„Die Bewegung, die die meiste Aufmerksamkeit, Anstrengung, Technik und Energie erfordert – das solltest du zuerst machen, damit du deine ganze Kraft hineinstecken kannst“, sagt sie. „Wenn Sie den schwierigsten Teil zuletzt machen, riskieren Sie Verletzungen oder profitieren nicht von den Vorteilen, warum Sie diese Übung machen.“
Für viele Menschen wird der technisch schwierigste Teil das Heben sein – deshalb sagt Dr. Olenick, dass sie in den meisten Fällen Gewichte dem Cardio-Training vorzieht. „Laufen oder Cardiotraining können eine große Belastung für unser Zentralnervensystem sein und die Kohlenhydratspeicher unserer Muskeln etwas stärker erschöpfen als unsere Krafttrainingseinheiten“, sagt sie. Das bedeutet, dass es Ihnen beim Krafttraining zunächst leichter fällt, die Muskeln, die Sie ansprechen möchten, zu rekrutieren und mehr Energie in ihnen zu haben, um stärkere Kontraktionen (und damit schwerere Hebungen) zu ermöglichen, als wenn Sie vorher ein paar Kilometer zurücklegen. Außerdem kann es zu Verletzungen und Burnout führen, wenn man müde ist, wenn man schwere Dinge aufhebt – etwa beim Laufen oder Radfahren –, sagt Johnson.
Aber denken Sie unbedingt über Ihre Ziele nach.
Die Berechnung kann sich etwas ändern, wenn Sie auf ein bestimmtes längerfristiges Ziel hinarbeiten – zum Beispiel das Training für ein Rennen oder eine Gewichtheber-PR. In solchen Fällen möchten Sie vielleicht mit dem beginnen, was Sie diesem Ziel näher bringt. „Priorisieren Sie das Training, das Ihnen an diesem Tag am wichtigsten ist“, sagt Johnson.
Wenn Sie in erster Linie stärker werden möchten, nehmen Sie zuerst die Gewichte in die Hand. Wenn Sie in der Zwischenzeit mitten im Training für einen Wettkampf sind und Geschwindigkeitstraining absolvieren – schnelles Laufen oder Radfahren –, möchten Sie das wahrscheinlich vor dem Training tun, sagt Dr. Olenick. Entsprechend Forschung Laut einer Studie des American Council on Exercise steigerte Krafttraining zunächst die Herzfrequenz der Trainierenden in einer anschließenden Cardio-Sitzung. Das heißt, wenn Sie mit dem Heben beginnen, fällt es Ihnen möglicherweise schwerer, die angestrebte hohe Geschwindigkeit zu erreichen – und Sie fühlen sich danach möglicherweise müder. (Kurze Anmerkung: Wenn Sie ein Läufer sind, der sich noch nicht mit Krafttraining auskennt, empfiehlt Johnson oft gegen Machen Sie Schnelligkeits- und Krafttraining in derselben Sitzung, da beides Ihren Körper ziemlich belasten wird. Wenn Sie also Kraft- und Cardiotraining zusammen machen möchten, ist es wahrscheinlich am besten, dies für Tage aufzubewahren, an denen Ihr geplantes Cardiotraining von geringerer Intensität ist – mehr darüber, wie Sie Ihre Routinen strukturieren, finden Sie weiter unten.)
Beachten Sie auch, dass Sie nicht jeden Tag in der gleichen Reihenfolge vorgehen müssen. Schließlich können sich Ihre Ziele im Laufe der Zeit ändern. Aus diesem Grund wechselt Dr. Olenick zwischen den „Jahreszeiten“, in denen sie sich mehr auf eine Trainingsart als auf die andere konzentriert. Wenn sie sich in einem kraftorientierten Trainingszyklus befindet, ist es sogar noch wahrscheinlicher, dass sie Gewichte an die erste Stelle setzt. Wenn sie für ein Rennen trainiert, legt sie mehr Wert auf das Laufen.
Selbst wenn Sie keinen so strukturierten längerfristigen Plan haben, haben Sie möglicherweise dennoch eine Vorstellung davon, was Sie an diesem Tag am meisten erreichen möchten, und das kann Ihnen bei Ihren Entscheidungen als Orientierungshilfe dienen. „Vielleicht werde ich meine Geschwindigkeit beim Cardiotraining steigern und deshalb werde ich es zuerst tun – oder ich werde versuchen, in dieser Sitzung ein schwereres Gewicht zu trainieren, deshalb sollte ich das zuerst tun.“ sagt Roundtree.
Manchmal nimmt Ihnen die Logistik die Entscheidung ab – und das ist in Ordnung.
Natürlich ist die Physiologie eine Sache – das wirkliche Leben eine andere. Es gibt viele Gründe, warum es trotz allem, was wir oben gesagt haben, für Sie sinnvoll sein könnte, Ihr Training auf eine bestimmte Art und Weise zu strukturieren.