Möchten Sie Ihre Beine und Gesäßmuskeln trainieren und stärken, ohne Kniebeugen oder Ausfallschritte? Fitnesstrainer Brittany Williams hat ein effektives Unterkörpertraining entwickelt, das Ihnen hilft, Kraft aufzubauen und die Muskeln in Ihrer unteren Hälfte zu formen.
Dieses Training ist perfekt für Personen, die ihre Beine stärken und gleichzeitig die Belastung der Knie minimieren möchten. Es erfordert nur minimale Ausrüstung, was immer ein zusätzlicher Bonus für diejenigen unter Ihnen ist, die lieber zu Hause trainieren. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Zugang zu einer Hantel haben (eines der besten Stücke von Heimfitnessgeräte Sehen Sie sich hier die besten verstellbaren Hanteln auf dem Markt an) und einen Stuhl, der stabil genug ist, um Ihren Tritten standzuhalten.
Neben dem ästhetischen Vorteil geformter und straffer Beine und Gesäßmuskeln bietet die Stärkung dieser Muskelgruppen funktionelle Vorteile wie ein verbessertes Gleichgewicht, Stabilität und die Fähigkeit, alltägliche Aktivitäten problemlos auszuführen. Starke Beine und Gesäßmuskeln tragen zur allgemeinen körperlichen Stärke bei und unterstützen Bewegungen wie Heben, Tragen und das Beibehalten der richtigen Haltung, was zu einem widerstandsfähigeren und leistungsfähigeren Körper führt.
In Williams‘ Workout sind sieben Übungen enthalten, aber sie schlägt vor, vier bis fünf davon auszuwählen und für jede Übung drei Runden mit 10–12 Wiederholungen durchzuführen, wobei darauf zu achten ist, dass bei Bedarf beide Seiten trainiert werden.
7 knieschonende Übungen zur Stärkung Ihres Unterkörpers
Es ist wichtig zu beachten, dass diejenigen, die die Muskelmasse ihrer Gesäß- und Beinmuskulatur erheblich steigern möchten, sich darauf konzentrieren müssen, mehr Gewicht in ihr Unterkörpertraining einzubauen, da sich diese Routine größtenteils auf das Körpergewicht konzentriert. Sich selbst ein Bild davon machen fortschreitende Überlastung und seine Auswirkungen auf das Muskelwachstum werden sich hier als nützlich erweisen.
Aber wenn Sie hier sind, weil Sie Kraft entwickeln und die Ausdauer Ihrer Unterkörpermuskulatur verbessern möchten, dann werfen Sie einen Blick auf die folgenden Schritte …
Vermeiden Sie Kniebeugen oder Ausfallschritte. Dieses Unterkörpertraining umfasst eine Reihe knieschonender Übungen, darunter:
- Umgekehrter Nordic Curl
- Kniesehnen-Ausfall
- Einbeinige Gesäßbrücke
- Rotationsschritt nach oben
- Treten Sie zurück
- Feuerhydrant
- Muschel-Hüftstraffung
Der umgekehrte nordische Curl ist eine Übung, die hauptsächlich den Quadrizeps trainiert und gleichzeitig die Rumpf- und Hüftbeugemuskeln beansprucht. Um die Körpergewichtsbewegung auszuführen, knien Sie zunächst auf dem Boden und lassen Sie Ihre Füße von einem Partner verankert oder festgehalten werden. Lehnen Sie sich langsam zurück und behalten Sie dabei eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bei. Spannen Sie Ihren Rumpf an und senken Sie Ihren Oberkörper allmählich in Richtung Boden, um eine kontrollierte Bewegung sicherzustellen. Sobald Sie die maximal bequeme Position erreicht haben, drücken Sie sich mithilfe Ihrer Quadrizeps zurück in die Ausgangsposition. Diese Übung stärkt die Quadrizepsmuskulatur und verbessert die Kniestabilität.
Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur trainieren möchten, dann ist eine Übung wie der Hydrant eine Übung, die auf den mittleren Gesäßmuskel, den großen Gesäßmuskel und die Hüftabduktionsmuskeln abzielt. Um den Hydranten auszuführen, beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und halten Sie eine neutrale Wirbelsäule aufrecht. Heben Sie ein Bein zur Seite. Behalten Sie eine kontrollierte Bewegung und einen 90-Grad-Winkel an der Hüfte bei. Senken Sie das Bein wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Diese Übung stärkt und strafft die Hüft- und Gesäßmuskulatur, fördert die Stabilität der Hüfte und verbessert die Gesamtkraft des Unterkörpers. Lesen Sie, was passierte, als dieser Fitness-Autor eine Woche lang 100 Hydranten pro Tag zerstörte.
Was sind die Vorteile?
Die Stärkung Ihrer Beine und Gesäßmuskeln bietet zahlreiche Vorteile, darunter eine stärkere Kraft des Unterkörpers, eine verbesserte Körperhaltung, mehr Beweglichkeit und bessere funktionelle Fähigkeiten.
Aus physiologischer Sicht spielen Ihre Unterkörpermuskeln eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung der Körperstruktur, Bewegung und allgemeinen Stabilität. Durch gezielte Übungen zur Stärkung Ihrer Beine und Gesäßmuskulatur können Sie die Kraft Ihres Unterkörpers steigern. Diese erhöhte Kraft ermöglicht es Ihnen, alltägliche Aktivitäten effizienter auszuführen, wie z. B. Gehen, Treppensteigen und verschiedene körperliche Aufgaben mit weniger Ermüdung auszuführen. Eine starke Beinmuskulatur bietet eine solide Bewegungsgrundlage und ermöglicht es Ihnen, bei dynamischen Aktivitäten das Gleichgewicht und die Stabilität zu bewahren.
In einer im veröffentlichten Studie Britisches medizinisches JournalWissenschaftler fanden heraus, dass die Integration von Kraft- und Gleichgewichtstraining in die Routine einer Gruppe älterer Menschen die Sturzrate in der Gruppe verringerte. Dies unterstreicht, wie wichtig es ist, funktionelle Übungen wie die oben beschriebenen zu integrieren, um Ihren Körper mit zunehmendem Alter widerstandsfähiger zu machen und die Funktionsfähigkeit zu verbessern.
Indem Sie dieses knieschonende Unterkörpertraining in Ihre Fitnessroutine integrieren, können Sie Kraft aufbauen und Ihre Beine und Gesäßmuskeln formen, während Sie gleichzeitig die Belastung der Gelenke minimieren. Denken Sie daran, der richtigen Form Vorrang zu geben, Vorsicht walten zu lassen und konsequent zu bleiben, um Ihre Fitnessziele zu erreichen und transformative Ergebnisse in Ihren Unterkörpermuskeln zu sehen.