gedanke hinter diesen Strategien ist:
- Krafttraining baut zunächst Muskelmasse auf, die auch im Ruhezustand weiterhin Kalorien verbrennt
- Wenn Sie zuerst Kraft trainieren, verbrennen Sie nicht die Energie, die Sie für den maximalen Muskelaufbau benötigen
- Wenn Sie zuerst Cardio machen, kann dies die maximale Sauerstoffaufnahme verbessern (VO2 max), eine Schlüsselmetrik für Ausdauer
Obwohl dies zum jetzigen Zeitpunkt noch Spekulation ist, kann es sich lohnen, die Ergebnisse auszuprobieren und abzuschätzen, sei es über eine Fitnessuhr oder Tagebuch schreiben.
Warum Cardio vor dem Gewichtheben machen?
Profis empfehlen, immer mindestens eine zu machen 5-minütige Cardio-Sitzung vor Gewichten.
Aber ein komplettes Cardio-Training vor dem Gewichtheben kann auch die folgenden Vorteile mit sich bringen:
- Wärmt es auf. Cardio-Übungen fördern zunächst die Durchblutung, wärmen die Muskeln auf und verringern das Verletzungsrisiko.
- Fördert die Ausdauer. Training dafür Marathon? Wenn Sie der Ausdauer Priorität einräumen, können Sie maximale Erfolge erzielen, wenn Sie Ihr Training mit Cardio beginnen.
- Gewichtsverlust. Obwohl die meisten Profis sagen, dass man zuerst Cardio machen sollte, um Gewicht zu verlieren, ist es ein anderer Studie deutet darauf hin, dass Cardio zur Gewichtsreduktion besser geeignet ist als Krafttraining insgesamt. Aber eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining scheint am besten zu sein, um das Gewicht zu senken.
Warum Gewichtheben vor Cardio machen?
Warum Eisen pumpen, bevor man Cardio macht? (Vergiss das einfach nicht sich warm laufen!)
Hier ist, was die Forschung sagt:
- Mehr Gewinne, weniger Schmerzen. A Von der ACE in Auftrag gegebene Studie aus dem Jahr 2017 legt nahe, dass Cardiotraining nach Krafttraining bei gleicher Trainingsintensität und -dauer zu einer um 12 Schlägen pro Minute höheren Herzfrequenz führte. Wenn Sie also theoretisch Masse aufbauen möchten, würde das Krafttraining zuerst möglicherweise bedeuten, dass Sie die gleiche Zeit und Energie für größere Zuwächse aufwenden könnten.
- Mehr Energie für Fettverbrennung und Muskelaufbau. Laut einem ältere StudieKrafttraining vor dem Cardio-Training steigert den Lipidspiegel während des Trainings im Vergleich zu reinem Cardio-Training. Erhöhte Vorräte an freien Fettsäuren und Glycerin bedeuten, dass mehr Fett als Brennstoff zur Verfügung steht, die Fettverbrennung steigt und die Muskelleistung gesteigert wird.
Cardiound Tipps zum Krafttraining
Für optimale gesundheitliche Vorteile sorgt das US-Gesundheitsministerium empfiehlt Erwachsene tun:
- Mindestens 150–300 Minuten mäßig intensive oder 150 Minuten intensive körperliche Aktivität pro Woche
- Mindestens zwei Tage Krafttraining für alle wichtigen Muskelgruppen pro Woche
Wenn Sie mindestens die Richtlinien erfüllen, herzlichen Glückwunsch – Sie gehören zu den Geschätzten 1 von 5 Leute, die das tun.
Um das Beste aus Ihrem wöchentlichen Fitnessprogramm herauszuholen, sollten Sie die folgenden Tipps beachten:
- Machen Sie HIIT im Fitnessstudio. In Betracht ziehen Hochintensives Intervalltraining (HIIT).), was sowohl Cardio- als auch Kraftzuwächse in kürzerer Zeit maximiert.
- Steigern Sie die Herausforderung. Gewicht und Wiederholungen erhöhenund Cardio-Aufwendungen schrittweise im Laufe der Zeit, um die Zuwächse kontinuierlich zu maximieren.
- Ruhen Sie sich aus, um ein höheres Level zu erreichen. Machen Sie kurze Sätze mit langen Erholungsphasen (2–5 Minuten), um die Kraft zu steigern. Willst du Masse aufbauen? Kürzer Ruhezeiten (20 Sek.-1 Min.) zwischen den Sätzen maximiert die Muskulatur.
- Verfolgen Sie Ihre Gewinne. Sie brauchen keinen schicken Fitness-Tracker (obwohl die auch ganz toll sind). Ein Fitnesstagebuch oder eine App kann Ihnen dabei helfen, Ihre Routine zu verfolgen und anzupassen.
- Arbeiten Sie mit einem Profi zusammen. Ich habe mir eine Perf ausgedacht Fitness-Routine Auf eigene Faust erfordert es einige Versuche und Irrtümer. Ein Personal Trainer kann viel dazu beitragen, dass Sie *genau* herausfinden, was für Sie funktioniert. Niemand in der Nähe? Buchen Sie jemanden online.
Wegbringen
Im Allgemeinen deuten Studien darauf hin, dass die Priorisierung von Krafttraining optimal ist, um Muskelwachstum und Fettabbau zu erreichen. In der Zwischenzeit ist es effektiv, mit Cardio zu beginnen, um die Ausdauerleistung zu steigern.