Ihr Leitfaden für Knöchelgewichte: Vorteile, Übungen und wie man sie verwendet

Knöchelgewichte sind ein beliebtes Fitnessgerät (besonders bei Peeps, die es lieben) Pilates). Sie bestehen aus Mini-Sandsäcken, die um Ihre Knöchel geschnallt werden. Denken Hanteln aber für deine Füße. Sie wiegen normalerweise 1 bis 3 Pfund, und Sie können sie während Ihres Tages tragen oder in Ihre integrieren Trainingsprogramm.

Warum sich so belasten? Die Verwendung von Knöchelgewichten hat viele gesundheitliche Vorteile. Hier ist, was Sie über sie wissen müssen.

Gesundheitliche Vorteile von Knöchelgewichten

1. Fügen Sie Ihrem Training Widerstand hinzu

Will würzen mach dich auf Körpergewicht Routine? Knöchelgewichte können der richtige Weg sein! Durch das Hinzufügen einer zusätzlichen Belastung für Ihren Körper können diese bösen Jungs Ihnen helfen, ein anspruchsvolleres Training zu absolvieren. Und es ist nicht nur für stärkende Bewegungen.

Forschung schlägt vor, dass das Hinzufügen von Gewichten für Knöchel und Handgelenke zu Ihrer Trainingsroutine die Muskelmasse erhöhen kann.

2. Kann beim Fettabbau helfen

Können Knöchelgewichte dir helfen Fett verbrennen? Sie könnten!

Ein kleines Studie 2016 Die Untersuchung der Wirkung von leichtem Widerstandstraining mit Knöchel-Handgelenk-Gewichten und Kurzhanteln hatte vielversprechende Ergebnisse. Teilnehmer, die 3 Mal pro Woche etwa 20 Minuten lang 1,1 Pfund schwere Knöchel- und Handgelenksgewichte verwendeten, hatten am Ende des 6-monatigen Untersuchungszeitraums einen verringerten Körperfettanteil.

3. Könnte das Gleichgewicht verbessern

Wenn du bist erneut laufen lernen, Knöchelgewichte könnten Ihnen helfen, wieder auf Ihre Füße.

Wie? Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass sie Ihr Gleichgewicht verbessern könnten. EIN Studie 2014 Die Konzentration auf Menschen, die sich von einem Schlaganfall erholten, stellte fest, dass das Hinzufügen von Knöchelgewichten zu dem vom Schlaganfall betroffenen Bein die Fähigkeit der Teilnehmer verbesserte, Balance.

Eine andere Studie im Jahr 2017 konzentrierte sich auf Menschen mit chronisch obstruktiver Lungenerkrankung, einer Ansammlung von Erkrankungen, die die Lunge betreffen und verursachte Atemprobleme. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Knöchelgewichte dazu beigetragen haben, den Rückgang der Muskelkraft der Teilnehmer während ihres Krankenhausaufenthalts auszugleichen.

4. Könnte dich im Gehen verbessern

Manche Leute benutzen Knöchelgewichte während ihrer täglichen Spaziergänge, und sie können auf etwas stehen. Tatsächlich könnten Knöchelgewichte eine positive Rolle bei der Art und Weise spielen, wie Sie Spaziergang.

Nach a kleine Studie 2017 Bei gesunden Erwachsenen kann das Tragen von Knöchelgewichten von 1 bis 2 Prozent Ihres Körpergewichts eine wirksame Methode zur Verbesserung sein Distanz, Geschwindigkeitund Trittfrequenz beim Gehen.

Knöchelgewichte richtig verwenden

Beachten Sie vor dem Anlegen des Klettverschlusses diese Tipps, die Ihnen helfen können, das Beste aus den Knöchelgewichten herauszuholen:

• Stellen Sie sicher, dass Sie sie richtig anschnallen. Deine Knöchelgewichte sollten nicht so eng sein, dass sie Prellung Sie sollten aber auch nicht so locker sein, dass sie abrutschen.
• Beginnen Sie leicht, dann erhöhen Sie. Wenn Sie noch nie versucht haben, Knöchelgewichte zu verwenden, wählen Sie ein leichteres aus und verstärken Sie es im Laufe der Zeit.
• Finden Sie einen Sweetspot. Wählen Sie im Idealfall ein Knöchelgewicht, das zwischen 1 und 2 Prozent Ihres Körpergewichts liegt.
• Übertreiben Sie es nicht! Zu langes Tragen von Knöchelgewichten kann zu Verletzungen führen oder Ihren Gang beeinträchtigen. Fünfzehnminütige Sitzungen zweimal pro Woche können ein sicherer Ausgangspunkt sein.

Übungen mit Knöchelgewichten

Eselkick mit geradem Bein

Wie es geht:

1. Beginnen Sie auf allen Vieren auf a Matte, Knie hüftbreit auseinander.
2. Wenn Sie sich engagieren Ader, heben Sie das rechte Bein hinter sich und strecken Sie es beim Heben.
3. Drücke deinen Fuß gerade nach hinten, indem du deinen Gesäßmuskel anspannst, und senke dann langsam dein Bein.
4. Mache 10 Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

Kniende Seitenplanke mit Beinlift

Wie es geht:

1. Legen Sie sich auf die Seite, auf den unteren Ellbogen gestützt, mit gebeugtem Unterschenkel und gestrecktem Oberschenkel. Legen Sie Ihre andere Hand auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Atmen Sie ein, während Sie Ihr oberes Bein sanft auf eine angenehme Höhe heben.
3. Drücke dein Gesäßmuskeln, und dann, während Sie ausatmen, senken Sie Ihr Bein langsam zur Rückseite Ihres Körpers und klopfen Sie es auf die Matte.
4. Atmen Sie ein, heben Sie Ihr oberes Bein wieder nach oben und senken Sie den Rücken auf die Matte vor Ihnen ab.
5. Mache 10 Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

Einbeinige Brücke

Wie es geht:

1. Liege auf deinem zurück mit im 90-Grad-Winkel angewinkelten Beinen und flachen Füßen auf der Matte.
2. Heben Sie das rechte Bein gerade nach oben in die Luft.
3. Spannen Sie Ihren Kern an, drücken Sie den linken Fuß gegen den Boden und heben Sie die Hüften von der Matte.
4. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie die Position halten, und lassen Sie dann Ihre Hüften langsam wieder nach unten sinken.
5. Mache 10 Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

Übermensch

Wie es geht:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten mit geraden Beinen, spitzen Füßen und ausgestreckten Armen hin.
2. Heben Sie Ihre Beine und Arme gleichzeitig vom Boden, während Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen.
3. Halten Sie es für eine Sekunde genau dort und kehren Sie dann sanft auf den Boden zurück.
4. Ungefähr 10 Mal wiederholen.

Sollten Sie Knöchelgewichte verwenden?

Trotz ihrer potenziellen gesundheitlichen Vorteile sind Knöchelgewichte möglicherweise nicht für jeden geeignet. Hier ist, was Sie wissen sollten, bevor Sie Knöchelgewichte verwenden.

Wer sollte sie verwenden?

Knöchelgewichte eignen sich hervorragend, um Ihrer Kräftigungsroutine Widerstand zu verleihen. Sie sind der ideale Partner für Sie, wenn Sie Ihr bestehendes Trainingsprogramm ergänzen möchten.

Wer sollte sie vermeiden?

Wenn Sie welche haben Knöchel, Knie, oder Hüfte oder sich von einer Verletzung erholen, sollten Sie das Tragen von Knöchelgewichten vermeiden, es sei denn, ein Arzt empfiehlt dies. Sie können in diesen Bereichen zusätzlichen Druck ausüben und zu muskulären Ungleichgewichten führen (besonders wenn Sie sie währenddessen verwenden). gehen oder Laufen).

Sie wissen immer noch nicht, ob Sie Knöchelgewichte verwenden sollten? Sprechen Sie mit einem zertifizierten Personal Trainer oder Fitnesstrainer. Sie können dir personalisierte Ratschläge geben, welche Tools für deine Trainingsziele am besten geeignet sind.

tl;dr

• Knöchelgewichte sind ein Fitnessgerät, das Ihnen helfen kann, Ihrem regelmäßigen Training Widerstand zu verleihen.
• Einige potenzielle gesundheitliche Vorteile von Knöchelgewichten sind die Unterstützung beim Fettabbau und die Verbesserung des Gleichgewichts.
• Knöchelgewichte sollten nur für kurze Zeit verwendet werden. Ein zu langes Tragen kann zu Verletzungen und muskulären Dysbalancen führen.
• Jeder mit einer Hüft-, Knie- oder Knöchelerkrankung oder -verletzung sollte die Verwendung von Knöchelgewichten vermeiden, es sei denn, dies wird von einem medizinischen Fachpersonal angewiesen.
• Wenn Sie Fragen zu Knöchelgewichten haben, wenden Sie sich an einen Fachmann für eine persönliche Beratung.

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