Wenn es Ihnen schwerfällt, einzuschlafen, haben Sie wahrscheinlich alle möglichen Strategien ausprobiert, um schneller einzuschlafen: Legen Sie Ihr Telefon zu einer angemessenen Zeit weg, sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer entspannt ist, und hören Sie vor dem Schlafengehen auf, Sport zu treiben.
Warte, warte. Beeinträchtigt nächtliches Training wirklich Ihren Schlaf?
Das ist eine berechtigte Frage, wenn Sie tagsüber nicht viel Freizeit zum Trainieren haben; Für viele Menschen sind die Abende möglicherweise die einzige Möglichkeit, eine Sitzung zu absolvieren. Viele Menschen schrecken jedoch davor zurück, vor dem Schlafengehen zu schwitzen, weil sie befürchten, dass das Training ihren Körper aufreizen könnte Und Geist, was es schwer macht, abzuschalten.
Seien Sie versichert: Ein 2019 Rezension in der Zeitschrift veröffentlicht Sportmedizin kam zu dem Schluss, dass die Wissenschaft dies tut nicht Unterstützen Sie die Idee, dass Bewegung vor dem Schlafengehen Sie in Schwung bringt – „eher das Gegenteil“, schrieben die Forscher. Ein separates 2022 Rezension veröffentlicht in Natur und Wissenschaft des Schlafes unterstützte diese Aussage und fügte hinzu, dass es einige Abendroutinen mittlerer Intensität gebe hat geholfen Menschen schlafen besser.
Es gibt keine „magische Stunde“ für Fitness und „nächtliches Training ist besser als gar kein Sport“, sagt Thom Manning, MS, CSCS, ein Schlaf- und Erholungstrainer mit der Fitness-App Zukunft, erzählt SELBST. Allerdings gibt es einige Routinen – vor allem superintensive Übungen kurz vor dem Schlafengehen –dürfen machen es etwas schwieriger, guten Schlaf zu bekommen. Folgendes sollten Sie wissen:
Ja, bestimmte nächtliche Trainingseinheiten können Ihren Schlaf beeinträchtigen.
Wenn Sie zu kurz vor dem Schlafengehen (innerhalb einer Stunde oder so) intensive Trainingseinheiten absolvieren – beispielsweise den neuesten HIIT-Radkurs von Peloton oder eine sprintlastige Laufeinheit –, kann dies die Thermoregulation Ihres Körpers beeinträchtigen Temperatur, Thomas Kilkenny, DOder Direktor des Instituts für Schlafmedizin des Staten Island University Hospital, erzählt SELF.
„Das Gehirn schläft bei einer abnehmenden Temperaturkurve besser ein“, erklärt er. Dieser Abfall der Körpertemperatur beginnt auf natürliche Weise etwa zwei Stunden vor dem Einschlafen. Wenn Sie also Ihre Innentemperatur durch intensive körperliche Aktivität erhöhen – sei es durch schweres Heben oder Cardio-Training –, ohne sich ausreichend Zeit zum Abkühlen zu gönnen, kann dies zu Einbußen bei der Schlafqualität führen.
Wenn Sie diese hochintensiven Trainingseinheiten vor dem Schlafengehen absolvieren, fällt es Ihnen unter Umständen auch schwerer, einzuschlafen, wahrscheinlich weil sie Ihre Herzfrequenz erhöhen, wie im Jahr 2014 Studie im Europäisches Journal für Angewandte Physiologie schlägt vor. Die Wirkung intensiven Trainings hält auch nach dem Einschlafen an. Anfälle intensiver körperlicher Betätigung vor dem Schlafengehen können zu weniger führen REM-Schlafeine Phase, die für die Verarbeitung von Emotionen, die Festigung des Gedächtnisses, die Entwicklung des Gehirns und mehr von entscheidender Bedeutung ist.
Also… was ist die beste Art von Training für die Nacht?
Sie müssen nicht vor dem Schlafengehen mit dem Training aufhören, wenn dies die Zeit ist, die am besten zu Ihrem Zeitplan passt. Möglicherweise müssen Sie Ihr Training anpassen, wenn Sie danach nicht gut schlafen.
Basierend auf den uns vorliegenden Forschungsergebnissen empfiehlt Dr. Kilkenny, ein Training mittlerer Intensität auszuprobieren, wenn Sie lieber nachts trainieren. Laut 2022 Rezension In Natur und Wissenschaft des Schlafes, Diese Art von Aktivität kann einen erholsameren Schlaf unterstützen – was für die Reparatur und Regeneration des Gewebes im gesamten Körper wichtig ist. Das bedeutet, dass das Training am Abend auch die Erholung nach dem Training verbessern kann, indem es dazu beiträgt, kleine Muskelrisse zu heilen, die durch das Training verursacht werden können, und ihnen ermöglicht, stärker nachzuwachsen.