Bauen Sie mit diesem 20-minütigen Hanteltraining Muskeln und Kraft in Ihren Beinen und Gesäßmuskeln auf – ganz ohne Fitnessgeräte oder langwierige Trainingskurse. Alles, was Sie brauchen, ist ein Paar Kurzhanteln, sechs Bewegungen und 20 Minuten, um die Quads, Kniesehnen, Waden, Gesäßmuskeln und Kernmuskeln anzusprechen.
Ein Unterkörpertraining zu finden, das es wert ist, mit einem Lesezeichen versehen zu werden, kann ein Minenfeld sein, aber dieses wird Sie am Beintag in den Biestmodus versetzen. CelaMarr (öffnet in neuem Tab) verwendet zwei Hanteln, aber einige Übungen erfordern nur eine, und Sie können leichter werden und Ihre Wiederholungen pro 40 Sekunden erhöhen, um an der Muskelausdauer zu arbeiten. Ansonsten empfehle ich, schwer zu heben, konsequent 8-12 Wiederholungen anzustreben und bei den letzten paar Wiederholungen jeder Übung bis zur Erschöpfung zu arbeiten.
Ich empfehle auch die besten verstellbaren Hanteln, da Sie das Gewicht je nach Übung manuell anpassen können, aber Sie können alles von einer Kettlebell bis zu einer Wasserflasche verwenden. Machen Sie sich bereit, Ihren gesamten Unterkörper mit dieser Zirkel-Krafttrainingsroutine zu trainieren, aber wenn Sie sich lieber auf das Wachstum Ihrer Gesäßmuskulatur konzentrieren möchten, schwöre ich auf dieses 7-minütige Gesäßmuskeltraining mit einem Band mit mittlerem Widerstand.
Sehen Sie sich das 20-minütige Kurzhantel-Beintraining von CelaMarr an
Das Workout beinhaltet diese grundlegenden Beinübungen:
Kelchhocke
Goblet alternierende Reverse Lunges
Sumo-Kniebeuge
Frontkniebeuge
Gute Morgen
Wadenheben
Sie führen die Übungen als Zirkel für 40 Sekunden durch, gefolgt von 20 Sekunden Pause und 30 Sekunden zwischen den Runden, also insgesamt drei Runden.
Die Übungen und das Format sind einfach und nicht bahnbrechend, aber die Programmierung ist immer noch intelligent genug, ohne sie zu verkomplizieren. Das Format ermöglicht es Ihnen, eine Wiederholungsrate zwischen 8 und 12 für drei Runden der sechs Übungen zu erreichen, die die beliebte Hypertrophie-Trainingsmethode verwenden, die zum Muskelaufbau verwendet wird.
Versuchen Sie, das Gewicht mit einer submaximalen Anstrengung zu heben. Das bedeutet, dass Sie mit einem schweren Gewicht arbeiten müssen, das nicht das Maximum ist, das Sie heben können – behalten Sie dies beiseite, um Ihr One-Rep-Maximum zu testen! Irgendwo zwischen 70 und 90 % Anstrengung ist ideal, also solltest du das Gefühl haben, dass du wirklich daran arbeitest, die letzten paar Wiederholungen zu schaffen.
Obwohl es seit langem anerkannt ist, dass das Heben von maximalem Gewicht zu Kraftzuwächsen führt, beziehen sich moderate Belastungen auf Hypertrophie und ein Training mit geringer Belastung ist der Muskelausdauer vorbehalten, laut einigen in veröffentlichten Forschungsergebnissen MDPI (öffnet in neuem Tab) die allgemeine Beladungsempfehlungen erneut untersuchte.
Interessanterweise weist eine „überzeugende Menge an Literatur“ darauf hin, dass Muskelwachstum in verschiedenen Belastungsbereichen erreicht werden kann, was darauf hindeutet, dass es keine „ideale Hypertrophiezone“ gibt. Die Ergebnisse zeigten jedoch auch, dass moderate Belastungen der effizienteste Weg zum Muskelaufbau sind, da ein Training mit leichter Belastung höhere Wiederholungsbereiche erfordert als schwerere Gewichte.
Egal, ob Sie schwere, mittlere oder leichte Gewichte heben, Sie werden die meisten Ihrer Beinmuskeln mit diesen zusammengesetzten Übungen (Mehrgelenks-, Mehrmuskelbewegungen) trainieren, anstatt mit Isolationsübungen wie einem Kniesehnencurl, der sich nur auf eine Muskelgruppe konzentriert. Das bedeutet, dass Sie kein einstündiges Fitnessprogramm benötigen – 20 Minuten reichen aus, um die Zielmuskeln effizient zu trainieren und Ermüdung zu erreichen.
Muskeln arbeiteten
Es ist ein Unterkörpertraining, aber Ihre Rumpfmuskulatur wird arbeiten, um jede Bewegung zu stabilisieren und zu unterstützen. Allerdings hat jeder Zug seinen Fokus.
Frontkniebeugen belasten den Körper von vorne und trainieren die vorderen Kettenmuskeln (die Vorderseite Ihres Körpers) – sie gelten als Quad-dominante Übung, sodass Sie einen guten Pump in Ihren Quads erwarten können. Der Good-Morning ist Back-Loaded und bearbeitet die hintere Kette, einschließlich Ihrer Kniesehnen, Gesäßmuskeln und des unteren Rückens.
Sumo-Kniebeugen nehmen eine breitere Haltung mit leicht nach außen gerichteten Zehen ein und zielen auf die gleichen Muskeln wie Kniebeugen ab, wobei der Schwerpunkt auf den Adduktoren (inneren Oberschenkelmuskeln), den äußeren Gesäßmuskeln (dem mittleren Gesäßmuskel) und den Hüftbeugern liegt. Goblet Reverse Lunges und Kniebeugen beziehen sich auf die Position der Hantel an Ihrer Brust, trainieren aber die gleichen Muskeln, die Sie in einer „normalen“ Kniebeuge oder einem Ausfallschritt finden würden – Ihre Gesäßmuskeln, Kernmuskeln, Kniesehnen, Quads, Hüftbeuger und Waden.
Sie können jedoch in der Kniebeuge eine Quad-dominante Haltung einnehmen, indem Sie Ihre Fußhaltung auf hüftbreit auseinander verengen (lernen Sie hier, wie man in die Hocke geht). Und ein leichtes Vorlehnen Ihres Oberkörpers während Ausfallschritten kann helfen, Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen stärker zu aktivieren. Dann haben wir Wadenheben, das (kein Schock hier) Ihre Waden trainiert, aber auch die Knöchelstabilität und das Gleichgewicht verbessert, und die Rumpfmuskulatur wird eingeschaltet, um Sie aufrecht zu halten.
Beintraining kann zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden, mit Ruhetagen dazwischen, wodurch sich Ihre Muskeln erholen und wieder aufbauen können. Denken Sie an diesen Tagen daran, ein Oberkörpertraining in die Mischung aufzunehmen, wie das beste Kurzhantel-Brusttraining oder dieses Schultertraining, um Ihre Schultermuskulatur zu verbessern. Leiden Sie unter Hüftbeugerschmerzen? Dieser bewegt sich jeden Tag, um Hüftbeugerschmerzen mit der Froschhaltung zu lindern.